음식을 먹으면 우리 몸속에서는 소화, 흡수 과정에서 당이 만들어지고 당은 혈액을 통해 온몸으로 운반된다. 이때 혈액 속의 당분을 수치로 나타낸 것이 혈당치. 혈당치가 올라가면 췌장에서 인슐린이 나오는데, 인슐린은 올라간 혈당치를 낮추어 정상치로 되돌리는 역할을 한다. 그런데 인슐린이 혈당을 낮추는 역할 외에 지방 축적 작용도 한다는 게 문제.
결국 혈당치가 높은 음식을 섭취하면 인체의 작용으로 덩달아 인슐린 분비가 촉진되고, 이는 지방 축적으로 이어지게 되는 것이다. 따라서 살을 빼려면 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린 분비를 적게 해야 한다는 결론이 나온다.
GI 수치가 낮은 식품 골라 먹기
인슐린 분비를 낮추는 가장 간단하고 확실한 방법은 혈당치가 낮은 음식을 골라 먹는 것이다. 앞에서 설명했듯이 체내 혈당치가 상승하면 인슐린 분비가 촉진되기 때문. 저인슐린 다이어트에서는 칼로리 계산 따위는 머릿속에서 지워버리는 대신, 바로 각 음식의 혈당치를 나타내는 ‘GI 수치’를 입력해야 하는 것이다.
GI(Glycemic Index)
란 한마디로 혈당지수로, 각각의 음식물에 함유되어 있는 탄수화물이 혈당치를 높이는 속도를 수치로 나타낸 것. 즉 포도당 100g을 먹었을 때 혈당치의 상승도를 100으로 하여 각 음식 100g이 가져오는 혈당치의 상승을 지수로 표시하는 것이다. 따라서 GI 수치가 낮으면 혈당 상승이 느리고 인슐린 분비가 억제되는 것.
GI 수치가 낮은 음식만 먹으면 운동을 하지 않아도 되는 걸까? 음식 조절과 함께 다이어트의 또 하나 필수 요건인 운동. 인슐린 분비를 억제하기 위해서는 운동을 하는 게 확실히 도움이 된다. 하지만 운동보다는 혈당치를 급격히 상승시키지 않는 식생활이 우선이다.
좀처럼 운동하지 않는 사람도 급격한 혈당 상승을 가져오는 음식물을 피하면서 인슐린의 과잉 분비를 막으면 효과를 볼 수 있으니 게으른 사람들에게 더 안성맞춤. 인슐린의 과잉 분비를 조절하는 것은 비만, 당뇨, 성인병 예방 및 개선에도 도움이 된다.
어떤 사람에게 효과적인가?
식사량은 많지 않아도 체중이 늘고 살이 빠지지 않는 사람이 있다. 체질적으로 살 잘 찌는 사람의 경우 인슐린 분비를 활발히 하는 식생활을 하는 경우가 많기 때문이다. 즉 인슐린 분비를 활발히 하는 식생활로 혈당치가 내려가지 않아 살이 찌고, 살찌기 때문에 더 많은 인슐린이 분비되는 체질이 되어 또 살찌는 악순환이 계속된다. 이런 사람들에게 저인슐린 다이어트가 효과적이다.
또 운동하던 사람들은 운동을 그만두면 살이 찐다. 운동하던 사람들은 에너지 확보를 위해서 많이 먹는 버릇이 있는데, 에너지를 연소시켜주는 근육량은 줄어드는 반면 먹는 양은 줄지 않아 비만이 되기 쉽다. 이런 사람들에게도 강추.
어느 정도 해야 효과 볼까?
최소한 2주 이상은 꾸준히 해야 효과적이다. 2주 정도 지나면 변비가 없어지거나 피부가 맑아지고 다이어트로 인한 초조함이 없어지는 등 효과가 나타난다. 체중 감량뿐 아니라 이러한 신체변화도 저인슐린 다이어트의 효과로 볼 수 있다. 또 당뇨병, 고지혈증, 고혈압 등 비만 때문에 생기는 생활습관병까지 예방하는 효과가 있다. 단기간 획기적인 체중감량 효과보다는 평생에 걸쳐 건강한 식생활을 하고 마음껏 먹으며 날씬해지려는 장기 계획이 필요하다.
구체적인 실천, 어떤 식품을 어떻게 먹어야 할까?
GI 수치가 낮은 식재료는 날것으로 먹는 음식, 조리를 거의 하지 않은 음식, 딱딱한 음식, 정제하지 않은 음식, 식이섬유가 풍부한 음식들이다. 구체적으로 야채류, 버섯류, 해조류, 아몬드 등의 견과류, 콩류, 육류, 생선, 유제품, 달걀도 저GI 식품.
이런 식재료는 소화 흡수되어 포도당으로 분해되는 데 시간이 걸리므로 혈당치가 천천히 상승한다. 덕분에 인슐린 분비를 낮추어 좀처럼 체지방이 쌓이지 않고 살이 빠진다. 식후 포만감이 오래 가는 것도 저GI 식품의 특징. 좀더 구체적으로 알아보자.
1. GI 수치 60 이하인 식품 골라 먹기
일반적으로 GI 수치 60 이하이면 저인슐린 다이어트에 알맞은 음식. GI 수치가 높은 식품은 당분, 탄수화물이 많이 들어 있어 주식이든 간식이든 조심하고 먹어야 한다. 단 GI 수치가 높다고 식사량을 극단적으로 제한하면 근육까지 줄어들어 대사가 떨어지기 때문에 애써 다이어트를 해도 다시 쉽게 살찔 우려가 있다. 식사량을 조절하기보다는 먹는 식품을 조절하면 된다. 평상시 무심코 먹는 당류와 곡류는 GI 수치가 60을 넘는다는 것도 잊지 말 것.
2. 튀김이나 케이크 주의!
기름기가 몸으로 들어가면 그대로 체지방이 된다는 것은 잘못된 생각. 유지는 천천히 흡수되기 때문에 오랫동안 든든한 식품이 된다. 다만 혈당치가 올라간 상태에서 유지를 먹으면 체지방으로 쌓여버린다. 따라서 GI 수치가 높은 탄수화물과 유지가 섞인 어묵, 프라이, 튀김, 케이크, 파이 등을 조심해야 한다. 볶음이나 보통 음식에 든 유지 정도는 걱정없다.
3. 유제품, 식초, 식이섬유 많이 먹기
유제품, 식초, 식이섬유에는 소화속도를 늦추는 작용이 있다. 즉 혈당치가 순식간에 올라가지 않게 하는 효과가 있는 것. 다만 효과적이라 해도 유제품을 너무 많이 먹는 것은 주의. 현미는 이런 점에서 흰쌀밥보다 좋다. GI 수치가 낮을 뿐 아니라 섬유질 양도 4배나 더 많다. 따라서 주식을 현미로 바꾸는 것도 도움이 된다. 식초를 먹을 목적으로 초밥을 만들 경우, 설탕을 약간 적게 넣어 조리할 것.
4. 살 찌는 야채인 감자와 당근 주의
영양학적으로 우수하지만 다이어트할 때 피하면 좋은 식품으로 감자와 당근이 대표적. 감자는 열을 가해도 파괴되기 어려운 비타민 C가 듬뿍 들었고, 당근은 카로틴과 식물성 섬유질이 많이 들어 있어 영양학적으로 적극 먹어야 할 야채지만 GI 수치가 80∼90이나 된다. 따라서 당근은 시금치나 쑥갓, 감자는 다른 생야채나 과일로 대체하는 것이 좋다.
5. 씹는 맛이 있는 조리법
주스와 같은 씹지 않는 식품은 짧은 시간에 많이 먹게 되고 흡수속도도 빠르다. 그런데 토마토, 셀러리, 시금치 같은 것을 생으로 씹을 수 있게 만들어 먹는다면 씹는 데 시간이 걸리고 그만큼 배부른 느낌도 크다. 따라서 GI 수치가 낮은 식품을 골라 씹어 먹을 수 있도록 조리하면 다이어트에 더 효과적.
6. 당분은 과당으로 보충
당분이나 지방분 높은 음식을 좋아하면 혈당치가 오르기 쉽고 인슐린 분비가 과다해진다. 설탕의 GI 수치는 놀랍게도 100 전후, 몸에 좋을 것 같은 벌꿀이나 단풍나무 시럽도 70∼80 이상이다. 당분이 필요할 때는 GI 수치가 낮은 과당이나 인공감미료로 바꾸는 것이 좋다. 소스를 구입할 때도 설탕이 많이 들어간 것은 피하도록 한다.
7. 육류, 어류 참지 말고 먹기
다이어트를 하면 칼로리가 높은 육류나 어류도 먹지 않게 된다. 육류는 칼로리가 높은 것이 사실이지만 GI 수치는 60 이하로 낮다. 다만 지방 함유량이 높기 때문에 체지방으로 축적되기 쉬우므로 양에 주의를 한다. 살코기 위주로 먹는 게 좋다. 또 육류나 어류를 먹은 뒤에도 지방을 너무 많이 섭취하면 당분과 어우러져 나쁜 영향을 끼치게 되므로 주의.
8. 식후 곧바로 먹는 디저트 금물
식사 후에 달콤한 디저트를 먹는 것은 정말 좋지 않다. 밥을 먹어 혈당치가 올라가 있는데, 거기에 당분을 또 섭취하는 것은 안 될 일. 꼭 먹어야 한다면 GI 수치가 낮은 과일로 대체할 것. 처음에는 단맛이 부족한 것 같지만 과일의 자연적인 단맛에 서서히 입맛이 적응하게 된다. 식후가 아닌 혈당치가 내려간 공복상태에서 간식으로 먹는 단맛의 과자들은 혈당치를 급격히 올리지 않기 때문에 먹어도 크게 문제될 것은 없다. 하지만 탄수화물과 유지가 듬뿍 든 케이크나 설탕 덩어리인 과자는 피하고 젤리, 푸딩, 과일을 먹는 것이 더 좋다.
9. 밥, 면, 빵 저GI식으로 대체하기
프랑스식 빵이나 식빵은 GI 수치가 90으로 극히 높다. 쌀밥도 GI 수치가 84. 그러므로 빵은 잡곡빵으로, 밥은 현미밥이나 오곡밥 또는 잡곡밥으로 바꿔준다. 어쩌다 흰쌀밥을 먹게 되면 밥의 양을 줄이고, 반찬을 늘려주는 방법으로 혈당 상승을 낮추도록 한다. 면류도 GI 수치가 높은 편인 라면, 우동, 칼국수 대신 메밀이나 파스타를 섭취하는 것이 낫다.
10. 적당한 알코올은 무방
술은 저GI 식품이지만 간에 부담을 주므로 주의한다. 특히 다이어트 중에 산성으로 기우는 몸을 더욱 산성화시키므로 피하는 게 낫다. 술안주는 대부분 살찌는 식품이므로 신경 써서 저GI 안주를 골라 먹도록 한다.
그렇다면, GI가 높은 음식을 먹고 싶을 땐 어떻게 해야 할까? 이때는 혈당이 단숨에 높아지지 않도록 GI가 낮은 음식과 섞어서 먹어야 한다. 예를 들어 쌀밥이 먹고 싶다면 미역, 두부, 우엉 등 섬유질이 풍부한 식품과 함께 먹는 게 좋고, 바게트나 식빵 등이 먹고 싶으면 우유나 치즈 같은 유제품을 함께 먹는 게 좋다.
섭취하는 총 칼로리는 높아지지만 혈당을 서서히 올리기 때문에 체중 감량에는 더 효과적이다. 식초가 많이 들어간 음식도 혈당을 서서히 올리는 작용을 하므로 다이어트에 도움이 된다.
한편 디저트로 케이크 등 단 음식을 먹는 경우가 많은데, 식후 단 음식을 먹으면 탄수화물에 포함된 당과 단 음식의 당이 합쳐져 단숨에 혈당치가 올라간다. 케이크, 파이 등 단 음식보다 과일 등을 디저트로 먹는 게 좋다.
◈ 주요 식품들의 GI 수치
저인슐린 다이어트를 하려면 혈당치를 높이지 않는 식품을 섭취하면 된다. GI(glycemic index)
수치라는 것이 있는데, 이것은 식후 어느 정도의 속도로 혈당치가 올라가는가를 수치로 나타낸 것. 식품들의 GI 수치를 보고 어떤 식품을 취사선택할 지 생각해 보자.
