[산후마사지&체조]하루30분투자로탄력있고건강하게 -산후관리
잘먹고 잘살자 :
2008. 3. 7. 19:46
하루 30분 투자로 탄력있고 건강하게
하루 30분 투자로 탄력있고 건강하게
요즘엔 아기를 돌보고 산후조리를 해주는 것보다 체조나 마사지 등을 받기 위해 산후 도우미를 선호한다고 한다. 보다 다양하고 전문적인 프로그램으로 산후조리 서비스의 품질을 높이기 위한 업체들의 노력이 호응을 얻고 있는 모양이다.
산후 회복과 스트레스 해소에도 좋아 인기가 높은 체조와 마사지법을 산후 도우미로부터 배워보았다.
산후 도우미는 아기를 돌보는 일, 산모를 대신해 하는 집안일뿐만 아니라 올바른 산후조리를 위해 교육 과정을 거친 산후조리 전문가라 할 수 있다. 이들이 산모를 위해 해주는 일 중의 하나가 바로 산후 회복을 돕는 체조와 마사지. 출산으로 지친 산모들의 혈액순환을 원활하게 하고 스트레스까지 없애준다고 해서 산모들 사이에서 인기가 높다.
자연분만이나 제왕절개 등 출산 방법에 따라 차이가 있기는 하지만, 산후 체조는 보통 출산 후 첫째 날부터 시작하여 열흘이 될 때까지 단계적으로 실시한다. 운동 강도는 그다지 높지 않으며, 몸에 무리를 주지 않는 정도에서 꾸준히 하면 산후 회복에 상당한 효과가 있다.
한편 체조와 함께 병행하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있는 것이 마사지다. 모유 수유를 보다 쉽게 도와주는 유방 마사지에서부터 피부 늘어짐을 방지하는 복부 마사지, 피부 회복을 위한 얼굴 마사지 등이 대표적이다.
특히 유방 마사지는 젖몸살을 예방해 주며, 복부 마사지는 자궁 수축을 위해 꼭 필요하다. 또 얼굴 마사지는 긴장된 근육을 풀어주고 부기도 빼준다.
산후 회복 도와주는 체조
산후 체조는 자연분만 산모의 경우 분만 후 첫째 날부터 실시할 수 있다. 단, 제왕절개 수술로 출산한 산모는 한 달이 지나야 시작할 수 있다. 산후 체조를 통해 산모가 얻을 수 있는 가장 큰 장점은 혈액순환이 잘되고, 자궁 수축을 도와주며 복부의 늘어짐까지 조기에 방지할 수 있다는 점. 또한 출산 후 잦은 요통 증상을 예방해 주고 적당한 운동을 통해 스트레스를 해소시켜 주는 효과도 있어 여러모로 요긴하다.
산후 1일째 | 산후 1일째에는 ?복식 심호흡?으로 체조를 시작한다. 산모는 편안하게 똑바로 누워 숨을 천천히 들이마시면서 복부를 상승시키고 서서히 내쉰다. 이를 반복해서 5회 실시한다. 숨을 들이마시면서 복부를 상승시키는 것이 처음에는 잘 되지 않을 수도 있으나 천천히 연습을 하면 곧 익숙해진다.
산후 2일째 | 팔을 천천히 올려주는 동작으로 팔운동을 해준다. 편안하게 똑바로 누워서 팔꿈치를 똑바로 편 채 천천히 앞쪽으로 또 위쪽으로 들어올려 몸과 직각이 되게 한다. 손을 제일 위로 올렸을 때 양손바닥을 붙였다가 떼어 천천히 제자리로 내리는 동작을 반복해 준다.
산후 3일째 | 산후 3일째에는 둔부 올리기 운동을 해준다. 똑바로 누워서 양쪽 팔을 옆에 놓아둔다. 두 발은 모으고 무릎을 약간 들어올리면서 천천히 둔부를 올려 등이 아치 모양으로 굽어지게 한다. 익숙해질수록 점차 둔부를 높이 올려주고 몸에 무리가 가지 않게 천천히 반복해 준다.
산후 4일째 | 똑바로 누운 상태에서 무릎과 둔부를 둥글게 만다. 골반 근육은 물론 둔부에 탄력성을 주는 운동으로 이 운동과 함께 동시에 머리를 들어올리면 복부 근육을 수축시켜 주기도 한다. 머리는 너무 무리해서 높이 들어올리지 않는다.
산후 5일째 | 산모는 똑바로 누워서 다리를 곧게 펴고 머리와 무릎을 약간 들어 올려준다. 이 상태에서 한쪽 팔을 들어올려 올린 손이 반대편 손 쪽으로 향하도록 움직여준다. 처음에는 몸의 가운데 부분까지만 오게 하다가 점차 익숙해지면 반대쪽 손에 거의 닿게 해준다. 이 운동을 오른손, 왼손 번갈아가며 반복해 준다.
산후 6일째 | 산모는 똑바로 누워서 무릎을 서서히 움직이고 발 앞쪽에 힘을 실어 발가락만 바닥에 살짝 닿게 해준다. 점차 익숙해지면 대퇴부가 거의 복부에 닿을 정도로 해주고 발은 둔부에 닿게 해준다. 다른 쪽 다리는 바닥에 똑바로 펴준다. 이 동작을 좌우 교대해서 해준다. 이 방법이 힘들다면 발가락이 되도록 둔부에 가깝게 닿을 수 있도록 해준다.
산후 7일째 | 베개 없이 똑바로 누워 한쪽 다리는 편 채로 그대로 두고, 다른 쪽 다리만 무릎과 발을 쭉 펴고 서서히 들어올려 둔부에 직각이 되게 한다. 이것을 좌우 교대로 실시하는데, 점차 10번까지 증가시켜 준다. 서서히 시작하여 점차 발의 높이를 높게 올려주는 식으로 해준다.
산후 8일째 | 산모들이 고양이 자세로 잘 알고 있는 방법. 상박과 다리가 몸체에 수직이 되도록 팔꿈치와 무릎을 굽혀서 바닥에 붙여 몸을 정지시키고 등을 올려준 자세다. 이 자세에서 팔을 앞으로 길게 뻗어주고 상체를 바닥에 밀착시키는 동작으로 연결시켜 준다. 등을 올린 자세에서 둔부와 복부를 힘있게 수축시키고 다시 이완시킨 후 심호흡을 크게 한번 해준다. 몸을 굽혔다 앞으로 펴주는 동작을 천천히 반복해서 해준다.
산후 9일째 | 산모의 양쪽 다리를 함께 올려서 둔부에 거의 직각이 될 때까지 올렸다가 내리는 동작을 반복한다. 산후 7일째에 했던 운동의 변형으로 복부 근육의 탄력성을 키우는 데 가장 효과적인 방법이다. 다리가 둔부에 직각이 될 정도까지 올리면 너무 힘들 수 있으므로 서서히 올려주도록 한다.
산후 10일째 | 체조를 규칙적으로 하지 않은 보통의 산모들이 따라 하기 힘든 동작의 하나다. 이 동작이 잘 되지 않는다면 몸이 좀더 회복된 후에 실시하는 것이 좋다. 일어나서 앉는 동작을 익히는 체조로 똑바로 누워서 둔부와 다리는 들지 않고 손을 깍지 끼고 팔을 머리 뒤에 대준다. 이 자세에서 머리와 상체를 서서히 들어올려서 앉는 자세를 취하고 다시 서서히 눕는 동작을 10번까지 반복한다. 발은 고정시킨 자세에서 하는 것이 좋다.
※ 산후 체조할 때 주의할 점 | 산후 체조는 처음부터 순서대로 체계적으로 실시해야 한다. 임의대로 순서를 바꾸지 않고 천천히 하나씩 해나가다 보면 어느새 몸이 가벼워지고 편안해지는 것을 느낄 수 있을 것이다.
단, 몸에 다른 이상이 있거나 심하게 뻐근해지는 등 무리가 온다면 하지 말아야 한다. 근육이 당기는 증상은 체조의 효과로 볼 수 있지만, 체조를 지속적으로 실시해도 통증이 계속된다면 체조를 중지하고 병원을 찾아야 한다.
자궁 수축에 좋은 복부 마사지
복부 마사지는 산모의 복부 탄력 회복은 물론 처짐 방지, 자궁 수축을 위해 꼭 필요한 마사지법이다. 간혹 뱃살을 뺀다고 배를 꼬집는 동작을 해주는 산모들이 있는데 이는 절대 해서는 안 되는 방법. 단, 복부 마사지는 자연분만한 산모에게 적당하다.
1. 먼저 방안 온도를 따뜻하게 한 후 산모의 복부를 노출시킨다.
2. 아로마 젤이나 마사지 전용 젤 또는 겨울용 로션을 손에 바르고 손이 따뜻하게 되도록 비벼준다. 손가락 끝을 이용해 복부 전체에 둥글게 원을 그리듯이 오른쪽에서 왼쪽으로 발라준다.
3. 손가락 전체를 이용해 배꼽을 중심으로 위에서 아래 방향으로, 또 오른쪽에서 왼쪽 방향으로 열십자를 그리면서 손가락 끝으로 원을 그리듯이 부드럽게 마사지해 준다. 5회 정도 반복한다.
4. 하복부를 집중적으로 마사지해 준다. 배꼽 아래 부분을 손가락을 이용하여 살짝 집듯이 오른쪽에서 왼쪽으로, 또 아래에서 위쪽으로 5회 정도 반복해서 마사지해 준다.
5. 양손 새끼손가락을 아래에서 위로 세우고 배꼽 아래 중앙에 놓은 다음 양옆으로 손을 벌렸다 모았다 하는 식으로 부드럽게 윤상 마찰을 하여 자궁 수축에 도움을 줄 수 있도록 자궁 저부를 마사지해 준다. 자궁 위치 확인 및 복부 근육을 이완시켜 수축을 촉진시켜 주는 마사지법이다.
6. 복부 전체를 얼굴 마사지하듯 손가락을 이용하여 아래에서 위로 큰 동작으로 쓸어 올리며
마사지해 준다. 5회 정도 반복한다.
7. 따뜻한 타월을 꼭 짜서 산모의 복부를 천천히 닦아낸다.
젖몸살 예방하는 가슴 마사지
마사지는 모유 수유를 보다 쉽게 할 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라 젖몸살, 유선염을 예방하는 데도 도움이 된다. 마사지는 출산 후 가슴이 점차 뻐근해지기 시작하는 출산 2～3일경부터 시작한다. 보통 한 번에 20분 정도 실시해 주는데 큰 무리가 없다면 1시간 30분 정도 간격을 두고 매일 꾸준히 해주는 것이 좋다.
1. 먼저 따뜻한 물을 담은 그릇과 따뜻하게 데운 타월을 준비한다.
2. 온타월을 가슴에 대고 5～10분 정도 살살 주물러준다.
3. 검지, 중지, 장지 세 손가락을 이용하여 유륜 바깥쪽으로 고리 모양을 그리면서 시계방향으로 돌아가며 마사지해 준다.
4. 양손을 이용하여 세 손가락으로 위에서 아래로, 또 왼쪽에서 오른쪽으로 엇갈리게 마사지해 준다.
5. 양손 손가락을 모두 이용하여 유방을 살살 주물러준다.
6. 유선이 우산살 모양으로 형성되어 있으므로 양손 손가락을 이용하여 유두 쪽으로 문지르며 모아준다.
7. 엄지, 검지손가락을 일직선 평행으로 만들어 유륜을 가슴 안쪽으로 눌러 훑어서 젖을 짜낸다. 젖을 원활하게 짜내고 뚫리게 하는 데 도움이 된다
하루 30분 투자로 탄력있고 건강하게
요즘엔 아기를 돌보고 산후조리를 해주는 것보다 체조나 마사지 등을 받기 위해 산후 도우미를 선호한다고 한다. 보다 다양하고 전문적인 프로그램으로 산후조리 서비스의 품질을 높이기 위한 업체들의 노력이 호응을 얻고 있는 모양이다.
산후 회복과 스트레스 해소에도 좋아 인기가 높은 체조와 마사지법을 산후 도우미로부터 배워보았다.
산후 도우미는 아기를 돌보는 일, 산모를 대신해 하는 집안일뿐만 아니라 올바른 산후조리를 위해 교육 과정을 거친 산후조리 전문가라 할 수 있다. 이들이 산모를 위해 해주는 일 중의 하나가 바로 산후 회복을 돕는 체조와 마사지. 출산으로 지친 산모들의 혈액순환을 원활하게 하고 스트레스까지 없애준다고 해서 산모들 사이에서 인기가 높다.
자연분만이나 제왕절개 등 출산 방법에 따라 차이가 있기는 하지만, 산후 체조는 보통 출산 후 첫째 날부터 시작하여 열흘이 될 때까지 단계적으로 실시한다. 운동 강도는 그다지 높지 않으며, 몸에 무리를 주지 않는 정도에서 꾸준히 하면 산후 회복에 상당한 효과가 있다.
한편 체조와 함께 병행하면 더욱 좋은 효과를 볼 수 있는 것이 마사지다. 모유 수유를 보다 쉽게 도와주는 유방 마사지에서부터 피부 늘어짐을 방지하는 복부 마사지, 피부 회복을 위한 얼굴 마사지 등이 대표적이다.
특히 유방 마사지는 젖몸살을 예방해 주며, 복부 마사지는 자궁 수축을 위해 꼭 필요하다. 또 얼굴 마사지는 긴장된 근육을 풀어주고 부기도 빼준다.
산후 회복 도와주는 체조
산후 체조는 자연분만 산모의 경우 분만 후 첫째 날부터 실시할 수 있다. 단, 제왕절개 수술로 출산한 산모는 한 달이 지나야 시작할 수 있다. 산후 체조를 통해 산모가 얻을 수 있는 가장 큰 장점은 혈액순환이 잘되고, 자궁 수축을 도와주며 복부의 늘어짐까지 조기에 방지할 수 있다는 점. 또한 출산 후 잦은 요통 증상을 예방해 주고 적당한 운동을 통해 스트레스를 해소시켜 주는 효과도 있어 여러모로 요긴하다.
산후 1일째 | 산후 1일째에는 ?복식 심호흡?으로 체조를 시작한다. 산모는 편안하게 똑바로 누워 숨을 천천히 들이마시면서 복부를 상승시키고 서서히 내쉰다. 이를 반복해서 5회 실시한다. 숨을 들이마시면서 복부를 상승시키는 것이 처음에는 잘 되지 않을 수도 있으나 천천히 연습을 하면 곧 익숙해진다.
산후 2일째 | 팔을 천천히 올려주는 동작으로 팔운동을 해준다. 편안하게 똑바로 누워서 팔꿈치를 똑바로 편 채 천천히 앞쪽으로 또 위쪽으로 들어올려 몸과 직각이 되게 한다. 손을 제일 위로 올렸을 때 양손바닥을 붙였다가 떼어 천천히 제자리로 내리는 동작을 반복해 준다.
산후 3일째 | 산후 3일째에는 둔부 올리기 운동을 해준다. 똑바로 누워서 양쪽 팔을 옆에 놓아둔다. 두 발은 모으고 무릎을 약간 들어올리면서 천천히 둔부를 올려 등이 아치 모양으로 굽어지게 한다. 익숙해질수록 점차 둔부를 높이 올려주고 몸에 무리가 가지 않게 천천히 반복해 준다.
산후 4일째 | 똑바로 누운 상태에서 무릎과 둔부를 둥글게 만다. 골반 근육은 물론 둔부에 탄력성을 주는 운동으로 이 운동과 함께 동시에 머리를 들어올리면 복부 근육을 수축시켜 주기도 한다. 머리는 너무 무리해서 높이 들어올리지 않는다.
산후 5일째 | 산모는 똑바로 누워서 다리를 곧게 펴고 머리와 무릎을 약간 들어 올려준다. 이 상태에서 한쪽 팔을 들어올려 올린 손이 반대편 손 쪽으로 향하도록 움직여준다. 처음에는 몸의 가운데 부분까지만 오게 하다가 점차 익숙해지면 반대쪽 손에 거의 닿게 해준다. 이 운동을 오른손, 왼손 번갈아가며 반복해 준다.
산후 6일째 | 산모는 똑바로 누워서 무릎을 서서히 움직이고 발 앞쪽에 힘을 실어 발가락만 바닥에 살짝 닿게 해준다. 점차 익숙해지면 대퇴부가 거의 복부에 닿을 정도로 해주고 발은 둔부에 닿게 해준다. 다른 쪽 다리는 바닥에 똑바로 펴준다. 이 동작을 좌우 교대해서 해준다. 이 방법이 힘들다면 발가락이 되도록 둔부에 가깝게 닿을 수 있도록 해준다.
산후 7일째 | 베개 없이 똑바로 누워 한쪽 다리는 편 채로 그대로 두고, 다른 쪽 다리만 무릎과 발을 쭉 펴고 서서히 들어올려 둔부에 직각이 되게 한다. 이것을 좌우 교대로 실시하는데, 점차 10번까지 증가시켜 준다. 서서히 시작하여 점차 발의 높이를 높게 올려주는 식으로 해준다.
산후 8일째 | 산모들이 고양이 자세로 잘 알고 있는 방법. 상박과 다리가 몸체에 수직이 되도록 팔꿈치와 무릎을 굽혀서 바닥에 붙여 몸을 정지시키고 등을 올려준 자세다. 이 자세에서 팔을 앞으로 길게 뻗어주고 상체를 바닥에 밀착시키는 동작으로 연결시켜 준다. 등을 올린 자세에서 둔부와 복부를 힘있게 수축시키고 다시 이완시킨 후 심호흡을 크게 한번 해준다. 몸을 굽혔다 앞으로 펴주는 동작을 천천히 반복해서 해준다.
산후 9일째 | 산모의 양쪽 다리를 함께 올려서 둔부에 거의 직각이 될 때까지 올렸다가 내리는 동작을 반복한다. 산후 7일째에 했던 운동의 변형으로 복부 근육의 탄력성을 키우는 데 가장 효과적인 방법이다. 다리가 둔부에 직각이 될 정도까지 올리면 너무 힘들 수 있으므로 서서히 올려주도록 한다.
산후 10일째 | 체조를 규칙적으로 하지 않은 보통의 산모들이 따라 하기 힘든 동작의 하나다. 이 동작이 잘 되지 않는다면 몸이 좀더 회복된 후에 실시하는 것이 좋다. 일어나서 앉는 동작을 익히는 체조로 똑바로 누워서 둔부와 다리는 들지 않고 손을 깍지 끼고 팔을 머리 뒤에 대준다. 이 자세에서 머리와 상체를 서서히 들어올려서 앉는 자세를 취하고 다시 서서히 눕는 동작을 10번까지 반복한다. 발은 고정시킨 자세에서 하는 것이 좋다.
※ 산후 체조할 때 주의할 점 | 산후 체조는 처음부터 순서대로 체계적으로 실시해야 한다. 임의대로 순서를 바꾸지 않고 천천히 하나씩 해나가다 보면 어느새 몸이 가벼워지고 편안해지는 것을 느낄 수 있을 것이다.
단, 몸에 다른 이상이 있거나 심하게 뻐근해지는 등 무리가 온다면 하지 말아야 한다. 근육이 당기는 증상은 체조의 효과로 볼 수 있지만, 체조를 지속적으로 실시해도 통증이 계속된다면 체조를 중지하고 병원을 찾아야 한다.
자궁 수축에 좋은 복부 마사지
복부 마사지는 산모의 복부 탄력 회복은 물론 처짐 방지, 자궁 수축을 위해 꼭 필요한 마사지법이다. 간혹 뱃살을 뺀다고 배를 꼬집는 동작을 해주는 산모들이 있는데 이는 절대 해서는 안 되는 방법. 단, 복부 마사지는 자연분만한 산모에게 적당하다.
1. 먼저 방안 온도를 따뜻하게 한 후 산모의 복부를 노출시킨다.
2. 아로마 젤이나 마사지 전용 젤 또는 겨울용 로션을 손에 바르고 손이 따뜻하게 되도록 비벼준다. 손가락 끝을 이용해 복부 전체에 둥글게 원을 그리듯이 오른쪽에서 왼쪽으로 발라준다.
3. 손가락 전체를 이용해 배꼽을 중심으로 위에서 아래 방향으로, 또 오른쪽에서 왼쪽 방향으로 열십자를 그리면서 손가락 끝으로 원을 그리듯이 부드럽게 마사지해 준다. 5회 정도 반복한다.
4. 하복부를 집중적으로 마사지해 준다. 배꼽 아래 부분을 손가락을 이용하여 살짝 집듯이 오른쪽에서 왼쪽으로, 또 아래에서 위쪽으로 5회 정도 반복해서 마사지해 준다.
5. 양손 새끼손가락을 아래에서 위로 세우고 배꼽 아래 중앙에 놓은 다음 양옆으로 손을 벌렸다 모았다 하는 식으로 부드럽게 윤상 마찰을 하여 자궁 수축에 도움을 줄 수 있도록 자궁 저부를 마사지해 준다. 자궁 위치 확인 및 복부 근육을 이완시켜 수축을 촉진시켜 주는 마사지법이다.
6. 복부 전체를 얼굴 마사지하듯 손가락을 이용하여 아래에서 위로 큰 동작으로 쓸어 올리며
마사지해 준다. 5회 정도 반복한다.
7. 따뜻한 타월을 꼭 짜서 산모의 복부를 천천히 닦아낸다.
젖몸살 예방하는 가슴 마사지
마사지는 모유 수유를 보다 쉽게 할 수 있도록 도와줄 뿐만 아니라 젖몸살, 유선염을 예방하는 데도 도움이 된다. 마사지는 출산 후 가슴이 점차 뻐근해지기 시작하는 출산 2～3일경부터 시작한다. 보통 한 번에 20분 정도 실시해 주는데 큰 무리가 없다면 1시간 30분 정도 간격을 두고 매일 꾸준히 해주는 것이 좋다.
1. 먼저 따뜻한 물을 담은 그릇과 따뜻하게 데운 타월을 준비한다.
2. 온타월을 가슴에 대고 5～10분 정도 살살 주물러준다.
3. 검지, 중지, 장지 세 손가락을 이용하여 유륜 바깥쪽으로 고리 모양을 그리면서 시계방향으로 돌아가며 마사지해 준다.
4. 양손을 이용하여 세 손가락으로 위에서 아래로, 또 왼쪽에서 오른쪽으로 엇갈리게 마사지해 준다.
5. 양손 손가락을 모두 이용하여 유방을 살살 주물러준다.
6. 유선이 우산살 모양으로 형성되어 있으므로 양손 손가락을 이용하여 유두 쪽으로 문지르며 모아준다.
7. 엄지, 검지손가락을 일직선 평행으로 만들어 유륜을 가슴 안쪽으로 눌러 훑어서 젖을 짜낸다. 젖을 원활하게 짜내고 뚫리게 하는 데 도움이 된다
