★풍요를 부르는 상상★

카페인 한 잔 할까요?

◎'카페인'하면 제일 먼저 떠오르는 식품은 커피일 것이다.커피의 쓴맛 성분이 바로 카페인이다. 실제로 우리는 카페인의 4분의 3을 커피에서 얻는다. 차(녹차·홍차·포함),청량음료(콜라·사이다 등),코코아,초콜릿 등에도 카페인이 들어 있지만 커피보다는 양이 훨씬 적다.

국내의 한 대학병원이 4,000여 명을 대상으로 실시한 연구에서 커피를 하루 3잔 이상 마시면 골밀도가 떨어지고 골다공증 위험이 높아지는 것으로 나타났다. 카페인은 칼슘의 체내 흡수율을 낮춘다.

그렇다고 카페인을 무조건 '건강의 적'으로 여기는 태도는 옳지 않다. 하루에 커피를 한두 잔 마시는 정도라면 건강상 문제는 없다. '적당량'섭취한다면 오히려 건강에 긍정적인 측면도 많다.

카페인은 제약업계에서 가장 널리 사용돼 온 약의 재료이다. 진통제,감기약,드링크류 등 카페인이 함유된 약이 수두룩하다. 졸음도 쫒는다. 항히스타민 성분이 들어 있어 복용 후 졸음이 밀려오는 감기약에 카페인을 첨가하는 것은 이래서다.

업무 수행 능력을 높이고 피로를 덜어준다. 그래서인지 업무 도중 커리를 한두 잔 마시면 집중력,민첩성,숫자에 대한 정확성이 개선되고,피로 감이나 공격 성향이 줄어든다고 말하는 사람도 적지않다.

심장박동수를 늘려 심장을 튼튼하게 하는효과도 있다.위산 분비를 촉진해 소화를 돕는다. 장(腸)을 자극해 변이 잘 나오게 한다.

이뇨 작용이 있어 체내 노폐물을 소변으로 배출시킨다. 알레르기 비염을 가볍게 하고 천식을 완화하는 데도 유용하다. 충치를 예방하고 입 냄새를 없애준다. 운동 능력도 높여준다. '72년 뮌휀올림픽의 마라톤 금메달리스트인 미국의 프랭크 쇼터는 카페인 덕을 톡톡히 봤다고 주장했다. 카페인은 지구력을 10~15%높여주고 중추신경계를 자극해 운동 시 집중력을 높여주는 것으로 알려져 있다.

◎문제는 '양'이다. 국내엔 아직 카페인 섭취 허용 기중이 없다. 그러나 하루에 커피를 세잔 이상 마시던 사람이 어느 날 커피를 한 잔도 마시지 않았더니 유독 힘이 빠지고 의욕이 사라진다면 '카페인이즘(Caffeinism,카페인 중독,카페인 의존증)'빠졌을 가능성이 있다.

미국정신의학회는 하루 카페인 섭취량이 250mg이상이면서 수면 장애,잦은 소변,가슴 두근거림,위장 장애,안절부절,지칠 줄 모름,동요,경련,신경 과민,흥분,산만,안면홍조(얼굴이 확 달아오름)등 12가지 증상중 5가지 이상에 해당하면 카페인 중독으로 진단한다.

커피를 자주,많이 마시는 사람이 몸에서 어떤 이상 증상을 느낀다면 이를 카페인 중독으로 인식하고 섭취를 줄여나가야 한다. 카페인 중독이 있으면 운동이나 취미생활 등을 통해 카페인에 대한 관심을 분산시키면서 카페인 섭취량을 서서히 줄여나가는 것이 바람직하다.

디카페인(카페인 제거)커피로 바꾸는 것도 효과적이다. 첫 주엔 카페인 커피 90%에 디카페 커피 10%를 섞어 마시고,다음부터 디카페인 커피의 비율을 매주 10씩 늘려 나가는것도 시도해볼 만한 방법이다. 물론 카페인 중독에서 벗어나는 일은 생각만큼 쉽지 않다. 카페인 섭취를 중단하면  두통,피로,졸림,불안,우울,메스꺼움 등 카페인 금단 증상이 나타나기 때문이다.

카페인에 유난히 민감한 사람이 있다.커피 한 잔만 마셔도 잠을 잘 이루지 못하는 사람이 이부류다. 이런 사람은 자기 전에 커피를 마시는 것은 피해야 한다. 이들은 또 커피를 많이 마시면 호흡.심장 박동수가 빨라진다. 빈속에 너무 진한 차를 마시면 카페인과 카테킨이 위 점막을 자극한다. 카페인 역시 '적당히'마시는 것이 중요하다.

<공무원 연금지2007.4월호에서 박태균 중앙일보 식품의약전문기자>

카페인 Good vs Bad

우리는 커피, 콜라 등을 통해 사실상 거의 매일 카페인을 섭취하고 있다. 무심코 먹게 되는 식품들을 통해 자연스럽게 카페인을 섭취하게 되니 별 해가 없다고 흔히들 생각한다. 실제로 카페인은 약으로도 많이 쓰이고 있다.
피로를 풀기 위해 들ㅇ이키는 일부 드링크류와 해열진통제가 대표적인 카페인 도우미. 물론 감기약과 자양강장제를 같이 먹는 경우는 과다 섭취가 되므로 주의. 이 경우는 카페인이 정정치를 넘게 되어 부작용이 동반된다.
카페인에 대한 반응은 사람에 따라 차이가 있으나 일반적으로 초조감, 불면, 가슴 두근거림, 손떨림 등이 초기 증상으로 발생한다. 적정치를 넘으면 넘을수록 부작용의 강도는 더욱 세져 나중에는 중독 증상까지 올 수 있으므로 주의해야 한다.

긍정적인 작용

이뇨작용 촉진
카페인은 각성작용이 있어 심신이 피로할 때가 기분전환에 도움이 되며, 이뇨작용을 촉진시키는 역할도 한다. 또한 하루 한두 잔 정도의 카페인은 기분을 상쾌하게 하고 능동적으로 일을 처리하게 한다. 특히 두뇌회전이 빨라져 학생에게는 집중력과 계산력 향상에 도움을 준다.

다이어트 효과 있다.
여성에게는 다이어트용으로, 과음을 한사람에게는 숙취방지와 해소에 도움을 준다. 지구력을 향상시킬 뿐 아니라 입냄새를 예방해 홍차 등은 양칫물로 애용하기도 한다.

병원치료제로 쓰인다.
혈류량을 증가시키고 방산의 혈중 농도를 상승시키는 효과가 잇어 병원에서는 암과 동맥경화를 억제하는 치료제로 쓰이기도 한다. 또한 체내 생성률을 10~20% 증가시킨다.

부정적인 작용

두통, 구토 증상 호소
카페인의 약리작용은 50~200mg의 카페인을 섭취했을 때 나타난다. 이뇨작용과 불안초조, 행동항진, 자극 과민성을 보인다. 예컨대 스스로 신경이 예민해졌다고 느끼게 된다. 잠을 쉽게 잘 수 없고 심장이 빨리 뛰거나 부정맥을 경험한다. 또한 메스껍고 토할 것 같으며, 두통을 호소하게 된다.

무기력감, 우울증
카페인은 금단증상으로는 졸리고, 콧물이 나고, 매사에 쉽게 싫증을 낸다. 또한 신경과민 증상을 보이고 무기력감, 막연한 우울감이나 하품을 자주 한다. 어린이들에게는 철분의 흡수를 방해하여 성장을 저해하며 극단적인 경우 임신부는 유산의 위험까지 있다. 철분 흡수를 방해하므로 생리중일때는 커피를 줄이는 것이 좋다.

카페인이란 ?

☞ 카페인은 전 세계적으로 널리 이용되는 약물 중의 하나로서, 식물성 알칼로이드에 속하는 흥분제의 일종이다. 천연 카페인은 견과류, 종자류 및 몇몇 식물의 잎 등에서 얻을 수 있다.

커피의 카페인은 커피나무로부터 유래하는 한편, 콜라를 만들기 위해서는 카페인이 콜라열매나무로부터 추출된다. 차는 차나무의 잎으로 만들어지는데 이것은 카페인뿐만 아니라 다른 식물성 알칼로이드 중의 하나에 속하는 흥분제도 가지고 있다. 초콜릿은 코코아로부터 만들어진다.

같은 무게의 차잎과 커피콩을 비교해보면 차에 훨씬 많은 카페인이 들어있지만 실제 커피 한 잔에 소요되는 커피콩의 양이 차 한 잔에 소요되는 차잎보다 많기 때문에 평균적으로 차 한 잔보다는 커피 한 잔에 더 많은 카페인이 들어있다.

♣ 카페인의 함량

☞ 물론 커피나 차의 카페인 함량은 끓이는 방법, 차의 종류, 물의 온도 등에 의존하므로 그 변이가 크다. 청량음료의 일반적인 카페인 함량과 카페인을 함유한 주요한 식품들의 카페인 함량은 다음과 같다.

→ 표. 청량음료(12oz의 캔)의 카페인 함량(㎎)

청량음료 카페인 함량(mg)
Diet Mountain Dew 55.0
Coca-Cola 45.6
Diet Cola 45.6
Dr. Pepper 39.6
Pepsi Cola 37.2
Diet Pepsi 35.4

→ 표. 몇 가지 식품들의 카페인 함량(1회 섭취량 기준)

식품 카페인 함량(mg)
원두커피 80∼135
인스턴트 커피 65∼100
차 30∼70
콜라 30∼45
초콜릿 30
각성제 100
감기약(정제) 30

♣ 카페인이 인체 내에서 주는 영향

☞ 코코아나 커피열매에 들어 있는 알칼로이드(화합물 중에 nitrogen(질소)을 포함하는 물질)성분인데, 그 작용이 미약하긴 하나 필로폰의 주성분인 암페타민처럼 중추신경계와 교감신경계를 자극하는 일종의 중추신경자극제이다. 알칼로이드는 신경조직이나 심장근육, 호흡기조직의 흥분을 자극하기도 하고 이뇨장애나 피로를 일으키기도 한다.

카페인은 주로 커피, 초콜릿, 녹차, 홍차, 두통약, 각종 드링크 등에 많이 들어 있다. 여기에 들어 있는 카페인은 우리 신경계에 직접적인 자극을 주진 않는다. 대신 두뇌와 척추세포들의 활동을 억제하는 체내 화학물질인 아데노신의 활성을 떨어뜨린다. 그렇게 되면 아데노신이 할일(신경세포 활동 억제)을 못해 신경세포의 활동이 활발해진다.

또, 카페인은 체내에서 칼슘과 철분의 흡수성을 떨어뜨려 다량으로 섭취할 경우 골다공증을 일으키거나 빈혈을 일으킬 수 있고, 위산분비를 촉진시켜 위궤양이나 위염을 일으킬 수도 있다. 때문에 빈속에 카페인이 든 음료만을 계속해서 마셔대는 것은 속을 버릴 수도 있다. 카페인에는 이뇨작용까지도 있다.

커피 한잔에 들어 있는 카페인 함량은 100㎎ 정도로 하루에 4∼5 잔 이상의 커피는 몸에 해롭다. 과로사하는 사람들의 10가지 습관 중 하나가 하루 4잔 이상의 커피 마시기라는 조사 결과가 있다.

혹시, 커피를 마셔도 쉽게 잠들 수 있다고 호언하는 사람들도 실제 수면을 분석해보면 깊은 잠을 이루지 못하는 경우가 대부분이다. 카페인 음료는 가급적 오전에 마시는 것이 좋다. 카페인은 대개 12시간까지 혈액 내에 남아 있으므로 오후 커피는 숙면을 방해 할 수 있기 때문이다.

♣ 카페인의 과다 복용 할 경우

☞ 카페인을 일정량씩 정기적으로 섭취하게 되면 카페인 중독을 일으켜 카페인 금단 현상이 나타난다. 카페인 금단 현상은 카페인의 흡수가 줄면 혈압이 떨어지고 두통을 일으킨다. 또한 성미가 급해져서 일을 잘 할 수 없고 신경질적이고 졸리기도 하고 심하면 메스꺼움과 구토를 일으킨다.

『카페인의 독성은 초기』에는 식욕결핍, 떨림, 불안감 등의 증상을 보이다가 오심, 구토, 빈맥 등이 뒤따르며 심하면 환각, 발작, 저혈당증이 일어날 수 있다.
『만성적으로 과량의 카페인』을 섭취하는 경우에는 신경과민, 민감, 흥분, 떨림, 근육경련, 불면증 등을 일으킬 수 있다.

보통 354ml 캔 콜라 3개에는 커피 한 잔에 해당하는 카페인이 함유되어 있으며 코코아 한 잔에 4mg, 175ml 캔 커피에는 80mg 정도의 카페인이 함유되어 있다.

적당량의 카페인 섭취는 일의 능률을 올리고 피로회복에 도움을 줄 수 있지만 하루에 평균 400mg 이상을 섭취하지 않도록 하는 것이 건강에 도움이 될 것으로 판단된다.


♣ 녹차의 카페인

☞ 차엽 중의 카페인은 1827년 오드리(Oudry)에 의해 발견되었으며, 처음에 데인(Theine)이라고 명명하였으나 커피의 카페인과 동일하기 때문에 카페인이라고 부르게 되었다. 녹차의 카페인 함량은 커피콩에 비해 높은 편이지만, 차를 우릴 때 낮은 온도로 우리기 때문에 차엽 중의 카페인 성분이 60∼70% 정도만 우러나와 한잔에 카페인 녹차가 커피보다 훨씬 적은 편이다. 한 잔의 카페인 함유량을 비교할 경우 차는 대개 27㎎ 정도인데 비해 커피는 66㎎으로 녹차보다 월등히 많다.

차에 함유되어 있는 카페인의 흥분작용은 대뇌중추, 특히 대뇌피질의 감각중추에 대해서 흥분작용을 나타낸다는 것은 잘 알려진 사실이지만 이 흥분상태가 어떠한 형태로 나타나는 것인지에 대해서는 잘 알려져 있지 않다. 사실 차에 있어 흥분작용은 카페인이라고 하지만 순수 카페인만 먹었을 때 보다 그 훙분작용이 완만하게 일어나며 그 지속시간도 짧다는 것이 특징이다. 이것은 차에 들어있는 여러 물질의 복합작용에 의한 것으로 알려지고 있다.

이 같은 실험을 하는데는 동물(쥐)을 이용하여 일반행동실험을 하는데 카페인이 전혀 없는 물과 순수한 카페인 그리고 그만큼의 카페인이 들어있는 양의 차를 달여서 직접 먹이는 3가지 실험을 하게된다. 이런 실험으로 관찰할 때 쥐가 주행하는 속도, 얼굴을 긁는 행동, 앞다리를 들고일어나는 상태, 냄새를 맡는 행동을 보아 흥분상태를 알아볼 수 있다.

차를 먹인 쥐는 흥분이 완만하게 나타나기 때문에 서둘지 않고 늦게 일어나며 지속시간이 짧은 탓으로 흥분상태가 심하지 않다는 것을 입증 할 수 있다. 때문에 차에는 어떤 여러 성분이 서로 상쇄되거나 보강하는 작용을 하여 복합작용을 한다고 볼 수 있다.

흔히 졸음을 쫓아내고 정신을 깨끗하게 하며 활동력을 지속시켜주기 위해 승려나 옛날 어른들은 약으로도 애음했다고 한다. 이 같은 이유는 상당한 과학적 근거가 있다. 불교에서 「茶禪一味」란 말이 있듯이 승려가 좌선을 할 때 의례히 차를 마셨고 식후에 먹는 것도 이런 연유에서이다.

차를 마실 때 그 심신에 미치는 작용은 차 속에 들어있는 카페인에 의한다고 했다. 사람들은 저녁 6시 정도가 되면 자율신경 중에 교감신경의 활동이 약해지고 그 대신 부교감신경이 왕성해진다. 교감신경은 활동신경이고 부교감신경은 휴식의 신경이라고 할 수 있다. 이 부교감 신경은 밤에 자고 있을 때도 활동을 하며 꿈을 꾸는 이유도 뇌중추만은 감각운동을 하기 때문이다.

따라서 차의 카페인은 중추신경에 대한 흥분작용, 강심작용, 기관지 및 혈관확대작용, 호흡작용 등이 따른다. 그러므로 적당한 양만 복용하면 정신이 밝아져 각성 상태가 되어 졸음이 없어지며 사고력이 항진되고 피로도 없어진다. 또한 사물에 대하여 인내력이 증가되고 관념의 연결 및 결합이 잘 돼 지각과 감각이 예민해진다.

또한, 녹차 중에는 커피에 들어 있지 않은 카테친과 데아닌이라는 성분이 카페인과 결합되어 카페인이 불용성 성분으로 되거나 활성이 억제되기 때문에 커피와 같은 부작용이 없는 것도 차만이 갖는 특징이라 할 수 있다. 계절별로 볼 때 여름철에 재배한 녹차의 카페인 함량이 많으며, 차광 다원의 경우 카페인이 증가된다.

♣ 녹차와 커피의 카페인의 차이점...

☞ 커피와 녹차의 카페인은 성분구조상 같은 카페인이다. 다만 카페인 함량이 다르고, 체내에 미치는 영향에도 큰 차이가 있다. 인스턴트 커피의 경우 대개 3.3% 정도 곧, 한 잔 당 대개 68∼120㎎ 정도의 카페인을 함유하고 있는데 비해 녹차의 카페인량은 약 27㎎ 정도의 커피의 1/3에 불과하다. 또 커피에 들어있지 않은 떫은맛의 카테킨 성분은 카페인과 결합하여 체내 흡수를 방해하고, 데아닌이라는 아미노산이 카페인의 활성을 억제하기 때문에 커피와 같은 부작용이 없다.

또한, 녹차는 카페인이 함유되어 있어도 체내에 흡수되는 양이 매우 적고, 오히려 콜레스테롤을 감소시켜 고혈압이나 심장병을 예방하는 효과를 나타내는 차이가 있다.

♣ 카페인의 영향은 개인에 따라 차이...

☞ 몸 안으로 빠르게 흡수되는 카페인은 간의 마이크로좀 효소에 의해 분해되어 신장을 거쳐 소변으로 배출된다. 하지만 카페인을 분해하는 능력을 개인이나 연령에 따라 달라서 커피를 조금만 마셔도 가슴이 두근거리는 사람이 있다.

섭취된 카페인이 절반으로 줄어드는 시간을 일반적으로 반감기라 하는데, 인체 내에서 카페인의 반감기는 혈장의 경우 3시간이 걸리고 체조직 전체에서는 5∼6시간이 소요된다. 보통 정상적인 사람은 반감기가 5∼6시간인데 임신부는 18시간, 간 질환자는 수일이 걸리기도 한다.

카페인이 인체에 미치는 영향

커피에 대해 이야기할 때 가장 큰 화제는 역시 카페인이다. 카페인은 커피뿐 아니라 살 빼는 약, 감기약, 알레르기약, 두통약, 냉동 우유 제품, 구운 음식, 홍차, 초콜릿 등에도 함유돼 있다. 카페인을 많이 섭취했을 때 나타나는 증상들을 살펴보면, 몸에 좋은 콜레스테롤을 감소시켜 동맥경화증, 협심증, 심근경색 등 순환계 질환을 유발할 확률을 높인다. 또한 위산분비를 증가시키기 때문에 위염, 위궤양, 십이지장궤양 등이 있는 사람은 섭취를 자제해야 한다. 그러나 정상인의 경우 하루 4잔 이하인 500mg 미만은 건강에 큰 문제가 없다고 하니 잘만 이용하면 다이어트에 큰 효과를 기대할 수 있다.

카페인이 체내에 들어오게 되면 5분 이내에 신체 각 부위에 다음과 같은 작용을 한다.

☞ 긍정적인 작용

• * 호흡수와 깊이를 높인다.
• * 이뇨 작용으로 소변량을 증가시킨다.
• * 혈류량을 증가시킨다.
• * 지방산의 혈중 농도를 상승시킨다.
• * 체내 열생성률을 10~20% 증가시킨다.

☞ 부정적인 작용

• * 철분의 흡수를 방해하여 현기증을 일으킨다.
• * 신경질적이 되며 행동집중력을 떨어뜨린다.
• * 위산을 증가시킨다.
• * 기관지 근육을 이완시킨다.
• * 습관성이 형성된다.

 

카 페 인

카페인 학 회 지  편 집 부

  전세계적으로 커피의 연간 소비량은 400만톤 정도이다.

그런데 그중 1/4이상이 미국 한 나라에서만 소비된다. 미국에서는 커피만큼 인기는 없지만 홍차는 물 다음으로 세계에서 가장 인기있는 음료이고 미국에서도 그 인기가 점점 높아지고 있다.

  이런 음료를 마신 역사는 오래 전으로 거슬러 올라간다. 커피는 약 1000년전 한 염소치기가 자신이 치고 있던 염소들이 어떤 관목의 열매를 먹은 후 깡총깡총 뛰어다니는 것을 보고 발견하게 되었다. 그는 자신이 직접 열매 몇 알을 씹어보았고 그 열매가 졸음을 쫓는 힘이 있다는 사실을 알게 되었다.

  홍차는 커피보다 훨씬 이전, 약 4000년 전에 발견되었다. 중국의 전설에 의하면 마실 물을 끓이던 어떤 황제가 우연히 홍차잎이 몇 장이 물에 떨어진 후 아주 맛있는 물이 되었음을 알게 되었다는 것이다. 그러나 인도나 일본 등 다른 나라에서는 홍차를 처음 발견한 나라는 자신들의 나라라고 주장한다.

☞ 카페인이란 무엇인가?

  카페인은 커피콩(coffee bean)이나 콜라콩(cola bean) 그리고 홍차잎에 함유된 식물성 성분이다. 코코아에 들어있는 카페인과 티오브로마인은 메틸 잔틴이라는 화합물과 같은 성분에 속한다.

  카페인은 메틸 잔틴으로 강력한 중추 신경계 흥분물질이다. 우리가 카페인 음료를 마시는 주된 이유가 바로 이것으로, 이런 종류의 음료는 사람들을 긴장시키고 권태, 피로와 나른함을 막아주고 졸음운전을 예방한다.

  다음 표에 카페인의 효과 몇 가지가 열거되어 있다.

소량(50 - 200 mg)의 카페인 ·정신이 맑아진다. ·사고가 보다 민첩하고 쉬워진다. ·자극에 민감해진다. ·운동능력이 향상된다. 예를들면 타이피스트가 오타를 거의 내지 않고 평상시보다 빠르게 타자를 칠 수 있다. ·피로와 나른함이 감소된다.

  카페인은 섭취후 30분∼60분 후에 효과가 나타나서 서너시간 정도 지속되며 시간당 15%씩 대사가 일어난다. 커피 한잔은 크림과 설탕이 들어간 경우 이를 제외하고 5칼로리의 열량을 낸다.

☞ 약간의 부작용

  카페인에 특히 민감하거나 한꺼번에 250mg 이상의 카페인을 섭취한 경우 불면, 불안, 신경과민, 오한, 가슴이 두근거림과 같은 약간의 불쾌한 부작용이 나타날 수 있다. 또한(근육성 두통이나 긴장성 두통만큼 빈도가 높지는 않지만) 혈관성 두통이라는 한 가지 형태의 두통을 완화시킬수 있다는 증거가 있기는 하지만 두통의 원인이 되기도 한다.

  생각을 연속적으로 하는 것이 어려워지기도 한다. 생각이 너무 빨리 지나기 때문에 집중할 수 있는 시간이 짧아지고 한 가지 일에 몰두하기가 어렵다. 일반적인 생각과는 반대로 커피를 마신다고 해서 알콜의 효과를 중화하거나 술에서 깨어나지는 못한다. 카페인에 대한 민감성 정도는 다양하다. 어떤 사람들은 여러 잔의 커피를 마셔도 별 부작용을 느끼지 않는다. 그러나 단 한잔의 커피로도 불쾌한 부작용을 느끼는 사람들도 있다.

☞ 보다 심각한 부작용

  오랫동안 카페인을 과다하게 섭취한 사람들은 보다 심각한 부작용을 일으켜서 병원을 찾는 경우가 생긴다. 많은 경우에는 이런 증상이 카페인의 과다 섭취와 관련이 있다는 사실을 깨닫지 못하고 지나간다.

  너무 많은 양의 카페인은 잠을 빼앗고 신체가 피로해서 휴식이 필요하다는 정상적인 경고증상을 소홀히 여기도록 한다. 카페인은 에너지를 보충해주거나 감정적인 피로를 예방해주지 못한다. 음식물과 수면만이 이런 증상을 치료할 수 있다. 정상적인 수면 패턴이 지속적으로 방해받으면 우울하게 된다.

  카페인은 여러 종류의 스트레스를 받으면 분비되는 아드레날린이라는 호르몬의 분비를 촉진한다. 아드레날린이 과도하면 지나친 신경과민이나 식은 땀, 오한과 같이 불안과 관계 있는 불쾌감을 일으킨다.

  위장장애도 일어날 수 있다. 위장의 이상 과민은 커피속의 카페인보다는 특정한 지방과 관계가 있는 것으로 밝혀지고 있다. 그래서 카페인을 제거한 커피를 마셔도 이상과민이 일어날 수 있는 것이다. 또 대량의 카페인은 설사를 유발한다.

  홍차 속의 탄닌은 이것을 중화하기 때문에 홍차를 마시는 사람은 변비를 일으키는 경우가 더욱 빈번하다.

  카페인은 심장근육을 자극하기 때문에 심장박동이 불규칙하게 될 수 있다. 또한 어떤 연구에서 보면 과다한 카페인 섭취와 순환계 질환 발병의 증가간에 관계가 있는 것으로 나타났다. 그러나 이는 논란의 여지가 있다.

  불안이나 불면증, 고혈압, 기타 심장 질환이나 신장병 때문에 약을 복용하는 사람들은 의사와 상담할때까지 카페인의 섭취를 피해야 한다.

☞ 중독성과 내성

  하루에 보통 5잔 이상을 마시는 사람들이 카페인을 끊으면 두통, 흥분, 신경과민이 유발될 수 있는데, 이는 커피 한잔을 마시면 없어진다. 이런 증상들은 육체적 혹은 정신적인 카페인 중독성을 나타내는 것이다. 커피 중독자들 중 일부는 카페인에 대한 내성이 심해진다는 것을 느낄 수 있다. 즉 같은 효과를 보려면 점점 더 많은 카페인이 필요한 것이다. 그러나 내성이 나타나는 이유는 커피 중독자들의 경우 카페인 대사가 보다 빨리 이루어지기 때문에 다른 사람보다 빨리 커피를 찾게 되는데 이때 커피농도가 진할 필요는 없다.

☞ 다양한 음료에 함유된 카페인

  카페인의 농도는 음료에 따라 다양하다. 커피에는 보통 홍차나 콜라보다 더 많은 카페인이 들어있다. 카페인 농도는 인스턴트 음료인지 직접 만든 것인지 그리고 끓이거나 우려낸 시간에 따라 달라진다. 그리고 카페인 양은 홍차잎이나 커피콩(coffee bean)의 종류나 브랜드에 따라 다양하다.

  다음 표는 네 가지 종류의 음료에 포함된 카페인(또는 메틸 잔틴) 함량이다. 일반적으로 홍차의 카페인 함량은 커피의 1/2 - 2/3 이다.

☞ 처방이 필요없는 약에 함유된 카페인

  대부분의 사람들은 비처방전 약에 카페인이 들어있고 이런 약 2알이 커피 한잔과 맞먹는 양의 카페인을 함유하고 있다는 사실을 모른다. 이런 종류의 약품의 예와 카페인 함유량은 다음과 같다.

진통제류: Anacin-32.5mg (1정당), Midol-32.4mg, Excedrin-64.8mg, Cope-32.0mg

식욕억제제: Dexatrim-200mg

카페인 정제: Nodoz-100mg, Vivarin-200mg

< 참고 문헌 >

·리챠드 뎀프울프, "커피와 건강의 진실", 사이언스 다이제스트,1975년 6월

·가족 건강, "홍차의 폭발적 수요증가",1978년 8월

·비처방전 약품 안내, 미국 약사 협회, 1977년

·G 티모시 존슨 의학박사, "하버드 의대 건강 길잡이", 3권 No.6, 1978년 4월

 

 

카페인 섭취량 적으면 중독 안된다

[출처 : http://news.bbc.co.uk/hi/english/health/newsid_299000/ : 1999년 03월 22일]

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- 하루 1∼3장 정도, 뇌에 전혀 영향 미치지 않아

- 佛 INSERIM 넬리그박사 'ACS' 학술회의 보고

아침에 마시는 모닝커피가 정말 하루를 기운차게 시작할 수 있게 해주는 것일까? 대부분의 커피를 마시는 사람들은 진한 커피 한잔을 마시기 전에는 아무것도 할 수 없다고 말하고 있다. 뿐만 아니라 최근에 발표되고 있는 많은 연구보고서는 카페인이 중독성이 강한지 아닌지에 관한 논쟁을 다시 불러일으키고 있다. 더욱이 몇몇 사람들은 커피에 함유돼 있는 화학물질이 자신이 점점 중독돼 가고 있지는 않을까 두려워하는 사람들도 있다. 그러나 미국의 건강전문TV AHN(America's Health Network)과 영국의 공영방송 BBC는 지난 22일 커피는 많이 마시지 않으면 카페인에 중독되지 않는다는 연구결과가 나왔다고 보도해 앞으로 이러한 우려는 하지 않아도 될 것 같다.

프랑스 스트라스부르그(Strasbourg)에 위치한 'INSERM'이라 불리는 프랑스국립보건의학연구소(FNHHRI·French National Health and Medical Research Institute)의 소장 아스트리드 넬리그(Astrid Nehlig)박사는 지난 21일부터 25일까지 미국 캘리포니아주 애너하임(Anaheim)에서 개최된 '미국화학회'(ACS·American Chemical Society) 연례 학술회의에 발표한 연구보고서에서 하루에 1∼3잔 정도의 커피로는 카페인이 중독과 관련된 의존(dependence) 및 보상(reward)을 관장하는 뇌부위에 영향을 미치지 않는 것으로 동물실험 결과 밝혀졌다고 말한 것으로 이 방송은 전했다. 넬리그박사는 AHN과의 인터뷰에서 "코카인과 '암페타민'(amphetamine) 등과 같은 또 다른 정신흥분제(psycho-stimulant)의 효과와 관련된 뇌의 구조는 매우 높은 고용량이 아니면 카페인에는 반응을 하지 않는다"고 말했다.

결국 이것은 카페인은 암페타민, 코카인, 모르핀 또는 니코틴 등과 같은 확실한 중독물질과는 다르게 작용하는 것으로 생각된다고 넬리그박사는 덧붙였다.

◆7잔 이상 빠른 속도로 연달아 마셔야 측중핵 자극 가능

이 중독물질들은 아주 소량으로도 중독을 관장하는 뇌부위인 측중핵(側中核·nucleus accumbens)의 활동을 촉발시키지만 카페인이 든 커피는 7잔 이상을 빠른 속도로 연달아 마셔야만 측중핵을 자극시킬 수 있는 것으로 밝혀졌다고 넬리그박사는 말했다. 그녀는 또 "카페인은 적당히 섭취하면 주의력과 에너지가 향상되는 것이 분명하다"면서 "그러나 측중핵을 자극시킬 만큼 섭취량이 과도할 때는 불안, 초조, 우울증 등과 같은 역효과가 나타난다"고 강조했다. 넬리그박사는 그러나 카페인이 중독성이 있는지에 관한 열띤 논쟁이 벌어지고 있다는 사실을 인정하며 "한 역학조사에서는 하루에 1∼2잔 정도를 마시건 25잔을 마시건 모두 어떤 형태의 카페인 중독을 일으킨다는 연구결과도 나온바 있다"고 말했다.

◆연구결과에 대한 반응

한편 국제식품정보협의회(IFIC·International Food Information Council)는 지난 92년에 발표한 연구보고서에서 ▲ 카페인 섭취는 점진적으로 섭취량을 증가시키지 않는다 ▲ 카페인 섭취를 끊는 것은 그리 어렵지 않다는 등의 사실을 발표한 바 있어 넬리그박사의 연구결과에 힘을 실어주고 있다. 연구보고서는 또 몇몇 카페인에 감수성이 높은 사람들이 카페인을 함유한 음료를 마실 경우 두통, 자극과민성(irritability), 신경과민(nervousness) 등과 같은 부작용이 나타날 수 있다고 강조했다. 이들은 특히 매일 매일 카페인을 빨리 섭취하거나 섭취량이 바뀔 때 이러한 부작용이 발생한다는 것.

IFIC는 그러나 카페인 섭취로 약물남용에 의해 촉발되는 반사회적인 행동은 발견하지 못했을 뿐만 아니라 어떤 만성적인 건강문제도 초래하지 않았다고 밝혔다.

한편 IFIC는 협의회는 카페인 섭취로 발생할 수 있는 건강문제는 섭취량, 섭취방법 및 섭취지속기간 등에 큰 영향을 받는다고 강조했다. "카페인과 관련된 광범위한 역학조사 데이터가 있다고 해서 즉각적으로 인간의 안전성과 결부시키지 말고 그 전에 동물실험을 통해서 고용량 카페인 섭취에 관한 영향을 조사해야 할 것"이라고 전문가들은 충고한다.

◆FDA·AMA의 카페인 섭취에 관한 견해

사실상 미국식품의약국(FDA·Food and Drug Administration) 역시 카페인에 관한 연구를 검토하고 카페인 섭취에 찬성을 표했다. 지난 97년 FDA는 발육이상(發育異常·developmental abnormality)의 원인을 연구하는 기형학(畸形學·teratology), 생식습성(reproduction behavior), 발암성(發癌性·carcinogenicity), 그리고 심장혈관질환 등에 관한 연구를 면밀하게 검토한 결과 탄산음료에 함유돼 있는 카페인 섭취로 건강에 유해(有害)한 영향을 끼친다는 증거는 전혀 발견하지 못했다고 밝혔었다. 뿐만 아니라 미국의학협회(AMA·American Medical Association) 역시 '일상의 음식과 음주를 면밀히 모니터하는 등의 절제된 생활양식으로 살고 있다면 카페인은 사람들의 건강에 악영향을 끼치지 않는다'고 발표한 바 있다.

카페인은 커피, 차, 콜라 등의 음료와 초콜릿 같은 식품 등을 만드는데 사용되는 커피와 코코아 열매, 콜라나무(kola) 열매, 차 잎 등 60여가지 식물에 함유돼 있다. 뿐만 아니라 카페인은 몇몇 식품의 향미료로 사용하기 위해 인공 합성으로 만들 수도 있다. 넬리그박사는 끝으로 몇몇 사람이 두통이나 신경과민 등으로 카페인 금단 증상을 경험하지만 이것은 심리학적 의존성이 아니라 육체적 의존의 결과에 기인한다고 설명했다. - (yjw)

어린이 기호식품 카페인 '무방비'

한국소비자보호원은 13일 서울 시내 대형 할인점과 백화점 등에서 팔리는어린이 기호식품 40종(탄산음료 3종, 과자류 14종, 가공유 6종, 유음료 5종, 아이스크림 12종)을 조사한 결과 일부 제품의 카페인 함량이 지나치게높은 것으로 조사됐다고 밝혔다. 커피 우유, 커피 음료, 커피 아이스크림 등 커피 함유 제품의 경우 카페인 함량이 최저 20.4㎎에서 최고 54.4㎎으로, 어린이가 하루에 2개 이상의제품을 먹으면 카페인을 과잉 섭취할 우려가 있는 것으로 나타났다. 국내에는 카페인 섭취 권장량에 대한 기준이 없어 조사대상 제품 모두 카페인 함량을 표시하지 않고 있으나 캐나다에서는 4∼6세 45mg, 7∼9세 62.5mg, 10∼12세 85mg 이하로 하루 카페인 섭취를 제한할 것을 권장하고 있다. 카페인을 장기간 과잉 섭취하면 신경과민, 근육경련, 불면증 등의 부작용이 생길 수 있고, 골밀도가 낮아져 골다공증의 원인이 될 수 있다. 어린이 가공식품에 인공색소인 타르색소도 과다하게 사용되고 있는 것으로조사됐다. 아이스크림과 캔디류 중 2개 제품의 타르색소 함량이 12세 어린이 하루 섭취허용량의 9.5%에 해당돼, 타르색소가 첨가된 다른 제품과 함께 먹으면 과잉 섭취할 우려가 있다고 소보원은 밝혔다. 소보원은 이와 함께 콜라(3종)는 PH 2.3∼2.4의 강산성인데다 인산염 함량이 250㎖ 캔당 최저 154.4mg에서 최고 179.2mg으로, 장기 섭취할 경우 치아손상 및 골연화증, 골다공증을 유발할 우려가 있다고 설명했다

 탄산음료 많이 마시면 뼈가 약해진다.  

한동안 끊었던 커피를 다시 마시기 시작했다.

10월에 쓴 돈을 정리해봤더니, 커피빈과 스타벅스에 갖다준 돈만 해도 10만원이 넘어간다. 나는 대개 드립커피만 마시는데도-

하루에 꼬박꼬박 두잔씩, 그란데로 마시는 날도 있었다.

그러다 급기야는 카페인에 의해 밤에 잠이 안 오고, 신경과민, 근육경련 증세가 나타나기 시작해서야

내가 요즘 커피를 많이 마시는구나, 하고 알게 된 것.

날이 추워지니까 더더욱 커피가 그리워져서 검색하다가 알게 된 커피에 관한 몇가지 사실들.

 

카페인은 빠른 약리 작용과 각성 작용, 수행능력 증가라는 긍정적 효과가 있는 반면, 카페인 금단, 중독, 수면 장애, 배뇨 과다, 심계 항진, 위장 장애 등의 문제를 일으킬 수 있다. 강북삼성병원 가정의학과 김철환 교수는 "사람마다 그 기준이 다르지만 일반적으로 봤을 때 자판기용 커피를 하루 다섯 잔 이상 마시는 것은 많이 섭취하는 경향이라고 할 수 있다"며 "포함된 카페인을 많이 섭취하게 되면 위산 분비가 많이 생겨 위장 장애를 일으킬 수 있으며 역류성식도염도 일으킬 수 있다"고 전했다.
 

- 벌써 6컵째…인스턴트 커피 끊을 수 없어요(뉴시스)

인스턴트 커피가 원두커피보다 카페인 함량이 높다고는 하지만,

120ml 가량되는 컵 다섯잔을 마시는 거랑 Tall 사이즈 드립커피 두잔 마시는거랑 비교하면

카페인 함량은 오히려 드립커피쪽이 높을 것 같다.

카페인은 피로를 덜어주고 업무 수행 능력을 높여주는 등 긍정적 측면도 많다. 문제는 양이다. 카페인을 과다 섭취하면 가슴이 뛰고 밤에 잠이 오지 않는다. 카페인은 습관성.탐닉성도 있다. 카페인 섭취를 갑자기 끊으면 두통.짜증.무기력 등 금단 증상이 나타난다. 이를 카페인이즘(caffeinism:카페인 중독.카페인 의존증)이라고 부른다. 미국정신의학회는 하루 카페인 섭취량이 250㎎ 이상이면서 수면 장애.잦은 소변.가슴 두근거림.위장 장애.안절부절.지칠 줄 모름.동요.근육 경련.신경 과민.흥분.산만.안면 홍조(얼굴이 확 달아오름) 등 12가지 증상 중 5가지 이상에 해당하면 카페인 중독으로 진단한다. (중략) 정상 성인은 카페인을 하루 300㎎까진 별 무리없이 처리한다. 인스턴트 커피 4잔(차 5~6잔, 원두커피 3잔) 분량의 카페인이다. 
 

- 커피 안 마셨을 뿐인데 짜증·무기력·두통(중앙일보, 박태균 식품의약전문기자)

금단증상과 대처법

짜증스럽다.

-->운동을 하거나 가족끼리 산책을 한다. 바쁘게 지낸다.

갈증, 목, 잇몸, 혀의 통증

-->얼음물 혹은 주스를 한 모금 마시거나 껌을 씹는다.

두통

-->따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 한다. 긴장을 풀고 명상을 한다.

불면증

-->오후 2시 이후에는 카페인이 함유된 커피, 홍차를 마시지 않는다.운동을 한다.

불규칙한 배변

-->식사 때 야채, 곡류를 많이 먹는다., 항상 일정한 시간에 배변하는 습관을 기른다.

피로감

-->금단 증상이 심한 첫 2주간은 무리한 일은 피한다. 잠깐 낮잠을 잔다.

공복감(허기가 진다)

-->평소 세끼니의 식사를 적당한 양으로 규칙적으로 한다. 물을 마시거나 오이, 홍당무, 팝콘, 과일을 먹는다.

긴장, 신경과민

-->산책을 하거나 뜨거운 물로 목욕을 한다. 긴장을 풀고 명상을 한다.

헛기침, 마른 기침

-->따뜻한 녹차를 마신다. 무설탕 사탕을 먹는다.

스트레스를 경험하지 않는 사람은 아마도 없을 것입니다.
적당한 스트레스는 새로운 자극제로도 되어 동기와 에너지를 부여하고,
적절하게 극복할 수만 있으면 생활의 활력소가 될 수도 있지요.

연구에 의하면, 우리나라에서는 자식의 죽음이, 미국에서는 배우자의 죽음이 가장 큰 스트레스라고 합니다.
스트레스 점수가 높을수록, 불안이나 우울증과 같은 정서장애뿐 아니라
소화기궤양, 당뇨병, 관절염, 천식, 뇌졸중, 심지어는 암의 발생율도 높이는 것으로 나타나고 있습니다.

스트레스를 받을 때, 그 근원을 찾아내서 그것을 제거할 수 있으면 다행이지만,
그럴 수 없을 때는 자신의 대처방법을 검토하고 대안을 찾는 수밖에 없습니다.
마음먹기에 따라서 스트레스라는 화가 복이 될 수 있으니까요.
따라서 스트레스가 없어야 한다고 생각하기보다는 효과적인 대처방법을 찾는 것이 정신건강에 도움이 됩니다
그렇다면, 어떻게 대처하는 것이 효과적일까요?

1) 쓸데없는 일에는 신경 쓰지 않는다

당장 나와 관계되지 않는 일에는 신경 쓰지 않는 것이 스트레스를 줄이거나 예방할 수 있게 합니다.
또 손익에 무관하거나 사소한 일에 지나치게 신경 쓰는 것은 아닌지 한번 생각해보는 겁니다.

나에게 닥치는 일들의 대부분은 내가 통제할 수 있는 것들입니다.
예를 들어, 교통체증에 걸려 꼼짝 못할 때, 초조해하고 걱정하는 것은 아무런 도움이 되지 않는다는 것이죠.
어쩔 수 없이 그렇게 될 땐… 해온 일이나 할 일을 차분히 계획한다든지,
좋은 음악을 들으면서 시간을 즐긴다면 과도해지는 스트레스를 줄일 수 있을 것입니다.

2) 무엇이 스트레스를 주는지를 파악해본다

적을 알아야 이길 수 있듯이,
스트레스를 효과적으로 극복하기 위해서는 자신이 받고 있는 스트레스가 무엇인지부터 파악해보는 겁니다.
의외로 자신이 무엇 때문에 스트레스를 받고 있는지 막연히 모르는 사람들이 많습니다.
과도한 업무나 집안일 탓인지, 자녀나 배우자와의 관계가 원만하지 못하기 때문인지,
자기버릇 때문인지 등을 분명하게 알아내야 문제해결도 할 수 있게 됩니다.

다른 사람의 부탁을 거절 못하는 게 자신이 너무 여리기 때문인지 아니면,
거절했을 때 상대방이 자신을 싫어할 것이 두렵기 때문인지를 구별하기만 해도
애매하여 알 수 없는 것 때문에 겪는 괴로움의 정도가 줄어들게 합니다.

3) 자신의 반응형식과 버릇을 분석해본다

사람들이 경험하는 스트레스의 유형도 가지가지이지만 스트레스를 받았을 때 반응하는 양식 또한 제각기 다릅니다.
엉뚱한 곳에 가서 화풀이를 하는 사람도 있고,
술을 마시거나 잠을 잠으로써 스트레스를 해소하는 사람도 있습니다.
스트레스를 받았을 때 생기는 방식과 행동 그리고 그로 인한 결과들을 차례로 기록해 검토해보면
유사한 상황에서 효과적으로 대처할 수 있는 방법들을 더 많이 찾아낼 수 있게 합니다.

4) 직면하여 일단 받아들여놓고, 그런 후 선별과 해결책을 찾는다

좋아하는 사람이 있으나 말 한마디 못하고 속만 끓이는 이의 특징적인 사고방식은 "가만있으면 적어도 거절은 안 당한다" 입니다.
이런 이들은 "가만있으면 얻는 것도 없다"는 진리를 잊고 있는 겁니다.
사랑이든 공부든 아니면 일이든, 원하는 것이 있으면 어렵다고 생각되더라도 일단 직면하여 맡아놓고 보는 것이 중요합니다.
성공적으로 사는 사람은 실패를 인정한 후에 대안 찾기를 반복하며 새 방향의 방법을 발견해 가는 것을 볼 수 있습니다.

5) 과거사에 얽매이지 않는다

과거로부터 완전하게 자유로운 사람은 아무도 없습니다.
그렇지만 그 과거를 벗어나지 못하는 정도가 사람마다 다릅니다.
과거에 좋았던 것에만 집착하거나 실패했던 것에 연연해하는 사람들은 그 만큼 현재에 충실할 수 없게 합니다.
과거사에 얽매이는 사람의 버릇경향은 "그렇기 때문에…" 라는 것입니다.
"전에는 귀엽게 자랐다. 그래서 지금도 귀여움을 받아야 한다" "나는 삼류대학을 나왔다. 그래서 노력해도 인정받지 못할 것이다".
이런 것을 "성급한 지례짐작버릇" 혹은 "논리적 착각버릇" 이라고 합니다.

그러나 과거로부터 벗어나기 위해서는 "그렇기 때문에…"라는 버릇에 "그러나…"를 수시로 더해보는 겁니다.
"나는 연애에 실패했다. "그럼에도 불구하고" 그의 자유를 미워하지 않으며, 그것을 기회로 새 사람을 만날 수 있었다"고 전환하는 겁니다.

6) 안되는생활장면을 오히려 방향전환의 기회( Turning Point )로 삼는다

현실에는, 해결책을 찾으려고 열심히 노력했건만 성공하지 못하는 경우도 많습니다.
지금 어떤 방법으로든 변화시킬 수 없는 문제가 있을 때는 잠시동안 일과 걱정거리를 미뤄놓고,
다른 활동에 몰입하다보면 새로운 각도에서 그것을 볼 수 있는 눈이 생깁니다.

가구배치나 책상정리 외출 여행 등으로 환경을 바꿔보거나,
오락이나 취미생활에 잠시 전념해 보는 것도 일상생활에 활력을 줄 수 있는 이유입니다.

7) 즐거운 부분의 발견과 리허설로 자신감을 기른다

똑같은 일을 해도 그 일에서 즐거움을 발견하는 사람은 스트레스를 더 적게 받기 마련입니다.
흥미를 잃고 자신감이 없는 사람은 위기상황에서 평소에 잘 하던 일 마저도 못하게 됩니다. 소위 컨디션이 나빠진다는 것이지요…
무슨 일이든지 즐기려는 경험 때문에 성취감과 자신감을 경험한다면 그렇지 않은 사람들 보다 더 능률적으로 상황을 처리할 수 있게 됩니다.

누군가와 언쟁을 할 수밖에 없는 상황, 데이트에서 거절당하는 상황, 청중 앞에서 연설을 해야 하는 상황 등에 대비해서,
마음속으로 리허설을 해보는 경험이 있다면 그만큼 흥미와 자신감을 형성하여 스트레스를 보다 효과적으로 극복하게 한다는 것을 알 수 있습니다.

8) 선택과 포기를 명확히 받아들인다

해야할 일은 많고 또 모두 하고싶으나 시간은 부족할 때…,
그것에 압도되어 우왕좌왕하다보면 시간을 빼앗겨 결국 아무런 일도 해내지 못하는 경우가 있습니다.
모든 일에서 다 잘 할 수 없는 것이 당연한데도…,
많은 사람들은 하찮은 문제와 중요한 문제를 지나친 욕망 때문에 혼동하여 어느 것을 포기하지 못해서 심각한 스트레스를 받습니다.
이런 경우, 해야 할 일을 중요한 순서대로 적어봅니다.
그리고 지금 상황에서 중요하지 않은 일을 차례로 지워 과감하게 접어놓고,
상황에 필수로 확실히 중요한 일만을 선택하여 집중적으로 노력하는 겁니다.

상급자의 지시가 못마땅해도 그 앞에서 말 한마디 못하는 자신의 처지가 한심해서 괴로울 때가 있습니다.
이 경우, 덤벼들어 사태를 악화시키기보다 원만한 관계와 다른 기회를 보기 때문에 참는다고 생각하면 한결 마음이 가벼워집니다.
또, 어차피 선택한 직장이고 그만두기도 어렵다고 생각되면…,
딴 직장의 좋은 점을 다음기회로 보류하고 현재 선택해서 다니고 있는 직장 일에서 가능성을 찾는 것이 현명합니다.
그러나 정말로 지금의 직장이 마음에 안 들면, 불평만 하지말고 하루 속히 사표를 써야 합니다.
자신이 무엇을 진정으로 원하는지 분명히 하고,
선택할 것의 우선 순위를 명백하게 설정하여
선택하지 않은 것은 과감하게 접어놓으면 갈등의 해결은 보다 쉬워집니다.

9) 건강생활을 유지한다.

몸이 아프면 만사가 귀찮고 신경질이 늘어납니다.
몸이 아플 때는 신체의 에너지 중 많은 양을 질병에 사용하여 소모되게 하므로,
스트레스에 저항할 수 있는 에너지는 상대적으로 줄어들게 되기 때문입니다.
따라서 적당한 수면과 휴식 그리고 규칙식생활과 걷기운동으로 건강을 회복시키고 유지합니다.

10) 가능성 쪽으로 생각을 지닌다

스트레스는 그 자극 자체보다 이것을 어떻게 해석하느냐에 따라서 받게되는 강도가 달라집니다.
어떤 사건에 대한 해석방식은 두 가지 단계로 일어나는데…,
첫 번째 단계는 그 사건 자체의 상황평가로… 예를 들면, 실연을 인생의 파국으로 생각하느냐,
인연이 없으니 딴사람을 찾으라는 것으로 보느냐가 여기에 해당합니다.
두 번째 단계는 자신의 대처 능력에 대한 해석으로,
실연 당한 후, 더 이상 여자를 만날 수 있는 능력이 없다고 보는지,
실연 경험을 살려서 새 상대를 찾아 나설 수 있는 기회로 보는지가 이에 해당합니다.

불행한 일을 겪을 때 그것을 해석하는 방식을 이리저리 가능한 쪽이나 깊이로 바꿔보면 새로운 해결책이 떠오를 수 있는 겁니다.

11) 암시적 사고의 버릇을 가능성 쪽으로 향한다

우리는 일상생활에서 겉으로 드러나지는 않지만 지켜지고 있는 많은 자기암시들을 가질 수 있습니다.
예를 들면, "애정이 식지 않았다면 남편이 연애시절처럼 다정하게 대해야 한다" 거나,
"남에게 바보같이 보이지 않아야 한다" 거나, "실수를 해서는 안된다" 거나 라는 등…

이러한 암시적 규칙들을 지키려는 노력이 스트레스의 주요 원인이 될 수 있습니다.
자신의 암시적인 규칙들에 지나치게 충실하는 사람은
자기 자신에게 뿐만 아니라 다른 사람에게도 자신이 갖고 있는 규칙들을 지키도록 요구합니다.
이것이 지켜지지 않으면 실망하거나 분노를 느끼는 등 괴로움을 겪게 됩니다.
"해야만 한다"는 생각을 "할 수도 있다" 라는 생각으로 바꾸면, 스트레스는 한결 줄어들 것입니다.

12) 휴식을 효율적으로 한다

공부가 안된다고 하는 학생들을 관찰해보면, 노는 시간을 처리하는데 더 문제가 있다는 것을 발견할 수 있습니다.
그런 학생의 경우…, "공부해야 한다"고 걱정을 하면서도 텔레비전에서 눈을 떼지 못하는 경우가 많습니다.
눈은 텔레비전에 가 있지만 공부에 대한 걱정을 떨쳐버리지 못하기 때문에 공부도 못하고 쉬지도 못하게 되는 겁니다.
정해진 만큼, 놀 때는 놀고 공부할 때는 공부할 수 있어야 스트레스를 덜 받습니다.
이럴 때 30∼40분간 걷기 산책을 기분전환 방법으로 사용하는 것이 좋습니다.

13) 이완하는 방법을 실천한다

몸을 풀어주는 것은 여러 가지로 좋습니다.
즉 맨손체조의 여러 자세로 3∼4분씩 때때로 스트레칭 하여 충분히 이완하기를 버릇들이면 스트레스 상황을 수월하게 만듭니다.
화장실에 갈 때 즐거웠던 일을 생각으로 그려보는 것으로도 가벼운 이완이 가능합니다.

14) 지지해줄 수 있는 대화자를 찾는다

가족이나 친구, 선생님 등 믿을만한 상대와 자신의 문제를 털어놓고 이야기하면,
털어놓는 것 자체로도, 또 함께 들어주고 생각하는 사람이 있다는 것만으로 스트레스를 줄일 수 있습니다.
(인터넷도 그런 역할이 가능하고요…)
절박한 문제라 해도 바라보는 시각을 달리해보는 것에서 해결책을 찾을 수 있습니다.

15) 유머를 사용하려고 노력한다

웃음이 분위기를 밝게 하여 스트레스를 해소하는 명약이 됩니다.
거울 볼 때도 미소지으며 웃는 모습을 비춰보면 기분이 밝아지는 법입니다.
또 멀리 혹은 하늘을 바라보면서도 넓게 웃는 표정을 지으면 같은 효과를 얻는다고 합니다.
때로 인터넷 이곳저곳의 유머를 잠시 찾아보는 것도 그래서 필요하다고 합니다.

1. 즐거운 이야기를 듣거나, 만화책 등을 본다

일상 생활 속의 유머는 가장 좋은 스트레스 억제제이다. 웃는 사람은 긴장을 완화시키기 때문에 긴장을 풀어주고 스트레스를 억제시켜 준다. 재미있는 이야기를 보거나 들으면서 우리는 잠시나마 내 주변에서 일어나고 있는 복잡한 상황에 대해 초연하게 되고, 한바탕 웃음으로 흘려버릴 수 있는 용기도 가질 수 있게 된다. 또 늘 머릿속으로 걱정만 하던 것을, 잠깐이라도 다른일로 관심사를 옮겨가기 때문에 스트레스의 강도가 훨씬 줄어들게 된다.

2 카페인을 줄이거나 끊는다

많은 사람들은 카페인(커피, 차, 초콜릿, 콜라)이 신체에 스트레스 반응을 일으킬 수 있는 강력한 자극제라는 사실을 깨닫지 못하고 있다. 카페인을 끊으면 마음이 좀더 편해지고 신경과민이 덜해져 불안감이 줄어들고, 숙면을 취할 수 있게 된다. 하지만 카페인을 줄일 때도 규칙이 있다. 처음부터 너무 무리하게 카페인을 줄이면 담배를 끊을 때와 마찬가지로 금단 현상이 생길 수 있다. 또 금단 현상 자체가 하나의 스트레스가 될 수 있으므로 조심해야 한다. 그러므로 하루에 한 잔씩 서서히 줄여나가는 것이 가장 좋은 방법이다.

3 식사는 규칙적으로, 적당한 양을 섭취한다

우리 몸의 신체적 리듬을 제대로 유지시켜 주는 일은 무엇보다 중요하다. 허기를 자주 느끼는 것, 너무 자주 배부름을 느끼는 것도 하나의 스트레스. 게다가 스트레스의 중요한 증상 중 하나가 바로 폭식이다. 그러므로 우선은 규칙적인 식사를 해주는 것이 좋다. 제 시간에, 적당한 양의 영양분을 섭취해 우리 몸의 신진 대사를 원활하게 해 주어 공복으로 인한 스트레스를 없애도록 하자.

4 적절한 수면은 스트레스에 무척 효과적이다

만성 스트레스 환자는 대부분 스트레스로 인해 제대로 잠을 이루지 못하는 경우가 많다. 또한 수면 부족으로 다시 스트레스를 받게 되어 그 스트레스의 강도는 더욱 강해지기도 한다. 때문에 스트레스 환자가 제대로 수면을 취하기만 해도 상태가 훨씬 나아질 수 있다. 일단, 평소 때보다 30~60분 전에 잠을 청하고 한 주 이상 신체 상황을 체크해본다. 그래도 스트레스가 줄지 않았다면 수면 시간을 조금 더 조정해서 적절한 수면 시간을 확보하는 것이 좋다. 졸음을 참기 위해 낮잠을 자는 것은 좋지만 30분 이상 낮잠을 자게 되면 밤에 또 잠이 오지 않아 고생할 수 있으므로 조심해야 한다.

5 긍정적인 마음과 태도를 가진다

비합리적이거나 부정적 사고 방식을 바꾸고, 자신에게 스트레스를 주고 있는 일에 대해 그것을 해결할 수 있는 문제로 생각하고 해결하고자 하는 태도를 가질 필요가 있다. 자신에게만 스트레스가 있다고 생각하면서, 그 문제로 고민하지 않는 것이 좋다.스트레스를 피해야만 하는 것이라 단정짓지 말고, 그 자체를 삶의 일부로 받아들이고 도전의 기회로 생각하는 것이 좋다.

6 아로마 요법으로 편안한 상태를 유지한다

아로마 오일 중에서 라벤더, 카모마일, 클라리세이지 등은 심신의 이완, 긴장완화 효과가 뛰어나 스트레스의 해소에 탁월한 오일들이다. 로즈마리, 주니퍼 베리, 라벤더 등은 근육통에 뛰어난 효과가 있어 스트레스로 인해 딱딱하게 굳은 근육을 부드럽게 풀어준다. 또한 라벤더, 마조람 등은 불면증에 효과적이기 때문에 수면 부족으로 인해 스트레스가 쌓이는 것을 방지할 수 있다. 아로마 오일을 활용하는 방법에는 흔히 알고 있는 목욕법은 물론, 아로마 오일을 약간 섞어서 마사지를 해 주는 것도 좋은 방법이다.

7 자신의 감정을 억누르지 말고 표출시킨다

어떤 일에 화가 나서 흥분했던 사람이 자꾸 그 일에 대해 이야기를 하다보면 금세 감정이 가라앉는 모습을 많이 보았을 것이다. 이런 현상은 스트레스를 받은 사람에게도 똑같이 적용될 수 있다. 그러므로 답답한 일이 있어 스트레스가 쌓이기 전에 친구나 가족들에게 자신의 감정을 표현하는 것이 좋다. 말로 하는 것이 힘들다면 누군가에게 편지를 쓰거나 일기를 쓰는 것도 좋은 방법. 편지나 일기를 쓰면서 자신의 감정을 솔직하게 드러내고 나면 마음이 한결 누그러지고 스트레스가 줄어드는 것을 느낄 수 있다.

8 규칙적인 운동을 한다

스트레스 에너지를 발산시킬 수 있는 좋은 방법 중 하나가 바로 운동이다. 과도한 스트레스가 생겨나는 시기에는 즉시 신체적인 출구를 찾는 것이 가장 좋은 해결책이지만 이것이 쉽지만은 않다. 대신 규칙적인 운동은 스트레스를 배출 할 수 있도록 도와주고, 신체 조절도 가능하게 해 준다. 운동은 하루나 이틀 간격으로 계속해야 하는데, 적어도 한번에 30분 이상, 일주일에 3번 이상은 해준다.

9 이완과 명상으로 스트레스를 완화시킨다

우리의 몸은 스트레스에 즉각적으로 반응하는 편. 스트레스가 쌓이면 몸이 피로해지고 혈압이 높아지거나, 맥박이 빨라지는 등의 반응이 쉽게 나타나게 된다. 이런 신체적 반응을 조금만 줄여주어도 스트레스는 많이 줄어들게 된다. 스트레스로 인해 나타나는 신체적 반응을 감소시키는 좋은 방법 중 하나가 이완 운동을 하거나 명상을 하는 것이다. 마음을 차분하게 가라 앉히고 조용한 음악을 듣거나 책을 읽으며 우리 몸을 이완시켜주면 스트레스로 흥분된 몸을 한결 평화롭게 해 준다.

10 육류의 섭취를 줄여 스트레스를 완화시킨다

스트레스는 온몸이 아프거나 소화불량과 무기력증이 나타나는 1단계, 간에서 열이 발생해 눈 충혈과 얼굴 화끈거림을 보이는 2단계, 고혈압 뇌졸중 등이 일어나는 3단계로 나뉜다. 이제 막 스트레스가 쌓이기 시작하는 1단계 때 적절한 생활요법을 하면 스트레스에 관련된 질병을 막을 수 있다. 가급적 인체에 열을 발생시키는 육류를 피하고 야채와 과일을 많이 먹으면 소화 불량이나 무기력증 등 신체적 질병이 겉으로 나타나지 않아 도움이 된다.