★풍요를 부르는 상상★

마음껏 먹으면서 살빼는 방법은 없다

최근 인슐린 분비를 덜 자극하는 ‘저(低)인슐린 다이어트’에 관심을 보이는 사람들이 늘고 있다. 이 방법을 이해하기 위해서는 우선 혈당지수의 개념을 잘 이해해야 한다. 혈당지수가 낮은 식품을 주로 섭취하는 방법이기 때문이다.

혈당지수란 식품을 섭취한 후 체내 혈당 상승 반응을 수치화한 것. 탄수화물 함량이 동일한 여러 식품을 섭취한 후 2~3시간 동안의 혈당 반응 곡선 아래의 면적을 포도당과 같은 표준식품에 대한 혈당 면적과 비교하여 백분율로 표시한 것이다.

포도당 50g을 섭취한 후 혈당의 변화를 100으로 놓고 특정 식품(탄수화물 50g 포함)을 섭취한 후 혈당의 변화를 상대적으로 계산하는 것이다. 흰쌀밥이 84이고 현미밥이 56이므로 현미밥이 흰쌀밥에 비해 혈당을 덜 상승시키며 혈당지수가 낮다고 할 수 있다.

저인슐린 다이어트가 왜 좋은가.

혈당지수가 높은 음식을 먹게 되면 순간적으로 혈당과 함께 인슐린 분비가 급격히 증가한다. 이어 인슐린의 작용에 의해 혈당은 떨어지고 지방 분해가 억제되면서 지방산도 함께 감소한다.

우리 몸은 주 에너지원으로 혈당과 지방산을 사용하는데 둘다 감소하면 인체는 놀라서 혈당을 올리기 위해 스트레스 호르몬(글루카곤, 부신피질 호르몬, 카테콜라민, 성장호르몬 등)을 과다 분비해 혈당을 상승시킨다. 인슐린이 과다하게 높은 상태로 지속되면 지방의 분해 및 에너지로의 이용이 감소하게 되므로 비만해질 가능성이 높아지는 것이다.

반면 혈당지수가 낮은 음식은 대부분 식이 섬유소가 많이 함유돼 있어서 포만감을 더 유발하며 음식섭취를 줄이는 효과를 갖고 있다. 우리 몸의 혈당은 80~110mg/dL, 식사를 하더라도 140mg/dL 이상 높아지지 않고 비교적 일정한 혈당을 유지한다. 혈당이 10%만 감소하더라도 음식을 먹고 싶은 욕구가 생긴다고 한다.

혈당지수는 에너지 대사율에도 영향을 준다. 혈당지수가 낮은 음식이 기초대사율에 대한 감소작용이 작아서 상대적으로 지방의 분해가 더 많을 가능성이 높다.

또 혈당지수가 높은 음식은 대개 식후 혈중에 중성지방의 상승을 보인다. 우리나라처럼 곡류 및 탄수화물의 섭취가 많은 나라의 경우 서양인에 비해 지방의 섭취가 적어 혈중 콜레스테롤치는 낮지만 혈중 중성지방치는 높다.

혈당지수가 낮은 음식은 식후 혈당 상승이 적어서 인슐린 분비 자극이 적고 췌장의 베타세포에 무리가 따르지 않기 때문에 당뇨병 발생의 위험을 줄일 수 있을 것으로 생각한다. 당뇨병 환자에게 혈당지수가 낮은 음식을 적극적으로 권장하고 있는 이유도 여기에 있다.

섭취하는 식품의 혈당지수에 따라 체내 혈당의 상승 정도는 크게 5배까지 차이가 날 수 있는 것으로 알려져 있다.

그러나 이같은 이론적 설명에도 불구하고 저인슐린 다이어트의 실제 효과에 대해서는 의학계 내부에서 논란이 많다. 혈당지수가 높은 음식이 모든 사람에게 혈당과 인슐린 농도를 상승시키는 것은 아니며 인슐린에 대한 저항성이 높은 사람(대개 비만한 사람)에게서 나타나는 현상이기 때문이다.

혈당지수는 사람마다 반응이 다르고 한 사람에게 있어서도 상황에 따라 혈당 상승 정도가 다르다. 같은 식품이라도 조리법에 따라 다르고 어떤 음식과 같이 먹었느냐에 따라서도 다르다. 따라서 저인슐린 다이어트의 장점은 아직 이론적 한계를 크게 벗어나지 못하고 있다고 말할 수 있다.

더 큰 함정은 ‘마음껏 먹으면서 살을 뺀다’는 환상을 심어주는 데 있다.

섭취하는 음식의 총열량에 변화를 주지 않고 혈당지수만 차이를 두어 체중감량 효과를 조사한 연구들에 따르면 전체 13개 연구 중 2개의 연구는 혈당지수를 낮추었을 때 체중감량이 더 좋았다고 보고하였다. 그러나 10개 연구에서는 혈당지수에 따른 체중감량 효과는 차이가 없었다고 하였다. 심지어 혈당지수가 높은 식이군에서 체중감량이 더 좋았다는 보고도 1개가 있었다.

비만 해소를 위해 식이요법이 중요한 것은 주지의 사실이다. 그러나 마음껏 먹으면서도 체중을 줄일 수 있다는 것은 어불성설이다. 어떤 다이어트도 ‘적게 먹고 많이 움직여야 한다’는 기본원리를 벗어날 수 없다.

◆ 혈당지수가 높은 식품 - 설탕(109), 맥아당(105), 초콜릿ㆍ식빵(91), 감자(90) 흰쌀밥(84), 딸기잼(82), 당근(80), 옥수수(75), 파인애플ㆍ호박ㆍ아이스크림(65) 토란ㆍ황도통조림(64)

◆ 혈당지수가 낮은 식품 - 현미밥(56), 호밀빵(55), 메밀국수(54), 잡곡밥이나 통밀빵(50), 생크림(39), 맥주(34), 와인(32), 치즈(31), 버터ㆍ위스키(30), 대부분의 육류와 어패류, 대부분의 과일ㆍ야채류 김대중 아주대의대 교수ㆍ내분비대사내과학

만성 위염의 원인은 뚜렷하지 않지만 급성에서 오는 경우도 있고 술이나 음식, 피로 등에 의해 발생하는 경우도 있다. 또 신체의 허약이나 감정 장애 등 스트레스가 원인이 될 수도 있고 갑상선 질환, 당뇨병, 구강이나 식도 질환, 간담기능 부전, 전염성 질환 등일 때 발병하는 경우도 있다. 이밖에도 심장병이나 고혈압 등으로 위장의 울혈이 오래 계속되면 그에 따라 만성 위염을 일으키기도 하고, 흡연과 짜고 매운 자극성 조미료 등 기호품도 관계가 있다.

　만성 위염은 대부분 두드러진 증상은 없으나 서서히 식욕이 감퇴되고 음식물을 보거나 냄새를 맡기만 해도 구역질이 나며, 조금만 먹어도 쉽게 오는 만복감, 위 부근의 불쾌감이나 압박감, 혹은 쑤시는 듯한 아픔, 가슴앓이 등의 증상으로 발전한다. 신트림이 나고 동통이 등으로 뻗치며, 때로는 입이나 인두 및 식도에 연한 위화감을 호소하는 경우도 있으며, 타인이 구취를 느끼는 경우가 많다. 전신쇠약, 탈력감, 피로 등을 느끼면, 출혈은 드물지만 잠재성이 있을 수 있다.

　위염이 오래 지속될 때는 다음과 같이 조치가 필요하다. 첫째, 정신적 불안이나 긴장이 연속되면 위염의 증상은 더욱 악화된다. 그러므로 감정적 장애가 없도록 안정을 취해야 한다. 둘째, 불규칙한 식사, 지나친 기호품의 섭취 등으로 식사의 균형을 잃는 일은 피해야 한다. 아울러 양만 많고 질이 나쁜 식사는 개선해야 한다. 셋째, 식사를 할 때는 천천히 즐겁게 먹는 습관을 들이도록 한다. 넷째, 탈이 난 위장 점막을 자극하지 않도록 소화가 잘 되는 부드러운 식사를 하는 것이 좋다. 커피, 술, 찬 우유, 냉면, 청량음료, 오징어, 콩 등은 무리가 따라고 소금, 고추, 초, 후추 등도 지나치게 많이 섭취하면 해롭다. 다섯째, 섬유질이 많은 죽순, 우엉, 샐러리 등도 좋지 않으며, 육류는 기름기가 없는 살코기를 소화하기 쉽게 조리해서 먹는다.

　위염의 민간 처방으로는 생강차, 율무차, 갈근차(칡뿌리차), 삽주(창출, 백출)차, 무즙, 민들레, 전분, 호장근차, 초룡담차 등이 대표적이다. 속이 너무 차서 소화불량과 복통을 자주 느끼는 경우에 생강차가 좋고 배가 쓰리는 경우는 갈근차가 좋다. 율무차는 진통 소염작용이 강하고 칼로리가 많기 때문에 위염뿐 아니라 소화성 궤양 환자에게도 아주 좋다. 귤을 잘 씻은 후 껍질과 알맹이를 동시에 듬성듬성 썰어 여기에 생강, 무씨 볶은 것, 설탕 등을 타서 마신다. 전분은 항궤양작용과 알레르기 체질 개선에도 효과가 탁월하다. 날감자의 껍질을 벗기고 눈을 딴 후 강판에 갈아 그 즙을 컵에 담아 20~30분 지나면 앙금이 가라앉는데, 이때 윗물은 버리고 밑의 앙금만 복용한다. 호장근이나 초룡담 뿌리는 하루에 10g 정도씩 차로 끓여 마시면 위염 치료뿐 아니라 소화기 기능을 강화하는데 더없이 좋다.

만성 위염의 원인은 뚜렷하지 않은 편이지만 급성에서 이행하는 경우도 있고 식상(食傷 음식에 의함), 주상(酒傷 술에 의함), 노권상(勞倦傷 피로, 권태에 의함)에 의해 발생하는 경우도 있다. 또 신체의 허약이나 감정장애 등 스트레스가 원인이 될 수도 있고 갑상선 질환, 당뇨병, 구강이나 식도 질환, 간담기능 부전, 전염성 질환 등일 때 발병하는 경우도 있다. 이밖에도 심장병이나 고혈압 등으로 위장의 울혈(鬱血)이 오래 계속되면 그에 따라 만성 위염을 일으키기도 하고, 흡연과 짜고 매운 자극성 조미료 등 기호품도 관계가 있다.

만성 위염은 대부분 커다란 증상은 없으나 서서히 식욕이 감퇴되고 음식물을 보거나 냄새를 맡기만 해도 구역이 나며, 조금만 먹어도 쉽게 오는 만복감, 위 부근의 불쾌감이나 압박감, 혹은 쑤시는 듯한 아픔, 가슴앓이 등의 증상으로 발전한다. 신트림이 나고 동통이 등으로 뻗치며, 때로는 입이나 인두 및 식도에 연한 위화감(違和感)을 호소하는 경우도 있으며, 타인이 구취를 느끼는 경우가 많다. 전신쇠약, 탈력감, 피로 등을 느끼면, 출혈은 드물지만 잠재성이 있을 수 있다.

위염이 오래 지속될 때는 다음과 같은 주의가 필요하다.

첫째, 정신적 불안이나 긴장이 연속되면 위염의 증상은 더욱 악화된다. 그러므로 감정적 장애가 없도록 안정을 취해야 한다
둘째, 불규칙한 식사, 지나친 기호품의 섭취 등으로 식사의 균형을 잃는 일은 피해야 한다. 아울러 양만 많고 질이 나쁜 식사는 개선해야 한다.

셋째, 식사를 할 때는 천천히 즐겁게 먹는 습관을 들이도록 한다.

넷째, 탈이 난 위장 점막을 자극하지 않도록 소화가 잘 되는 부드러운 식사를 하는 것이 좋다. 커피, 술, 찬 우유, 냉면, 청량음료, 오징어, 콩 등은 무리가 되고 소금, 고추, 초, 후추, 등도 과도하게 섭취하면 해롭다.

다섯째, 섬유질이 많은 죽순, 우엉, 샐러리 등도 좋은 편이 아니며, 육류는 기름기가 없는 살코기를 소화되기 쉽게 조리해서 먹는다.

위염에는 생강차, 율무차, 갈근차(칡뿌리차), 삽주(창출, 백출)차, 무즙, 귤, 민들레, 전분, 호장근차, 초룡담차 등이 대표적이다. 속이 너무 차서 소화불량과 복통을 자주 느끼는 경우에 생강차가 좋고 배가 쓰리는 경우는 갈근차가 좋다.

율무차는 진통 소염작용이 강하고 칼로리가 많기 때문에 위염뿐 아니라 소화성 궤양 환자에게도 아주 좋다. 귤을 잘 씻은 후 껍질과 알맹이를 동시에 듬성듬성 썰어 여기에 생강, 무씨 볶은 것, 설탕 등을 타서 마신다. 전분은 항궤양 작용과 알레르기 체질 개선에도 효과가 탁월하다. 날감자를 껍질을 벗기고 눈을 딴 후 강판에 갈아 그 즙을 컵에 담아 20~30분 지나면 앙금이 가라앉는데, 이때 윗물은 버리고 밑의 앙금만 복용한다. 호장근이나 초룡담 뿌리는 하루에 10g 정도씩 차로 끓여 마시면 위염 치료뿐 아니라 소화기 기능을 강화하는데 더없이 좋다.

얼마전 어느덧 불혹으로 접어든 헐리우드 여배우 니콜 키드먼이 임신 사실을 공개해, 전세계 언론과 팬들을 떠들썩 하게 했었다. 어려움이란 모를 것 같은 인형같은 외모와 달리 전 남편 톰 크루즈와의 관계에서 두 번이나 유산이라는 아픔을 경험했던 키드먼은 새 남편 키스 어번과의 결혼 생활에서도 임신을 위해 끊임없는 노력을 기울여 왔던 것으로 알려졌다.

사실 우리 주변에는 알게 모르게 이 같은 아픔을 겪는 부부들이 많다. 선천적, 후천적으로 불임을 판정받은 부부 외에도 몸에는 특별한 이상이 없는 데도 몇년간 임신이 안되는 경우도 적지 않다. 그런데, 이 같은 성공적 임신 여부가 우리가 섭취하는 음식과 생활습관에 크게 좌우될 수 있다는 사실을 알고 직접 실천에 옮기는 사람이 많지 않은 것은 놀라운 일이 아닐 수 없다.

수십년 동안 불임 부부들을 위한 상담과 처방을 담당해온 여성 건강 전문 영양학자 메닐린 그렌빌은 17일(현지시간) 영국 '더 타임스'에 기고한 '성공적인 임신을 위해 먹어야 할 것'이라는 기사를 통해 임신 가능성을 높여줄 수 있는 식생활과 습관들을 소개했다.

▲ 정제하지 않은 곡식, 가임능력 높여주는 영양소 덩어리…카페인은 NO~

우리가 섭취하는 음식은 우리 몸을 구성하는 세포와 호르몬의 생성과도 직결되고 이는 물론 건강한 난자와 정자를 생성하는 데도 크게 관여하기 나름이다. 혈당이 불균형하거나 체중이 너무 적게 나가거나 많이 나가는 경우에도 임신에 관여하는 성 호르몬에 원활하게 분비되지 않아 임신 가능성을 크게 낮출 수 있다. 이 때문에 성공적이고 건강한 임신을 위해서는 적어도 임신을 원하는 시점으로부터 3개월전에는 균형된 식단을 통해 임신을 위한 '몸 만들기'에 돌입할 것이 권고되고 있다.

탄수화물은 크게 설탕과 같이 당으로 쉽게 분해되는 단순당과 호밀, 통밀, 콩 등으로부터 섭취할 수 있는복합탄수화물로 나뉘는 데 임신을 위해서는 단순당을 절제하고 정제하지 않은 곡물 등으로 된 복합 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 특히 통밀 등은 가임능력을 향상시킬 수 있는 영양소가 꽉 채워진 최고의 음식으로 꼽힌다.

단백질은 우리 몸의 혈당 수치를 균형되게 유지하고 세포 생성과 복구, 정상적인 호르몬 분비를 위해 필요한 필수 아미노산을 공급해준다. 이 같은 단백질은 육고기보다는 고등어와 같이 지방이 많이 포함된 생선, 계란, 백편두(일명 렌즈콩), 견과류를 통해 섭취하는 것이 도움이 된다.

칼슘이 풍부하게 함유된 유제품 역시 가임 가능성을 높이는 음식으로 꼽힌다. 아울러 생선, 견과류 등에 함유된 필수지방산은 임신 뿐 아니라 임신 뒤 아이가 건강하게 성장하는 데 있어서도 필수적인 것으로 여겨지고 있다. 과학자들은 임산부가 섭취하는 필수지방산이 태아의 뇌, 눈, 신경계 발달에 큰 영향을 미치는 것으로 파악하고 있다. 필수지방산이 충분하게 공급되지 않으면 태아의 발달을 위해 필요한 호르몬의 생성도 줄어들기 나름이다. 지방의 경우 경화유는 피하고 낮은 온도에서 짜낸 해바라기 오일, 참기름, 올리브유 등이 이상적인 것으로 여겨지고 있다.

한편 카페인은 여성의 가임 능력을 낮추는 것으로 드러났다. 그러므로 임신을 원하는 사람이라면 커피를 잠시 끊는 방안도 모색할 필요가 있다. 또한 카페인을 하루 300mg(커피 2~3컵) 이상 섭취할 경우 유산과 사산 가능성을 80% 이상 높일 수 있는 것으로 확인됐다.

우리 몸을 순환하는 혈액에 포함된 당의 양, 즉 혈당은 매우 중요하다. 혈당은 우리가 음식을 섭취할 때마다 올라가게 되고, 이 때 인슐린이 분비돼 혈당을 각 세포의 운동 에너지로 전환시킨다. 인슐린의 과다 분비로 초래되는 인슐린 저항(insulin resistance)은 불임의 원인이 되는 비만, 다낭포성난소증후군(PCOS) 등을 야기하는 주요 원인이다.

▲ 술, 30대 여성의 불임 2배 증가시켜…여성의 오르가슴은 가임능력 높여줘

생활습관을 바꾸는 것도 필요하다. 2004년 2월 영국 의학협회에 소개된 연구에 따르면, 담배는 여성과 남성의 생식 능력을 모두 떨어뜨리는 것으로 밝혀졌다. 술도 흡연과 마찬가지로 부정적인 영향을 미친다.

한 연구에 따르면, 술은 30대 이상의 여성의 가임능력을 결정하는 데 매우 중요한 역할을 하는 것으로 전해졌다. 30대 여성의 경우 한 주에 7잔 이상의 술을 마시는 사람들에게서 불임률이 2배 가까이 높게 나타났다. 한편, 심한 스트레스는 성호르몬의 생성을 저해한다.

음식으로 다 섭취할 수 없는 영양소 섭취를 위해 영양보충제를 섭취하는 것도 중요하다. 임신을 위해 필요한 영양소에는 엽산과 셀레늄, 아연 등은 임신을 위해서 뿐 아니라 임신 중 태아와 산모의 건강을 위해서도 필요하다.

한편, 성공적 임신을 위해서는 성병에 걸리지 않았는지 여부를 점검하는 것이 필요하다. 자신도 모르는 사이에 감염된 성병 때문에 불임이나 유산을 겪는 경우도 적지 않기 때문이다. 많은 성병들은 그 증상이 눈에 띄지 않아 감염되고도 이를 알지 못하는 경우가 많다. 이 때문에 임신 전 클라미디아, 임질, 세균성 질염, 트리코모나스, 무산소성균, 미코플라즈마, 톡소플라스마증, B형 연쇄상구균, 매독 등 성병의 감염 여부를 살펴보는 것이 권고되고 있다.

아울러 체온, 질분비물 등을 통해 자신의 배란기를 잘 파악하는 것도 중요하다. 또 왕성한 성행위는 남녀 모두의 생식 주기를 원활하게 만들 수 있다. 남성이 지나치게 금욕할 경우, 성행위시 분비되는 정자의 양이 많을 수는 있지만, 그 질이 좋지 않다. 따라서 전문가들은 이상적 임신을 위해 약 이틀에 한번씩 부부관계를 갖는 것을 추천하고 있다. 아울러 영국 생물학자의 연구에 따르면, 성행위 시 오르가슴을 경험할 여성이 그렇지 않은 여성보다 성행위 후 일정시간이 지나 더 많은 정자를 몸에 저장하고 있는 것으로 드러나 여성의 오르가슴 역시 가임의 가능성을 높이는 것으로 드러났다.

빈혈을 예방하는 방법

-철분을 충분히 섭취하세요. 빈혈이 심하면 따로 철분제를 복용하는 게 좋습니다. 특히 임산부는 반드시 철분제를 복용하도록! 철분이 풍부한 식품으로는 육류, 생선, 달걀 등이 있습니다. 특히 육류와 생선을 통한 단백질 섭취는 빈혈 예방을 위한 필수 요건입니다.

-신선한 채소와 과일을 충분히 먹습니다. 야채와 과일에는 엽산을 보충하고 철분 흡수를 돕는 비타민C가 풍부합니다.

-식사나 철분제 복용 후 바로 차나 커피를 마시지 마세요. 차나 커피에는 철분 흡수를 방해하는 물질이 있으므로 철분이 흡수될 만한 충분한 시간이 지난 후에 마시는 게 좋습니다.

-한약을 먹어 좀 더 적극적으로 빈혈을 예방하려면 보혈, 보기 효과가 있는 당귀, 천궁, 황기 등의 약재를 넣어 만든 사물탕이나 사군자탕이 좋습니다.

첫 술에 배부르기는 힘들죠. 균형 잡힌 영양섭취와 적당한 운동으로 장기적인 계획을 세워 그 프로그램대로 지켜 나간다면 본인이 원하는 몸매와 비만으로 인하여 훼손되었던 건강을 되찾을 수 있습니다.

몸에 이로운 현미의 효능

건강을 위해서는 백미가 아닌 현미로 지은 밥을 먹어야 한다고

모든 건강 관련 전문가들이 입을 모은다.

백미와 달리 쌀겨와 씨눈을 깎아내지 않은 현미에는 식이섬유와

비타민 B1은 백미의 4배, 비타민 B2와 지방질, 인, 철분은 백미의 2배가 들어 있다.

또한 성인병을 예방하는 비타민 B군, 비타민 E, 칼슘, 마그네슘 등 각종 비타민과

무기질을 함유하고 있는데 이런 성분은 일반 백미에는 거의 없다. 때문에 전문가들은 현미가

]백미보다 20배나 많은 영양소를 가지고 있다고 평하기도 한다.

이런 영양의 차이는 쌀겨와 쌀눈에 있다.

앞에서 언급한 대부분의 영양소는 바로 이 쌀겨와 쌀눈에 응축되어 있다.

이 외에도 쌀겨와 쌀눈 속에는 중금속을 해독하는 피틴산이 백미의 60배나 들어 있으며,

토코페롤보다 항산화 작용이 40~60배 강한 것으로 밝혀진 ‘토코트리에놀’과 뇌졸중과 치매를 예방하고 혈압을

안정시키는 ‘감마 오리자놀’ 등 각종 기능성 성분들이 많이 들어 있는 것으로 알려져 있다.

▼ 성인병 예방 효과가 뛰어나다 미국 코넬대학의 마케이 교수는 실험쥐를 두 그룹으로 나누어 한쪽은 물만

먹이고 다른 쪽은 백미와 물을 먹여 생존 시간을 알아보는 실험을 한 결과 물만 먹인 쥐보다 백미를 함께 먹인 쥐가

더 빨리 죽었다고 한다. 백미를 먹은 쥐들의 혈액은 대부분 산성화되어 있었기 때문이다.

백미에는 당질대사를 돕고 독소를 배출하는 영양소가 부족해 많이 먹으면 혈액이 산성화된다. 이것이 오래

지속되면 몸이 산성 체질로 바뀌어 각종 성인병과 늑막염, 위장병, 당뇨 등을 불러오게 된다.

반면 현미에는

각종 비타민, 미네랄이 풍부해 오래 먹어도 몸이 산성화되는 부작용이 없다.

쌀눈에 많은 비타민 B1은 당질 대사를 도와 여분의 당질이 독소로 변하는 것을 막아 당뇨를 예방한다.

식이섬유는 몸속의 독성물질을 배출시키고, 칼슘은 몸의 산성화를 막아준다. 비타민 E는 노화를 예방하고,

 비타민 B6는 콜레스테롤 농도를 낮추고 동맥경화를 막는 등 성인병의 예방과 치료에 효과적이다.

뿐만 아니라 암을 예방하는 ‘베타시스테롤’, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리는

‘옥타코사놀’, 혈액 내 중성지방을 줄이고 간 기능을 높여 고혈압을 개선시키는

‘감마 아미노락신(GABA)’ 등의 성분이 들어 있다.

▼ 변비와 비만을 막는다 풍부한 식이섬유가 대장을 자극하여 배변을 원활하게 하며 장에 머무는 속도가 짧아져

       유해물질 흡수를 막는다. 또한 소화가 느려 적게 먹어도 허기를 느끼지 않기 때문에 비만인 사람에게 아주 좋다.

▼ 탈모를 예방한다 인슐린의 분비가 많아지면 호르몬에 영향을 미쳐 탈모를 일으킨다. 현미는 인슐린의 양을

낮춘다. 특히 여성의 탈모는 갑상선 저하증이 주원인인데 현미는 갑상선 작용을 도와 여성 탈모를

예방 및 치료한다. 현미 쌀뜨물로 마사지하면 효과를 볼 수 있다.

▼ 피부 질환을 개선한다 대장의 작용을 도와 독소를 제거하여 피부 질환을 막아준다. 특히 비타민 B군이

피부를맑고 윤기 있게 만든다.

▼ 임산부의 입덧을 막고 젖이 잘 나오게 한다 한방에서 쌀은 소화를 돕고 위장을 따뜻하게 한다고 기록돼 있다.

위장의 부담을 덜어 입덧이라고 부르는 임신 초기의 구토증이 줄어든다.

또한 현미의 비타민 L은 젖이 잘 나도록 돕는다.

▼ 여성들의 냉증을 치유한다 소화하는 동안 열을 충분히 내지 못해 냉증을 일으키기 쉬운 백미와 달리 현미는

소화하는 동안 완전 연소해 냉증을 예방 치료한다.

▼ 혈액을 정화하여 세균성 질환을 막는다 현미는 몸속의 노폐물을 배출하고 독소를 정화하는 기능이 있다.

현미를 오래 먹으면 혈액이 맑아지고 몸속의 박테리아와 미생물 등이 급격히 줄어든다.

 발아 현미밥

1.우선 발아율이 높은 현미를 고른다. 될 수 있으면 왕겨만 살짝 벗겨낸 것이 좋은데 시중에서는 구하기가 쉽지 않다.

보기 좋고 먹기 좋으라고 지나치게 도정한 것들이 대부분이기 때문. 도정을 많이 할 경우 우리가 쌀눈이라고 말하는

배아부분이 떨어져 나가 싹을 틔울 수가 없다. 상태가 가장 좋은 것은 물론 특별히 방앗간에 주문하는 경우이다.

그러나 도심에서는 여의치 않으므로 시중에 있는 보통 현미 중 고르되 될 수 있으면 방아를 찧은

시기가 얼마 되지 않은 것을 구해야 한다. 방아를 찧은 지 최소 6개월 이내의 것이어야 무리없이 발아가

되기 때문이다. 판별볍은 쌀의 표면을 보면 어느 정도 식별할 수 있다.


2. 발아율이 좋은 현미를 구했으면 이제 현미를 물로 씻을 단계이다. 주의할 것은 밥 지을 때처럼 문지르지 말고 물에

담근 뒤 살살 휘저어야 한다. 그러면 싸래기나 덜 여문 미숙미들이 물에 뜬다. 이런 미숙미들은 발아시 썩기

쉬으므로 조리 같은 걸로 떠서 버려야 한다. 그렇게 하지 않으면 나중에 발아시킬 때 썩어서 다른 쌀알에까지

영향을 미친다. 3-4회 정도 휘젓고 버리는 일을 반복하면 발아에 부적합한 쌀알들이 모두 제거된다.


3. 씻은 현미는 8-10시간정도 물에 담가 놓는다. 온도는 되도록 따뜻하게 해주면 좋다. 벼는 열대성 식물이기 때문

이다. 그렇다고 끓인 물을 사용해서는 안 된다.모든 곡물의 발아조건은 수분과 산소인데, 물을 끓이게 되면

산소가 증발해 싹이 나지 않고 썩는다. 이때 주의해야 할 사항 또 한가지는 사용하는 물이 생수나 지하수

같은 자연수여야 한다는 사실. 수돗물은 소독이 되어 있어 발아하는데 지장을 준다.


4. 수분이 충분히 공급된 현미는 자세히 관찰하면 물 속에서 숨을 쉬며 보글보글 수면 위에 거품을 만든다. 이는 곧

발아할 준비가 된 상태이므로 물에서 건져내 대바구니 같이 물이 잘 빠지는 용기에 담는다. 이때 바구니 밑에

 작은 양푼이나 그릇을 받쳐 흘러내리는 물을 어느 정도 받아 놓는다. 발아시 수분 공급이 필요하기 때문인다.


5. 이 과정이 끝나면 현미가 담긴 바구니와 밑에 받쳐진 양푼을 함지박이나 커다란 양푼에 안치시킨다. 그리고 수분

이 쉽게 증발하지 않도록 물에 적신 면포로 덮은 뒤 담요같은 것으로 따뜻하게 감싸준다.

시골 출신이라면 집에서 보리로 엿기름 기르는 과정을 떠올리면 된다.이 상태로 24시간 정도가 지나면

싹이 나기 시작한다. 벼가 열대성 작물이다 보니 보통 무더운 여름에는 이틀만 되어도 5mm까지 자라지만 날씨가

쌀쌀할 때는 3,4일이 지나야 그정도 자란다. 발아 적정 온도는 최하 18도에서 최고 30도까지다.


6. 2.5mm든 5mm든 원하는 만큼 싹이 자라면 꺼내서 두 번 정도 물로 헹군다. 동물이 새끼를 낳을 때면 양수가 나오

듯이 식물도 발아시에는 미끈미끈한 물질을 토해놓기 때문이다. 적당히 물로 씻은 후 며칠 내(일주일 내)로

먹을 것은 물기만 제거한 후 냉장실에 보관하면 되고, 두고 두고 먹을 것은 통풍이 잘되는 그늘에 말려 보관한다.

비가 오거나 기온이 습할 경우에는 광목천 같은 면을 깔고 방에서 말려도 나쁘지 않다.


7.발아 현미밥은 일반 백미밥 짓는 법과 크게 다르지 않다. 다만 압력솥보다는 전기 밥솥이나 그냥 솥에 하는 것이

좋다. 일반 현미의 경우 압력솥에 지어야만 먹기가 편한데 발아현미의 경우에는 백미만큼이나

부드러워진 상태이기 때문이다.

현미나 발아현미나 압력솥에 밥을 지으면 가장 많이 함유하고 있는 비타민 B1이 62% 정도 파괴된다.
발아현미는 밥 이외에도 떡국이나 국수 등 다양한 형태로 먹을 수 있다. 또한 흑임자(검은깨분말)와

궁합이 잘 맞으므로 함께 곁들여서 먹으면 좋으며 여러 가지 잡곡을 섞어 먹어도 좋다.

 <쌀도정싸이트에서... 가지고 온 자료입니다>

일반적으로는 1분도 현미와 잡곡으로 하여, 한숫갈에 70번정도 씹는 식사법이면 됩니다만..

더 확실한 체질변화를 시도 하시려먼...발아 현미밥이 좋을거 같아서 자료를 옮겨 보았습니다..

이 방법도 어려운(시간에 쫒기는)경우에...

예전에 저는 쌀눈과 쌀겨기름(미강유)을 따로 사서, 백미밥에 비벼 먹는 방법도 괜찮았거든요...영양학적으로...

약보다는..음식과 운동과 절제력으로 예방하는 것이 건강하게 잘 사는 길이랍니다....()....

산후 다이어트를 위해 알아두어야 할 식이요법

출산 후 살을 뺀다고 무조건 굶었다가는 평생 후회하게 된다. 일반인에게도 무리가 되는 원푸드 다이어트는 더더욱 금물!!! 산후 다이어트를 위해 알아두어야 할 식이요법 지침을 알아봤다.
 
1. 삼칠일 동안에는 충분히 먹어라

산후에는 아무리 보해도 지나치지 않다는 것이 한방의 원칙. 삼칠일 동안에는 몸매 회복을 위한 다이어트 식단에 도전해선 안 된다. 몸의 진기가 다 빠져나간 상태이므로 충분히 먹을 필요가 있다. 아기를 낳고 난 후에도 줄지 않은 몸무게 때문에 밥과 미역국을 절반만 먹었다가는 곧 뼈저리게 후회하게 된다. 

2. 칼슘, 철분을 충분히 섭취해라

산모의 몸이 빠르게 회복되기 위해서는 칼슘과 철분이 필수적이다. 특히 모유수유를 하는 경우 모유를 만드는 데도 칼슘이 들어가기 때문에 미역, 다시마 등의 해조류와 요구르트, 치즈, 우유, 뼈째 먹는 생선 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 철분의 경우에는 식품만으로 섭취하기에 부족할 수 있으므로 철분제를 꾸준히 복용하도록 한다.

3. 반드시 싱겁게 먹어라     

짜고 자극적인 음식은 식욕을 돋울 뿐만 아니라 몸에 순환장애를 일으키기 쉽다. 특히 완전히 회복되지 않은 임산부에게는 치아와 장기에 지나친 자극을 주고 모유의 분비를 감소시키므로 반드시 피해야 한다. 음식을 먹을 때는 따뜻하고 싱겁게 먹고 물을 많이 마시도록 한다.

4. 고칼로리 몸보신은 피해라

가난하던 옛 시절에는 산후에 단백질 부족으로 산모가 사망하는 경우가 있었기 때문에 가물치나 잉어 등을 고아 먹이곤 했다. 그러나 영양상태가 좋은 요즘 산모들의 경우 이런 고칼로리의 보양식을 먹을 경우 산후 비만으로 이어질 가능성이 높다.

5. 미역국은 담백하게 먹어라

칼슘 등의 무기질을 다량 함유하고 있는 미역은 산모들이 많이 먹는 대표적인 음식이다. 보통 출산 후 길게는 6개월까지도 미역국을 먹는데 미역국이라고 다 똑같은 미역국이 아니다. 사골 국물에 끓인 미역국을 장기간 섭취하면 살이 찔 수밖에 없다. 다이어트를 생각한다면 멸치, 다시마 국물로 끓인 담백한 미역국을 먹어라. 

6. 과일을 무조건 많이 먹지 마라

보통 다이어트할 때는 과일을 많이 섭취하라고 하지만 바나나나 감처럼 당분이 많은 과일은 많이 섭취할 경우 오히려 비만의 원인이 될 수 있다. 공복에 배고픔을 달래기 위해 간식으로 과일을 섭취하는 것은 좋지만 되도록 칼로리가 낮은 귤이나 딸기, 토마토를 먹도록 한다.

7. 채소류를 충분히 섭취하라

채소 등의 알칼리성 식품을 섭취해 균형 있는 식사를 하는 것이 중요하다. 특히 산후에 찾아오는 변비는 지금껏 경험해보지 못했을 정도로 심각한 수준일 수 있으므로 섬유질 식품을 충분히 섭취해야 한다. 생야채를 싫어한다면 나물을 많이 섭취하는 것도 도움이 된다.

8. 모유수유 한다고 오버해서 먹지 마라

모유수유를 할 경우 어른들이 많이 먹으라는 말씀을 하시지만, 실제로 더 필요한 열량은 300~400kcal밖에 되지 않는다. 모유수유를 위해 소모하는 열량은 700~800kcal이지만 이 중에서 300kcal는 이미 몸 안에 축적되어 있기 때문이다. 모유수유를 이유로 무조건 많이 먹다가는 칼로리가 금방 초과된다.

임산부 영양관리

임산부는 전반기와 후반기로 나누어 전반기에는 해당 체중의 권장량보다 150kcal, 후반기에는 350kcal 정도를 더 섭취하는 것이 좋으며, 단백질도 15g 정도 추가하는 등 각종 필수 영양소를 충분히 섭취하여야 한다.

임신 중 체중 증가는 원래 저체중이었던 경우 12.5~18kg, 정상인이었던 경우11.5~16kg, 비만인 경우 7~11.5kg 정도가 적당하며 이 이상 체중이 증가하는 경우 산모나 태아에게도 좋지 않으므로 주의한다

임신을 하면 체중 유지에 대한 긴장감이 사라지면서 평소 조심하던 고지방 고칼로리 음식도 무절제하게 많이 먹게 되기 쉽지만, 임신으로 인해 추가되는 필요 열량은 고작 150~350kcal(밥 1/2공기~ 1공기 정도)이므로 마음을 놓는 것은 무리!

평소보다 영양의 균형에 더욱 신경쓰는 식생활을 해야한다.

식이요법 요령

◆ 임신중반기
입덧이 끝나고 정상으로 돌아오는 시기!
그러므로 입덧으로 먹지 못한 것을 보충하기 위해 강한 식욕을 보이므로 조심해야 한다. 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 등 각종 영양소를 골고루 섭취해야 한다.

▶ 단백질원: 우유, 달걀류, 육류, 생선 등의 동물성 단백질은 한끼정도!
나머지는 두부류의 식물성 단백질로 식사를 구성한다.

▶ 칼슘원 : 우유, 뼈째먹는 생선, 녹황색 야채, 해조류에 풍부하게 들어있으므로 1일 1컵의 우유는 반드시 섭취하고 멸치, 시금치나물, 미역초무침의 반찬을 마련한다.

◆ 임신 후반기
출산일이 가까워지면 태아는 점점 밑으로 내려오고 상대적으로 위의 압박감이 줄어 식욕은 더욱 증가하게 된다. 이 때, 체중이 지나치게 증가하지 않도록 주의한다.
후반기에는 단백질 섭취가 매우 중요하며 부종이나 단백뇨가 나오기 쉬우므로 염분이 많은 식품과 지나친 수분섭취는 피한다.
또한 철결핍성 빈혈이 나타날 수도 있으므로 철분보충을 하는 것이 좋다. 자궁이 대장을 압박하여 변비증세를 호소하는 사람도 있다. 섬유질도 충분히 섭취한다.

▶ 단백질 : 생선류나 두부류의 동물성과 식물성 단백질을 1:1 비율로 매끼마다 번갈아 가며 섭취한다

▶ 철분식품 : 간을 포함한 육류, 조개류, 계란 노른자, 대두나 푸른색 채소 등이다. 이중 동물성 식품의 철분은 흡수율이 좋으므로 주로 섭취하도록 하며 철분흡수를 더욱 좋게 하기 위해서 비타민C가 풍부한 과일과 야채를 함께 먹는다.

▶ 섬유질식품 : 우엉, 당근, 고구마, 호박이나 감자류, 야채나 산나물, 콩류, 현미, 해조류 등의 식품

인슐린 다이어트의 기본 원리

음식을 먹으면 우리 몸속에서는 소화, 흡수 과정에서 당이 만들어지고 당은 혈액을 통해 온몸으로 운반된다. 이때 혈액 속의 당분을 수치로 나타낸 것이 혈당치. 혈당치가 올라가면 췌장에서 인슐린이 나오는데, 인슐린은 올라간 혈당치를 낮추어 정상치로 되돌리는 역할을 한다. 그런데 인슐린이 혈당을 낮추는 역할 외에 지방 축적 작용도 한다는 게 문제.

결국 혈당치가 높은 음식을 섭취하면 인체의 작용으로 덩달아 인슐린 분비가 촉진되고, 이는 지방 축적으로 이어지게 되는 것이다. 따라서 살을 빼려면 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린 분비를 적게 해야 한다는 결론이 나온다.

GI 수치가 낮은 식품 골라 먹기

인슐린 분비를 낮추는 가장 간단하고 확실한 방법은 혈당치가 낮은 음식을 골라 먹는 것이다. 앞에서 설명했듯이 체내 혈당치가 상승하면 인슐린 분비가 촉진되기 때문. 저인슐린 다이어트에서는 칼로리 계산 따위는 머릿속에서 지워버리는 대신, 바로 각 음식의 혈당치를 나타내는 ‘GI 수치’를 입력해야 하는 것이다.

GI(Glycemic Index)

란 한마디로 혈당지수로, 각각의 음식물에 함유되어 있는 탄수화물이 혈당치를 높이는 속도를 수치로 나타낸 것. 즉 포도당 100g을 먹었을 때 혈당치의 상승도를 100으로 하여 각 음식 100g이 가져오는 혈당치의 상승을 지수로 표시하는 것이다. 따라서 GI 수치가 낮으면 혈당 상승이 느리고 인슐린 분비가 억제되는 것.

GI 수치가 낮은 음식만 먹으면 운동을 하지 않아도 되는 걸까? 음식 조절과 함께 다이어트의 또 하나 필수 요건인 운동. 인슐린 분비를 억제하기 위해서는 운동을 하는 게 확실히 도움이 된다. 하지만 운동보다는 혈당치를 급격히 상승시키지 않는 식생활이 우선이다.

좀처럼 운동하지 않는 사람도 급격한 혈당 상승을 가져오는 음식물을 피하면서 인슐린의 과잉 분비를 막으면 효과를 볼 수 있으니 게으른 사람들에게 더 안성맞춤. 인슐린의 과잉 분비를 조절하는 것은 비만, 당뇨, 성인병 예방 및 개선에도 도움이 된다.

어떤 사람에게 효과적인가?

식사량은 많지 않아도 체중이 늘고 살이 빠지지 않는 사람이 있다. 체질적으로 살 잘 찌는 사람의 경우 인슐린 분비를 활발히 하는 식생활을 하는 경우가 많기 때문이다. 즉 인슐린 분비를 활발히 하는 식생활로 혈당치가 내려가지 않아 살이 찌고, 살찌기 때문에 더 많은 인슐린이 분비되는 체질이 되어 또 살찌는 악순환이 계속된다. 이런 사람들에게 저인슐린 다이어트가 효과적이다.

또 운동하던 사람들은 운동을 그만두면 살이 찐다. 운동하던 사람들은 에너지 확보를 위해서 많이 먹는 버릇이 있는데, 에너지를 연소시켜주는 근육량은 줄어드는 반면 먹는 양은 줄지 않아 비만이 되기 쉽다. 이런 사람들에게도 강추.

어느 정도 해야 효과 볼까?

최소한 2주 이상은 꾸준히 해야 효과적이다. 2주 정도 지나면 변비가 없어지거나 피부가 맑아지고 다이어트로 인한 초조함이 없어지는 등 효과가 나타난다. 체중 감량뿐 아니라 이러한 신체변화도 저인슐린 다이어트의 효과로 볼 수 있다. 또 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등 비만 때문에 생기는 생활습관병까지 예방하는 효과가 있다. 단기간 획기적인 체중감량 효과보다는 평생에 걸쳐 건강한 식생활을 하고 마음껏 먹으며 날씬해지려는 장기 계획이 필요하다.

구체적인 실천, 어떤 식품을 어떻게 먹어야 할까?

GI 수치가 낮은 식재료는 날것으로 먹는 음식, 조리를 거의 하지 않은 음식, 딱딱한 음식, 정제하지 않은 음식, 식이섬유가 풍부한 음식들이다. 구체적으로 야채류, 버섯류, 해조류, 아몬드 등의 견과류, 콩류, 육류, 생선, 유제품, 달걀도 저GI 식품.

이런 식재료는 소화 흡수되어 포도당으로 분해되는 데 시간이 걸리므로 혈당치가 천천히 상승한다. 덕분에 인슐린 분비를 낮추어 좀처럼 체지방이 쌓이지 않고 살이 빠진다. 식후 포만감이 오래 가는 것도 저GI 식품의 특징. 좀더 구체적으로 알아보자.

1. GI 수치 60 이하인 식품 골라 먹기

일반적으로 GI 수치 60 이하이면 저인슐린 다이어트에 알맞은 음식. GI 수치가 높은 식품은 당분, 탄수화물이 많이 들어 있어 주식이든 간식이든 조심하고 먹어야 한다. 단 GI 수치가 높다고 식사량을 극단적으로 제한하면 근육까지 줄어들어 대사가 떨어지기 때문에 애써 다이어트를 해도 다시 쉽게 살찔 우려가 있다. 식사량을 조절하기보다는 먹는 식품을 조절하면 된다. 평상시 무심코 먹는 당류와 곡류는 GI 수치가 60을 넘는다는 것도 잊지 말 것.

2. 튀김이나 케이크 주의!

기름기가 몸으로 들어가면 그대로 체지방이 된다는 것은 잘못된 생각. 유지는 천천히 흡수되기 때문에 오랫동안 든든한 식품이 된다. 다만 혈당치가 올라간 상태에서 유지를 먹으면 체지방으로 쌓여버린다. 따라서 GI 수치가 높은 탄수화물과 유지가 섞인 어묵, 프라이, 튀김, 케이크, 파이 등을 조심해야 한다. 볶음이나 보통 음식에 든 유지 정도는 걱정없다.

3. 유제품, 식초, 식이섬유 많이 먹기

유제품, 식초, 식이섬유에는 소화속도를 늦추는 작용이 있다. 즉 혈당치가 순식간에 올라가지 않게 하는 효과가 있는 것. 다만 효과적이라 해도 유제품을 너무 많이 먹는 것은 주의. 현미는 이런 점에서 흰쌀밥보다 좋다. GI 수치가 낮을 뿐 아니라 섬유질 양도 4배나 더 많다. 따라서 주식을 현미로 바꾸는 것도 도움이 된다. 식초를 먹을 목적으로 초밥을 만들 경우, 설탕을 약간 적게 넣어 조리할 것.

4. 살 찌는 야채인 감자와 당근 주의

영양학적으로 우수하지만 다이어트할 때 피하면 좋은 식품으로 감자와 당근이 대표적. 감자는 열을 가해도 파괴되기 어려운 비타민 C가 듬뿍 들었고, 당근은 카로틴과 식물성 섬유질이 많이 들어 있어 영양학적으로 적극 먹어야 할 야채지만 GI 수치가 80∼90이나 된다. 따라서 당근은 시금치나 쑥갓, 감자는 다른 생야채나 과일로 대체하는 것이 좋다.

5. 씹는 맛이 있는 조리법

주스와 같은 씹지 않는 식품은 짧은 시간에 많이 먹게 되고 흡수속도도 빠르다. 그런데 토마토, 셀러리, 시금치 같은 것을 생으로 씹을 수 있게 만들어 먹는다면 씹는 데 시간이 걸리고 그만큼 배부른 느낌도 크다. 따라서 GI 수치가 낮은 식품을 골라 씹어 먹을 수 있도록 조리하면 다이어트에 더 효과적.

6. 당분은 과당으로 보충

당분이나 지방분 높은 음식을 좋아하면 혈당치가 오르기 쉽고 인슐린 분비가 과다해진다. 설탕의 GI 수치는 놀랍게도 100 전후, 몸에 좋을 것 같은 벌꿀이나 단풍나무 시럽도 70∼80 이상이다. 당분이 필요할 때는 GI 수치가 낮은 과당이나 인공감미료로 바꾸는 것이 좋다. 소스를 구입할 때도 설탕이 많이 들어간 것은 피하도록 한다.

7. 육류, 어류 참지 말고 먹기

다이어트를 하면 칼로리가 높은 육류나 어류도 먹지 않게 된다. 육류는 칼로리가 높은 것이 사실이지만 GI 수치는 60 이하로 낮다. 다만 지방 함유량이 높기 때문에 체지방으로 축적되기 쉬우므로 양에 주의를 한다. 살코기 위주로 먹는 게 좋다. 또 육류나 어류를 먹은 뒤에도 지방을 너무 많이 섭취하면 당분과 어우러져 나쁜 영향을 끼치게 되므로 주의.

8. 식후 곧바로 먹는 디저트 금물

식사 후에 달콤한 디저트를 먹는 것은 정말 좋지 않다. 밥을 먹어 혈당치가 올라가 있는데, 거기에 당분을 또 섭취하는 것은 안 될 일. 꼭 먹어야 한다면 GI 수치가 낮은 과일로 대체할 것. 처음에는 단맛이 부족한 것 같지만 과일의 자연적인 단맛에 서서히 입맛이 적응하게 된다. 식후가 아닌 혈당치가 내려간 공복상태에서 간식으로 먹는 단맛의 과자들은 혈당치를 급격히 올리지 않기 때문에 먹어도 크게 문제될 것은 없다. 하지만 탄수화물과 유지가 듬뿍 든 케이크나 설탕 덩어리인 과자는 피하고 젤리, 푸딩, 과일을 먹는 것이 더 좋다.

9. 밥, 면, 빵 저GI식으로 대체하기

프랑스식 빵이나 식빵은 GI 수치가 90으로 극히 높다. 쌀밥도 GI 수치가 84. 그러므로 빵은 잡곡빵으로, 밥은 현미밥이나 오곡밥 또는 잡곡밥으로 바꿔준다. 어쩌다 흰쌀밥을 먹게 되면 밥의 양을 줄이고, 반찬을 늘려주는 방법으로 혈당 상승을 낮추도록 한다. 면류도 GI 수치가 높은 편인 라면, 우동, 칼국수 대신 메밀이나 파스타를 섭취하는 것이 낫다.

10. 적당한 알코올은 무방

술은 저GI 식품이지만 간에 부담을 주므로 주의한다. 특히 다이어트 중에 산성으로 기우는 몸을 더욱 산성화시키므로 피하는 게 낫다. 술안주는 대부분 살찌는 식품이므로 신경 써서 저GI 안주를 골라 먹도록 한다.

그렇다면, GI가 높은 음식을 먹고 싶을 땐 어떻게 해야 할까? 이때는 혈당이 단숨에 높아지지 않도록 GI가 낮은 음식과 섞어서 먹어야 한다. 예를 들어 쌀밥이 먹고 싶다면 미역, 두부, 우엉 등 섬유질이 풍부한 식품과 함께 먹는 게 좋고, 바게트나 식빵 등이 먹고 싶으면 우유나 치즈 같은 유제품을 함께 먹는 게 좋다.

섭취하는 총 칼로리는 높아지지만 혈당을 서서히 올리기 때문에 체중 감량에는 더 효과적이다. 식초가 많이 들어간 음식도 혈당을 서서히 올리는 작용을 하므로 다이어트에 도움이 된다.

한편 디저트로 케이크 등 단 음식을 먹는 경우가 많은데, 식후 단 음식을 먹으면 탄수화물에 포함된 당과 단 음식의 당이 합쳐져 단숨에 혈당치가 올라간다. 케이크, 파이 등 단 음식보다 과일 등을 디저트로 먹는 게 좋다.

◈ 주요 식품들의 GI 수치

저인슐린 다이어트를 하려면 혈당치를 높이지 않는 식품을 섭취하면 된다. GI(glycemic index)

수치라는 것이 있는데, 이것은 식후 어느 정도의 속도로 혈당치가 올라가는가를 수치로 나타낸 것. 식품들의 GI 수치를 보고 어떤 식품을 취사선택할 지 생각해 보자.

인슐린 분비 억제하는 식단으로 살빼는 효과


고기는 물론 밥, 빵, 술 등을 마음껏 먹고 살을 빼는 ‘신(新) 황제 다이어트’가 미국과 유럽, 일본 등지서 확산되고 있다. 췌장의 인슐린 분비를 촉진시키는 몇몇 음식만 제한하는 ‘저 인슐린 다이어트’가 그것. 인슐린 분비를 억제하기 위해 당 수치(GI·Glycemic Index)가 낮은 음식만 골라 먹기 때문에 ‘저(低) GI 다이어트’라고 부르기도 한다.

곡류를 끊고 고기만 먹는 이른바 ‘황제 다이어트’와 달리, 밥, 빵, 국수 등도 마음껏 먹을 수 있고 근육량 감소, 요요현상, 영양불균형 등의 부작용도 적어 최근 구미에서 폭발적으로 확산되고 있다.

미국의 경우 셰릴 하트박사의 ‘인슐린 저항성 다이어트:인체의 지방제조기를 꺼라(The Insulin-Resistance Diet : How to Turn Off Your Body's Fat-Making Machine)’ 등이 베스트셀러 대열에 진입했으며, 일본에서도 나카다 다카유키 박사의 ‘맛있게 먹고 예쁘게 빼는 저 인슐린 다이어트’ 등의 안내 서적이 불티나듯 팔려나가고 있다. 나카다 박사의 책은 최근 국내서도 같은 제목으로 번역돼 출간됐고, 요리 연구가 박동자씨는 ‘저 인슐린 다이어트 쿠킹’(국일미디어)을 펴냈다.

저 인슐린 다이어트 예찬론자들은 각종 다이어트에 실패한 사람, 식욕을 억제하기 힘든 사람, 매일 밤 회식을 해야 하는 사람, 운동을 할 수 없는 사람도 고생하지 않고, 손 쉽게 살을 뺄 수 있다고 주장한다.

셰릴 하트 박사는 그의 저서 서문을 통해 “음식을 먹을 때마다 칼로리를 계산하는 따위는 잊어 버리고, 마음껏 먹으라”고 권고한다. 대신 인슐린 분비를 억제하기 위해 흰빵 통밀빵, 우동 메밀국수, 감자 고구마, 케익 푸딩으로 식성을 ‘조금만’ 바꿀 것을 제안한다. 나카다 박사는 “운동할 필요도 없고, 양껏 먹는데도 살이 빠질 뿐 아니라, 건강까지 얻게 되는 ‘꿈의 다이어트’”라고 저서에서 주장한다.

운동도 않고 양껏 먹는데 살이 빠지는 이유는 무얼까. 췌장에서 분비되는 호르몬인 인슐린의 작용을 제대로 이해하면 그 속에 답이 있다. 밥이나 빵 등 탄수화물은 소화·흡수 과정을 거쳐 포도당(글루코스)으로 바뀐다.

따라서 식사 직후엔 혈액 속 포도당의 양, 즉 혈당 수치가 높아진다. 혈당이 높아지면 이를 본래 상태로 되돌려 놓기 위해 자동적으로 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 인슐린은 일차적으로 혈당을 인체 장기나 근육 등의 세포에 보내 에너지원으로 사용케 하며, 그래도 남은 포도당은 지방의 형태로 바꿔 저장하는 역할을 한다.

여기서 중요한 점은 혈당이 높아지는 속도다. 만약 혈당이 서서히 증가하면 인슐린 분비량도 서서히 증가하고, 이 때문에 장기나 근육 등에 포도당을 보내는 속도도 늦어진다. 이 경우 인체 장기나 근육세포는 느린 속도로 공급되는 포도당을 모두 자체 에너지원으로 사용하게 되므로 포도당이 지방의 형태로 축적되지 않는다.

그러나 혈당수치가 급격히 높아지면 여기에 대항하기 위해 인슐린이 대량으로 분비돼, 혈액 속 포도당을 빠른 속도로 근육이나 장기 세포에 보내게 된다. 결국 포도당 공급초과에 직면한 근육이나 장기 세포가 ‘백기’를 들면, 인슐린은 잉여 포도당을 재빨리 지방으로 전환해 지방세포에 축적시킴으로써 ‘고혈당 위기’를 해결한다.

따라서 저 지방 다이어트의 기본 원리는 가급적 인슐린이 적게, 서서히 분비되도록 식사습관을 바꾸는 것이다. 탄수화물 중심의 식사를 하면 고혈당 인슐린 분비 촉진 비만의 과정이 진행되므로 가급적 탄수화물을 적게 먹고, 탄수화물을 먹더라도 당 수치가 낮은 탄수화물을 골라 먹는 게 이 다이어트법의 핵심이다.

저 인슐린 다이어트는 탄수화물을 끊어 인슐린 분비를 억제한다는 점에서 ‘황제 다이어트’와 유사하다. 미국의 심장전문의 아킨스 박사가 개발한 ‘황제 다이어트’는 탄수화물 섭취를 중단하면 에너지 고갈 상태에 직면한 인체가 아랫배 등에 축적돼 있는 지방을 분해해 에너지로 사용하는 원리를 이용한 것.

실제로 황제 다이어트는 1~2주에 3~4㎏씩 빠질 정도로 효과가 크지만, 영양의 불균형을 초래할 가능성이 높고, 다이어트를 중단하면 원래의 체중으로 돌아가기 쉬우며, 근육이 줄어드는 등의 부작용이 있어 제한적으로만 사용돼 왔다.

서울백병원 비만클리닉 강재헌 교수는 “저 인슐린 다이어트는 황제 다이어트의 원리를 받아들이고 단점을 보완한 ‘완벽한’ 다이어트법으로 감량효과가 크다”며 “당뇨병 고혈압 고지혈증 등 비만 때문에 생기는 생활습관병까지 예방하는 효과가 있다”고 말했다.

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GI란?

특정 음식이 섭취·소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당수치를 높이는가를 나타내는 지표로, 포도당을 100으로 했을 때의 비교 값이다.


음식을 얼마나 많이 먹느냐, 즉 칼로리를 얼마나 많이 섭취하느냐는 저인슐린 다이어트에서 고려의 대상이 아니다. 음식을 많이 먹더라도 인슐린 분비만 억제되면 살이 찌지 않기 때문이다.
중요한 것은 어떻게 인슐린 분비를 억제하는가, 나아가 어떻게 인슐린이 잘 분비되지 않는 체질로 만드는가가 이 다이어트의 목적이다. 셰릴 하트 박사와 나카다 다카유키 박사의 저서에선 저 인슐린 다이어트를 하는 방법이 소개돼 있다.

이 다이어트의 기본은 GI 수치가 60 이상인 음식을 삼가는 것. 곡류는 대부분 GI 수치가 높아, 특히 밥을 주식으로 하는 우리나라 사람이 따라하기가 쉽지 않다. 그러나 흰쌀밥(84)이나 식빵(91) 대신 현미밥(56) 등 잡곡밥이나 통밀빵(50), 호밀빵(55), 메밀국수(54) 등으로 메뉴를 변경하면 인슐린 분비를 억제할 수 있다.

대부분의 육류와 어패류는 GI가 40~50 정도이므로 마음껏 먹어도 된다. 야채 중에선 감자(90)와 당근(80)을 삼가야 한다. 옥수수(75), 호박(65), 토란(64) 등도 비교적 GI가 높은 편이다. 그러나 그 밖의 야채·근채류는 GI가 낮기 때문에 안심하고 먹어도 된다.

과일 중에선 딸기잼(82), 파인애플(65), 황도통조림(63)을 조심해야 한다. 그러나 사과(36), 배(32), 귤(33), 오렌지(31), 딸기(29), 감(37), 복숭아(41) 등 대부분의 과일은 GI가 낮으므로 많이 먹어도 크게 문제가 되지 않는다.

설탕(109), 맥아당(105), 초콜릿(91) 등은 저 인슐린 쇼크에 빠진 당뇨환자의 응급약으로 쓰일 만큼 즉각적으로 인슐린을 높이므로 절대 먹지 말아야 한다. 유제품 중에선 아이스크림(65)만 조심하면 된다. 금방 살이 찔 것 같은 생크림(39), 버터(30), 치즈(31)는 생각보다 훨씬 GI가 낮기 때문에 마음껏 먹어도 된다. 파스타(65)를 먹을 땐 치즈를 듬뿍 얹어 먹는 게 오히려 효과적이다.

맥주(34), 정종(35), 위스키(30), 와인(32) 등 대부분의 술은 GI가 낮기 때문에 저인슐린 다이어트에 방해가 되지 않는다.

그렇다면 GI가 높은 음식을 먹고 싶을 땐 어떻게 해야 할까. 이때는 혈당이 단숨에 높아지지 않도록 GI가 낮은 음식과 섞어서 먹어야 한다. 예를 들어 쌀밥이 먹고 싶다면 미역, 두부, 우엉 등 섬유질이 풍부한 식품과 함께 먹는 게 좋고, 바게트나 식빵 등이 먹고 싶으면 우유나 치즈 같은 유제품을 함께 먹는 게 좋다.
섭취하는 총 칼로리는 높아지지만 혈당을 서서히 올리기 때문에 체중 감량에는 더 효과적이다. 식초가 많이 들어간 음식도 혈당을 서서히 올리는 작용을 하므로 다이어트에 도움이 된다.

한편 디저트로 케이크 등 단 음식을 먹는 경우가 많은데, 식후 단 음식을 먹으면 탄수화물에 포함된 당과 단 음식의 당이 합쳐져 단숨에 혈당치가 올라간다. 케이크, 파이 등 단 음식보다 과일 등을 디저트로 먹는 게 좋다.

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저인슐린 다이어트란 뭔가요?
쉽게 말해서 배고픈건 절대 참을 수 없되 살을 빼고싶은 사람을 위한 다이어트라고 할 수 있습니다.

1. 지금까지 다이어트는 대부분 칼로리 제한 다이어트!
칼로리를 제한하게되면 신체내에 흡수되는 영양이 줄어들게 됩니다. 그렇게되면 신체는 적은 영양으로 살아갈 수 있도록 기초대사량을 줄이는 에너지절전모드로 전화되게 됩니다.
체온을 낮춘다든지, 교감신경의 활동을 억제한다든지, 에너지 발산율을 낮추는 등의 반응이 나타나게 됩니다. 제대로된 지도없이 잘못된 저칼로리 다이어트를 혼자서 계속하게 되면 이번에는 근육을 분해하여 에너지화하게 되므로 근육량이 줄어 체중이 감소하는 결과를 가져오기도 하지요.
체중이 줄어들면 사람에게는 원래의 체중으로 돌아가고자 하는 셋포인트가 있으므로 조금만 방심하면 금방 체중이 불어나게 됩니다. 그러나 이때 주의할 점이 바로 일단 줄어든 근육량은 운동을 하지 않으면 좀처럼 늘지 않는다는 것입니다.

그러므로 요요현상을 겪은 사람들의 신체구성성분을 보면 이전보다 체지방이 더 많아진 상태가 되어 있는 경우가 대부분입니다. 근육이 줄어들면 기초대사량도 줄어드게 되므로 이전과 같은 양을 먹어도 살찌기 쉬운 체질이 되지요. 칼로리제한이 지속되면 공복감을 참아내는데 스트레스가 생겨나기 때문에 불안, 초조감이 가중됩니다. 또한 뇌의 시상하부에 있는 식욕중추, 포만중추의 밸런스가 깨져서 어느정도 배가 부르게 먹어도 포만감을 느낄 수 없는 상태에 이르기도 하고 심하면 폭식증에 빠지게 됩니다.

한방다이어트는 저열량식이를 하면서도 목표체중까지 건강을 유지하면서 무난히 갈 있도록 식욕중추를 조정하여 공복감을 최소화하여주고, 신체의 에너지절전모드화를 방지하기 위해 대사율을 높여주고 소비열량을 늘려주는 한약제를 활용하여 다이어트의 효과를 최대화하게 됩니다만, 그래도 적게 먹는 것을 너무나 힘들어 하는 소수의 사람들이 있게 마련입니다.
저인슐린다이어트는 이런 사람들을 위한 희소식이라고 할 수 있겠지요. 칼로리제한 다이어트외에 새로운 다이어트법, 즉 인슐린분비를 조정하므로서 체지방의 축적을 줄이려는 다이어트법이 있어서 여기에 소개하고자 합니다.

2. 인슐린이란?
인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬의 이름입니다. 식사를 하게되면 음식물중의 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈중으로 이동되고 혈당이 높아지게 됩니다. 혈당량을 수치료 표시한 것을 혈당치라고 하는데, 음식물을 통한 탄수화물의 섭취로 식후 혈당치는 당연히 상승하게 되어 있습니다. 대개는 식후 1시간 정도에 가장 높은 수치를 기록하여 식후 3시간 정도면 다시 낮은 수치로 떨어지게 됩니다.
혈당치가 상승하게 되면 인슐린이 분비되어 혈당을 근육이나 간에 글리코겐이라는 물질로 축적시키게 됩니다. 글리코겐은 필요에따라 에너지원으로 사용되게 됩니다. 이러한 과정을 통해 식후 상승된 혈당이 저하되면 인슐린 분비가 줄어들게 되지요. 이와같이 인슐린은 상승된 혈당치를 정상치로 낮추는데 중요한 역할을 하는 호르몬입니다.

3. 왜 저인슐린 다이어트라 부르나요?
혈당치가 상승하면 췌장에서 인슐린이 분비되고 혈당을 낮우어 정상치로 되돌리는 역할을 하게 됩니다. 그런데 인슐린은 혈당을 낮추는 역할외에도 지방을 축적시키는 작용도 있습니다. 그러므로 살을 빼기위해서는 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린의 분비량을 적게하는 것이 좋습니다.
인슐린의 분비를 억제하기 위해서는 운동이 효과적이라고 알려져있습니다만, 실은 혈당치를 급격히 상승시키지않는 식생활을 하는 것이 우선적이라고 할 수 있겠지요. 특히 좀처럼 운동을 하지 않는 사람의 경우에는 적절한 혈당조절을 위해서는 급격한 혈당상승을 가져오는 음식물을 피하여 인슐린의 과잉분비를 막는 것이 상책입니다.
인슐린분비를 조정하는 것이 비만이나 당뇨병등 성인병의 예방 및 개선과 연관된다고 하겠습니다. 이와같이 인슐린의 분비량을 낮은 수치로 조정하는 것이 중요하다는 의미로 붙여진다이어트명이 바로 저인슐린 다이어트입니다.

4. 인슐린이 많이 분비되면 살찌나요?
인슐린은 혈당이 상승하면 분비됩니다. 분비후 혈당을 근육이나 간에 글리코겐으로 바꾸어 에너지로서 축적시키게 되지요. 그 결과로 혈액속의 포도당은 줄고 혈당이 내려가는 것입니다.
그런데 근육이나 간에 축적될 수 있는 당량은 한계가 있습니다. 혈당치가 천천히 상승하게 되면 그 사이 근육이나 간에 저장된 당이 에너지로 사용되기 때문에 계속해서 글리코겐으로 축적할 수 있는 여유가 있습니다. 그러나 혈당치가 급격히 상승하여 인슐린이 대량으로 분비되면 혈당을 근육이나 간으로 운반하는 스피드가 빨라지게 됩니다. 그래서 근육과 간은 더 이상 당을 축적하지 못하게 되고 남아있는 당을 지방세로로 운반하게 되어 지방세포가 뚱뚱해지는 결과를 가져오게 됩니다. 게다가 인슐린은 체지방이 분해되어 에너지원으로 사용되는 것을 방해하는 작용을 하는 포스포디에스테라제 효소의 활동을 돕기도 하지요. 그렇게되면 혈당이 급격히 상승하여 인슐린이 대량으로 분비된다는 것은 결국 뚱뚱해지는 결과를 낳게 되는 것입니다. 인슐린은 살찌는 호르몬이라고하는 이유가 바로 여기에 있습니다.

5. 글루카곤이 많이 분비되면 살이 빠진다구요?
글루카곤도 인슐린도 모두 췌장에서 분비되는 호르몬입니다. 혈당이 상승하면 인슐린이 분비되고, 혈당이 저하되고 인슐린의 분비가 적어지면 글루카곤이 분비됩니다. 글루카곤은 간에 저장된 글리코겐을 분해하여 혈액속의 당수치를 정상화시켜주는 역할을 합니다. 또한 지방세포에 보내진 중성지방량을 줄여서 지방이 분해되어 에너지원으로 사용되도록 촉진하는 역할을 합니다. 쉽게말해 글루카곤이 분비되면 살이 빠지게 된다고도 할 수 있죠.
다만 다이어트를 위해서 꺘彫┳ 저혈당 상태로 글루카곤을 많이 분비시켜야지꺡求 생각으로 식사량을 너무 제한하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 공복상태가 되면 혈당이 내려가고 글루카곤 분비량은 증가합니다만, 글루카곤은 식사를 통한 탄수화물, 당분의 섭취가 부족한 상태가 계속되면 지방외에도 근육을 많이 분해하여 당을 만들어 내는 꽩營탈?작용을 하게 됩니다. 그래서 식사를 자주 건너뛰어 저혈당상태가 계속되면 지방보다는 근육이 감소하고 마는 것입니다. 저GI치 음식물로 식사를 2끼 이상 먹는 것이 좋습니다.

6. GI치 란게 뭐에요?
GI란 Glycemic Index의 이니셜을 따서 약어로 표시한 것입니다. 식사를 하게 되면 음식물일부가 포도당으로 분해되어 혈중으로 나오게 되고 혈당치가 상승합니다.
GI치라는 것은 각각의 음식이 함유하고 있는 탄수화물이 혈당치를 높일수 있는 속도를 수치로 나타낸거승로 포도당 100g을 마셨을 때 혈당치의 상승도를 100으로 하여 이에 비교하여 각각의 음식의 100g의 GI치를 표시하게 됩니다. GI치가 낮은 식재료일수록 혈당상승이 느리고 인슐린 분비를 억제하게 되는 것입니다.

지금까지의 GI치 연구로는 포도당 100g과 양배추에 포함된 탄수화물 100g이란 식으로 각 식재료에 포함된 탄수화물양을 동일하게 설정해놓고 실험을 했습니다만, GI치를 얻기위해서 피험자가 직접 음식을 먹고 조사하게 되기 때문에 이런 방법으로는 대량의 양배추를 먹지 않으면 안되는 문제가 있었습니다.
이와 같은 검사법으로는 피험자에 따른 편차가 커지는 위험도 생겨나게 되었지요. 그래서 지금은 혈당의 상승률을 보는 것이 GI치이므로 각 식재료 100g에 포함된 탄수화물의 양을 미리 조사하고, 100g 복용시 혈액검사를 하여 혈당수치를 재고 비율에 맞추어 계산하는 방식을 취하고 있습니다.

7. 무엇을 먹느냐가 포인트!
살을 빼기 위해서는 인슐린 분비를 억제하고 글루카곤 분비를 촉진하는 것이 좋습니다. 그러기 위해서는 혈당이 급격히 상승하지 않는 음식을 선택하여 먹는 것이 중요합니다.
그 열쇠를 쥐고 있는 것이 바로 탄수화물입니다. 밥이나 빵 등 주식에 많이 들어있는 탄수화물은 단백질이나 지방과 함께 활동에너지원이 되는 3대영양소의 하나입니다. 그러나 탄수화물식품에는 당분이 많이 들어있기에 탄수화물식품을 먹으면 혈당이 증가하게 됩니다.
주식을 GI치가 높은 식재료에서 GI치가 낮은 식재료로 바꾸는 것이 좋겠지요. 쌀밥이나 식빵은 GI치가 높으므로 현미밥, 잡곡빵 등으로 바꾸는 것이 좋습니다. 또한 면류를 먹을 때에는 라면, 우동 보다는 메밀이나 파스타가 낫습니다.
이와같이 주식을 GI치가 낮은 음식으로 바꾸는 것만으로도 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다. 간식을 GI치가 낮은 것으로 한다해도 주식의 GI치가 높다면 다이어트효과를 크게 기대할 수 없겠지요.
쌀밥, 식빵을 좋아하는 사람은 현미밥이나 잡곡빵에 익숙해지도록 조금씩 바꾸어가는 것이 좋습니다.

8. GI치가 낮은 음식을 구별해내는 법
GI치가 낮은 식재료는 날것으로 먹는 음식, 조리를 거의 하지 않은 음식, 딱딱한 음식, 정제하지 않은 음식, 식이섬유가 풍부한 음식등이라고 할 수 있습니다.
구체적으로는 야채류, 버섯류, 해조류, 아몬드 등의 견과류, 콩류 등을 들 수 있습니다. 육류, 생선, 유제품, 달걀 등도 저GI치를 가지고 있습니다.
이러한 식재료는 소화흡수되어 포도당으로 분해되는데 시간이 걸리기 때문에 혈당치가 천천히 상승하게 됩니다. 덕분에 인슐린분비를 낮추어주어 좀처럼 체지방이 쌓이지 않게 되고, 살빠지는 식재료라고 까지 부를 수 있겠지요.

식후 포만감이 오래가는 것도 저GI치 식재료의 특징입니다. 그러므로 저인슐린다이어트를 시작하면 지금까지 보다는 적은양을 먹고도 포만감을 느낄 수 있는 장점도 있습니다.
파인애플 등의 일부 과일을 제외하면 과일도 GI치가 낮은 음식물입니다. 다만 잼이나 과일통조림은 시럽, 설탕등이 많이 들어가게 되므로 고GI음식으로 바뀌어져 있어 되도록 피하는 것이 좋습니다.

9. GI치가 높은 음식은 아예 먹으면 안되나요?
GI치가 높은 음식은 절대 먹으면 안된다고는 할 수 없습니다. 먹는 양을 줄인다든지, 가끔씩만 먹는다든지 하는 식으로 먹는 습관을 바꾸어 가도록 하세요. 먹는 방법에 있어서 조금만 궁리하면 GI치를 낮추는 것도 가능합니다. 예를들어 야채류나 해조류, 곤약 등 식이섬유를 많이 함유한 식품과 같이 먹는 방법입니다.
식이섬유를 함유한 식품은 GI치가 낮을 뿐아니라 섭취후 부피가 커지므로 작은양으로도 포만감을 느끼게되고 변비해소에도 좋습니다.
또한 식초, 우유, 유제품 등과 적당히 섞어서 먹으면 혈당치의 급격한 상승을 피할 수 있습니다. 식이섬유, 식초, 유제품에는 소화흡수 속도를 늦추는 효과가 있기 때문입니다. 그러므로 GI치가 높은 쌀밥이나 식빵 등을 먹을 때에는 야채, 버섯 반찬이나 식초 드레싱을 한 야채샐러드, 우유 등과 함께 먹는 것이 좋습니다. 그 외에도 단음식이 너무나 먹고 싶을 때는 식후 디저트로 곧 먹지말고 되도록 간식으로 섭취하도록 먹는 습관을 바꾸는 것이 좋습니다.
식후 곧 케잌, 설탕이 듬뿍 들어간 차, 아이스크림 등 단음식을 먹게되면 혈당의 급격한 상승을 가져오므로 단음식이 먹고싶을 때는 식후 3시간이상 지나서 위와같은 단음식을 먹도록 먹는 간격을 조정하는 것이 좋습니다.

10. 지금까지의 다이어트와는 어디가 다른가요?
지금까지의 다이어트의 대부분은 식사제한을 통하여 섭취칼로리를 낮추고 체지방을 줄이는 것입니다. 더불어 소비칼로리를 늘리기위해 운동량을 늘려주는 다이어트법이지요.
그런데 식사제한을 계속하게되면 인체는 적은 에너지로도 살아갈 수 있도록 기초대사량을 줄이고 음식물의 흡수율을 높여서 에너지활용도를 좋게하는 에너지 절전모드로 들어가게 됩니다. 여기에 배고픔을 참아낸다든지, 직장퇴근후 피곤한 몸을 이끌고도 활동에너지를 높이기위해 운동을 하는 무리가 뒤따르게 되지요. 그래서 대부분의 다이어트가 끝까지 가지못하고 중간에 좌절되거나, 리바운딩을 겪게 되는 것입니다.
한편 저인슐린다이어트는 엄격한 칼로리계산도 식사제한도 필요없는 다이어트법이라고도 할 수 있습니다. 인슐린분비가 과다하게 되지 않도록 혈당치를 급격히 상승시킬만한 식품을 피하기만하면 되기 때문입니다. 식사량을 무리하게 줄이지 않아도 되고, 먹는 방법을 조금만 궁리하면 금기식품이 별도로 없다는 장점도 있습니다.
여기에 식후 30분 후 가볍게 운동을 해주면 되기 때문에 장기간에 걸쳐 무리없이 지속할 수 있는 다이어트법이 됩니다.

11. 어느정도 지속하면 효과가 나타나요?
최소한 2주간은 계속하는 것이 좋습니다. 다이어트를 시작하고 2주정도 지나서부터 변비가 없어졌다든지, 피부가 맑아졌다든지, 다이어트 초조감이 없어졌다 등의 효과를 느끼기 시작합니다. 체중의 증감뿐아니라 이러한 신체의 변화도 저인슐린 다이어트의 효과입니다. 작은 변화도 좋으므로 자신의 신체상태변화를 세밀하게 채크해가면서 저인슐린다이어트를 지속해가면 재미있습니다.
저인슐린다이어트는 1개월 지속하면 얼마만큼 체중감량 등의 단기간 목표설정 중심의 사람에게는 맞지 않습니다. 먹고 싶은 음식을 참지 않아도 되고 다이어트를 하면서도 보다 활력있는 신체를 얻게되므로 평생에 걸쳐 건강한 식생활을 해나가고 싶은, 장기간 목표를 가진 사람에게 맞는 다이어트법이라 할 수 있지요.

그 외에도 초저열량식이를 동반한 한방다이어트 이후 마무리치료에서 식사량을 조금씩 늘릴 때 활용가능한 다이어트법이 됩니다. 일생동안 날씬한 몸을 유지하면서 먹는 것도 즐기는 방법이 됩니다. 평생 저GI치 식품을 중심으로 식생활을 계속해 가는 것이 바람직합니다.
획기적 체중감량은 기대하기 어렵지만, 계속하다보면 자연스럽게 먹는 양이 줄고, 날씬해짐과 동시에 건강도 좋아지는 다이어트법이라고 할 수 있습니다. 어느 다이어트방법으로 시작하였건 다이어트는 장거리달리기라는 것을 기억합시다. 인내심과 끈기를 가지고 꾸준히 실천하는 것만이 평생을 날씬하게 사는 유일한 방법이라는 것 다시 강조할 필요도 없겠지요.

12. 살찌게 먹는법!?
비만은 체지방이 필요이상 몸에 축적되어 있는 상태라고 할 수 있습니다. 체지방이 축적되는 메커니즘을 아는 것이 비만을 예방하는데 도움이 됩니다.
식사를 하게되면 당류, 지방 등이 몸안으로 들어옵니다. 이러한 영양소는 간장이나 혈액중에 남아있게 되는데, 각각의 허용량에는 한계가 있습니다. 간 및 혈액중에 쌓아두지 못할만큼 많은 양의 영양소가 들어오면 지방세포가 남아있는 영양소를 저장해두는 저장창고역할을 하게 됩니다.

지방세포가 많이 모여있는 곳은 배, 허벅지, 허리, 등 등의 피하지방이나 내장주위가 됩니다. 이러한 지방세포가 비만의 원인이 되는 피하지방이나 내장지방을 쌓아두는 장소가 된다고 이해하면 됩니다. 각 체지방 생성의 재료가 되는 것이 우리가 섭취하는 탄수화물, 지방입니다. 단백질도 적당량은 괜찮지만, 많이 먹게되면 지방합성의 재료가 되기도 합니다.

탄수화물과 지방은 각각 살찌게 되는 메커니즘이 다르므로 따로따로 설명해 보기로 하겠습니다.

1) 탄수화물이 체지방이 되는 경우
탄수화물을 섭취하면 혈탕치가 상승하여 인슐린이 분비됩니다. 혈당은 인슐린의 작용으로 근육과 간에 글리코겐으로 저장되는데, 각각의 저장량에는 한계가 있으므로 남은 포도당은 중성지방으로 바뀌어 지방세포내 축적되고 체지방이 됩니다.

2) 지방이 체지방이 되는 경우
식사를 통해 섭취된 지방은 소장에서 리파제의 작용으로 지방산과 글리세롤로 분해됩니다. 이후 장에서 흡수되어 중성지방으로 변하여 혈중으로 이동합니다. 혈중으로 이동된 중성지방은 다시 간에서 대사를 거칩니다.
그런데 간이 글리코겐으로 포화상태가 된다든지, 음주로 인해 과도한 스트레스를 받고 있는 상태가 되면 간의 지방분해능이 저하되어 지방간이 됩니다.
또한 혈중지질치가 높아지면 혈관벽에 있는 리포단백리파제가 활성화되어 혈중 지방을 지방세포로 축적시키게 됩니다. 이렇게 해서 지방은 우리몸속에 체지방으로 축적되게 됩니다.

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저인슐린 다이어트로 성공하려면!!

저인슐린 다이어트 성공의 포인트는 저GI치의 식품을 선택하여 먹는 것입니다. 저GI치라고 할 때 기준이 되는 수치는 GI치 60이하를 말합니다.
GI치 61이상의 식품은 되도록 피하거나 양을 줄이면 혈당치를 낮게 유지할 수 있습니다.
우선 대표적 식품들의 GI치를 머릿속에 넣어두는 것이 좋겠지요.


밥, 면류, 빵류
프랑스빵이나 식빵은 GI치 90으로 극히 높은 수치를 가지고 있습니다. 쌀밥의 GI치도 84로 높은 편이지요. 그러므로 빵은 잡곡빵으로 밥은 현미밥아니 오곡밥, 잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋습니다. 어쩌다 쌀밥을 먹게되어도 반찬을 늘리고 밥량을 줄이는 방법으로 혈당의 상승을 늦추는 것이 좋습니다. 면류로는 라면, 우동, 칼국수 등이 GI치가 높으며 메밀, 파스타 등이 비교적 낮습니다.

야채
감자, 당근, 옥수수는 야채중에도 GI치가 높습니다. 저인슐린 다이어트 차원에서 생각한다면 강냉이 다이어트는 말도 안되는 것이지요.

육류, 어류
육류와 어류는 머두 GI치가 60이하입니다. 다만 지방함유량이 높기에 체지방으로 축적되기 쉽기 때문에 양에 주의해야 합니다. 살코기위주로 섭취하도록 하세요.

콩류
콩류중에서 팥앙금을 이용한 경우에는 설탕 때문에 GI치가 높아져있으므로 주의를 요합니다. 두부, 된장, 청국장, 콩비지 등의 콩을 이용한 식품은 저GI치이면서도 단백질이 풍부하므로 짜지 않게 먹는다면 충분히 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.

유제품, 달걀
유제품이나 달걀은 저GI식품이므로 다이어트식이라고 할 수 잇습니다. 다만 유제품중 설탕을 넣은 음식이 많으므로 주의해야 합니다. 설탕이 별도로 첨가되지 않은 유제품은 혈당치상승을 늦추어 주는 효과도 있습니다. 유제품은 단백질식품이라 안심하기 쉽지만 유지방도 많이 함유되어 있으므로 양이 많지 않도록 하고, 특히 버터는 체지방으로 축적되기 쉬우므로 피하는 것이 좋습니다.

과일
고GI 과일은 파인애플뿐이라고 봐도 됩니다. 과일은 케잌, 아이스크림, 쵸콜릿 등의 디저트보다는 나은 셈이죠. 다만 통조림형 과일은 설탕으로 인해 꽤 고GI식품화되어 있다는 사실, 잊지 말아야 합니다. 과일은 설탕을 뿌리지 말고 그대로 먹어야 합니다.

과자류
과자는 어떤 형태이든 고GI식품이라고 보면 됩니다. 그러므로 과자가 정 먹고 싶을 때는 식후 3시간지나서 먹도록 합시다.

음료수, 알콜
알콜은 저GI식품이지만 간에 부담이 되므로 섭취에 주의를 요합니다. 특히 다이어트중에 산성으로 기우는 몸을 더욱 산성화시키는 불난집 부채질 역할을 하므로 피하는 것이 좋습니다. 술안주는 말할 것도 없이 대부분 살찌는 식품들이지요. 비즈니스상 음주를 피할 수 없는 경우에는 저GI식품안주를 고르도록 노력합시다.