★풍요를 부르는 상상★

5천∼6천년 전 고대 인도에서 시작된 요가(Yoga)는 범어로 ‘나를 완성하는 길’이라는 의미를 담고 있다. 요가의 첫 글자 ‘Y’는 ‘올라탄다’는 뜻이며 ‘O’는 ‘완성’을 의미한다. ‘G’는 ‘수납공간이 있는 장치’이고 ‘A’는 어미로 쓰여 인간이라는 장치가 외부 환경을 느끼고 수용하여 완성의 길에 오른다고 이해할 수 있다. 그러나 요즘은 명상과 호흡을 통해 몸과 마음을 하나로 모은다는 요가의 전통적인 수행법보다는 쉽고 간단한 명상과 호흡법으로 스트레스를 해소하면서 동시에 아름다운 몸매를 가꾸는 방법으로 더 인기다.

요가는 크게 보면 육체의 운동을 강조하면서 정신과의 조화를 찾는 ‘하타 요가(Hatha yoga·생리 요가)’와 정신적인 면을 강조하는 ‘라자 요가(Raja yoga·명상 요가)’ 그리고 바른 행동을 실천하는 ‘카르마 요가(Karma yoga·행동 요가)’로 나눌 수 있다. 그중 하타 요가와 라자 요가가 대표적. 이 2가지를 칼로 자르듯 구분하기는 어렵다. 미국에선 하타 요가가 압도적으로 많고 국내에서도 70∼80% 정도를 차지한다고 한다.

심신의 정화는 물론 다이어트와 노화방지에도 도움을 주는 요가

요가를 함으로써 변비가 해결되었다는 사람, 심한 피부 트러블이 가라앉았다는 사람, 고혈압으로 시달리다가 꾸준히 요가를 하면서 혈압이 낮아졌다는 사람, 굽은 척추를 쭉 펴 키가 커졌다는 사람 등을 종종 볼 수 있다. 요가의 무엇이 이렇게 우리를 편안하게 만들어주는 것일까? 그것은 요가 자세가 우리 몸의 기능이 순조롭게 발휘되도록 해주기 때문이다.

우리 몸의 자율신경계는 흥분을 담당하는 교감신경계와 이완을 맡는 부교감신경계로 나뉘는데, 요가는 부교감신경계의 활동을 촉진시킨다. 요가의 동작과 호흡법을 통해 몸이 이완되고 잃었던 신체리듬을 되찾게 된다. 나아가 심장혈관질환의 예방은 물론 다이어트와 노화방지 등에도 좋은 효과를 거둘 수 있다. 요가는 결코 어렵지 않다. 3개월 정도면 요가의 기본 원리를 깨닫고 자신에게 맞는 응용 동작을 찾을 수 있다고 한다. 요가는 몸을 혹사하는 운동이 아니며 기초만 배운다면 집안의 좁은 공간에서도 할 수 있고 도구도 필요없다는 것이 장점이다. 준비물은 편안한 티셔츠와 트레이닝 팬츠면 충분하다. 중요한 것은 명상이나 호흡, 동작을 정확히 하는 것.

머리를 맑게 하는 요가

① 목뼈를 바로잡아 주는 동작이다. 얼굴을 바닥에 대고 누운 상태에서 바라보는 시선의 반대쪽 다리를 시선 방향의 다리 위로 넘긴다. 반대쪽 다리도 같이 한다. 동작이 어려운 쪽이 목뼈가 어긋나 있는 경우가 많으므로 점진적으로 연습한다.

② 다리를 좌우로 벌린 채 무릎을 꿇고 앉는다. 손가락을 쫙 펴고 무릎에 대는 동시에 가슴을 내밀고 턱을 당기고 입을 벌려 ‘아!’ 소리가 나듯 숨을 내쉬면서 혀를 길게 빼낸다.

③ 반가부좌를 하고 눈을 감고 앉는다. 숨을 마실 때는 배를 내밀고 숨을 내쉴 때는 배를 수축시키는 복식호흡을 한다. 온몸을 상쾌하게 만들어주는 동작이다.

피로회복에 좋은 요가

① 한쪽 다리는 몸 안쪽으로, 다른쪽 다리는 바깥쪽 뒤로 놓고 앉는다. 한 손은 바닥을 짚고 엉덩이를 들어 몸을 일으켜올리며 팔을 머리 방향으로 쭉 올려 옆구리를 당겨준다.

② 반듯이 위를 보고 누워서 주먹을 꼭 쥔 채 교대로 좌우를 흔들면서 기지개를 켠다.

③ 누워서 양팔로 무릎 뒤쪽을 끌어안아 몸을 둥글린 후 앞뒤로 구르기를 20여 회 한다.

④ 뒤로 손을 짚고 앉아 무릎을 쭉 펴서 다리를 포개 놓는다. 그 상태에서 엉덩이를 들어서 좌우로 골반을 돌려준다.

어깨· 목 근육을 풀어주는 요가

① 가부좌를 틀고 앉은 상태에서 한쪽 팔을 몸을 트는 방향 무릎 위로 올린 후 어깨를 쭈욱 당기는 느낌으로 비틀어본다. 잘 안 되는 쪽을 더 비틀어준다.

② 무릎을 꿇고 앉아 팔꿈치를 뒤로 힘 있게 보낸다.

③ 무릎을 꿇고 앉아 등뒤에서 깍지를 끼고 좌우로 흔들어준다.

생리불순을 없애주고 허리를 강화시키는 요가

① 한 다리는 몸 안쪽으로, 다른 다리는 바깥쪽으로 하여 앉는다. 한 손은 바닥을 짚고 한 손은 골반 부위에 얹은 후 몸을 좌우로 돌리면서 골반 역시 앞으로 밀어냈다 뒤로 뺀다. 좌우로 움직여 보아 어색한 쪽이 골반이 틀어져 있는 것이므로 집중적으로 실시한다.

② 다리는 세운 상태로 위를 보고 눕는다. 엉덩이를 들어올리면서 복부의 치골 가까운 곳을 손으로 눌러서 쓸어 올린다. 10여 회 실시하면 변비와 산후조리에 특히 효과적이다.

③ 위를 보고 누워서 팔을 수평으로 벌리고 왼쪽 다리를 들어서 오른쪽으로 넘긴다. 좌우교대로 실시. 복부수축이나 디스크, 비만에 특히 효과적이다.

④ 허리를 굽혀 엎드린 후 두 팔로 바닥을 짚고 숨을 들이마시며 고개를 천천히 든다. 고개를 숙이며 허리를 쭉 들어올리고 숨을 내쉰다. 가슴이 땅에 닿을 정도로 머리와 허리를 앞으로 숙이면서 호흡은 자연스럽게 들이쉬고 내쉬기를 반복한다.

S자형 보디라인을 원한다면 요가 yoga

01_여성스러운 몸매로 가꿔주는 요가
요가의 가장 큰 장점은 상체의 라인이 다듬어지고 배 부분이 단단해진다는 것. 체력이 향상되는 것 외에 유연성, 내구력, 균형 감각 및 자세도 좋아진다. 건강 면에서도 수면을 돕고 천식 증세를 줄여주며, 등과 관절염의 통증을 완화해주는 장점이 있다. 또한 심장 질환과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있고, 어떤 명약보다도 스트레스를 줄여주는 탁월한 효과를 지녔다.

02_옥주현이 효과 봤다는 ‘핫 요가’는?
인도 출신 운동선수이자 요가 전문가인 비크람이 고안한 요가 프로그램. 땀을 많이 흘려 개운한 기분이 들도록 하기 위해 실내 온도를 40℃까지 올리고 요가 수련을 하는 것이 특징이다. 옥주현, 김규리 등 유명 연예인들이 다이어트 효과를 톡톡히 보면서 입소문이 났다.

03_요가의 기본 준비는?
요가는 특별한 도구 없이 편한 옷차림과 매트만 있으면 장소에 구애받지 않고 언제 어디서나 즐길 수 있다. 요가를 할 때는 목걸이나 시계, 귀고리 등의 액세서리를 풀고 깨끗한 바닥에 매트를 깐다. 매트는 동작을 할 때 밀리지 않고 안전하다면 어떤 것을 사용해도 무방하다. 실내 운동이므로 전용 요가복이 반드시 필요한 것은 아니다. 하지만 동작이 큰 편이므로 요가를 즐기기에 편한 옷을 입는다. 동작을 할 때는 신축성이 뛰어난 스판 소재나 라이크라를 함유한 홈 트레이닝복이면 충분하다.

04_요가는 언제 해야 효과가 좋을까?
자신이 움직이기에 불편하지 않을 정도의 공간이면 충분하며 환기가 잘 되는 곳이 좋다. 또 동작을 할 때 미끄럽지 않독록 밀리지 않는 매트를 깔아야 한다. 하루를 상쾌하게 보내고자 하면 마음이 안정되어 있는 고요한 아침이나 오전에 하는 것이 적당하며, 다이어트나 운동이 목적일 때는 몸이 풀려 있는 오후 5~9시가 좋다. 2~3일에 1회 1시간~1시간 30분 정도가 적당하다.

05_집에서 따라 할 수 있는 기본 동작
아래의 동작을 천천히 따라 해본다. 요가 전에 충분한 스트레칭을 하고 좌우 동작을 3회씩 반복한다. 옥주현이나 김세아와 같이 요가 후 S라인 몸매를 갖게 된 연예인 사진을 벽에 붙여 놓고 매일 반복하면 효과는 그 이상이 될 수도 있다.

06_초보자도 혼자 요가를 시작해도 되나?
가장 저렴하게 요가를 배울 수 있는 방법은 인터넷에서 요가 비디오테이프를 구입해서 혼자 마스터하는 것. 최고의 요가 전문가로 손꼽히는 원정혜 박사의 에콜스 다이어트 요가(체중감량 편) 비디오테이프도 인터넷을 잘만 뒤지면 1만2천원대에 구입할 수 있다. 하지만 요가는 명상과 호흡이 중요한 만큼 초보라면 전문가에게 3개월 정도 제대로 배운 뒤 집에서 비디오테이프나 책을 구입해 독학하는 것이 좋다. 원정혜 박사가 직접 가르치는 수업도 아이파크백화점이나 롯데백화점, 신세계백화점 등의 문화센터에서 3개월 과정에 15만원 정도에 들을 수 있으니 정보를 수집해보자. 그밖에 유명인들이 운영하는 요가원은 어떤 프로그램으로 운영하는지 궁금하다면 살짝 들러 구경해보는 것도 좋을 듯.

07_요가 후 따뜻한 물 한 잔
요가는 식사를 하고 2시간 뒤 공복에 하는 것이 좋다. 요가 중에는 차가운 물 대신 따뜻한 물을 마시고 요가를 마친 30분 전후 몸속 열기가 식을 때까지 샤워는 피한다. 몸에 흐르는 땀은 수건으로 가볍게 닦는다. 요가를 한 뒤 바로 찬바람을 쐬면 감기에 걸릴 수 있으니 주의한다. 요가 후에는 바로 음식을 먹지 말고 따뜻한 물 한 잔으로 몸의 독소를 배출시키는 것이 좋다.

활 자세
척추에 유연성과 탄력을 주고 굽은 어깨를 펴주며 복부 근육 강화와 함께 내장기관을 마사지해준다. 뱃살 빼기에도 그만이다.
1_바닥에 엎드려 정면을 본다. 무릎을 골반 너비로 벌리고 양손을 뒤로 뻗어 발목이나 발등을 잡고 상체와 하체를 최대한 들어올린다.
2_이때 턱을 너무 치켜세우지 말고 다리는 최대한 붙인다. 내쉬는 호흡에 상체와 하체를 내린다.

[다이어트] 요가는 살빼는 유산소운동이 아닙니다.

요가는 살빼는 유산소운동이 아닙니다.

보통 운동처방을 할때 심페운동, 근력운동, 유연성운동 그밖에 민첩성, 균형감각등을 조합해서 처방합니다. 요가는 그중 어떤 운동에 해당할까요? 어떤 분이 요가할때 복식호흡을 하므로 유산소운동이라고 하더군요. 잘 모르시는 말씀입니다. 유산소 무산소는 운동할 때 그 주된 에너지 원을 어디서 얻는 가에 의해 결정됩니다. 요가의 동작은 등척성운동(근육의 길이가 변하지 않는 운동-왼쪽그림은 재활운동의 하나로 어께 운동이다. 요가도 이와 같이 힘을 주지만 유지를 하는 등척성운동의 요소가 많다. 등척성 운동은 지방을 에너지원으로 사용하지 않는다.)으로 무산소운동에 가깝습니다.

요가는 근육을 키우는 근력운동이 아닙니다.

근육이 늘어나면, 기초대사율도 높아지고 살도 수월하게 빠집니다.
그렇다면, 요가는 근육을 늘려주는 저항성 운동일까요? 분명 등척성 운동은 저항성 운동이지만, 근육을 늘려주는 운동또한 아닙니다. 헬스클럽에서 근육을 늘리려는 사람들이 요가 같이 일정자세를 유지하는 것은 보지 못하셨죠? 근육을 늘리는데 적합하지 않기 때문입니다. 근육을 늘리고 싶다면 근육의 길이가 변하고, 또 과부하를 주기 위해 고강도를 단시간에 하는 것이 좋습니다.
물론 요가도 근육의 길이가 변하지 않지만, 웨이트를 이용하지 않기 때문에 근육증가가 매우 적습니다. 왜냐하면 근육증가는 과부하의원리에 따라 증가하기 때문입니다.
따라서, 체중감소를 위해서는 유산소운동(걷기, 뛰기)등에 웨이트운동을 병행하는 것이 좋습니다.

요가는 유연성운동에 가장 가깝습니다.

요가는 관절범위를 늘리고, 근육의 길이를 늘리는 유연성운동에 가장 가깝습니다. 물론 지방도 연소되지만, 걷기보다 훨씬 적은 지방이 연소되고, 근육도 발달할수 있지만, 웨이트운동보다 훨씬 적게 발달합니다.

요가는 심신의 균형을 바로잡는 운동입니다.

요가가 살빼기에 도움을 줄수 있는 이유는 바로 심리적인 유익이 큰 운동이기 때문입니다.

운동에는 그 목적에 따라 효율적인 방법이 존재합니다. 요가는 운동에서는 보기 힘든 심신의 운동이고, 기를 다루는 운동이지만 절대 만능운동은 아닙니다.
특히, 지방을 연소시키거나, 근육을 만드는데도 적합하지 않은 운동입니다. 그럼, 왜 그렇게 살이 빠진다고 알려져 있을까요? 그럼, 요가로 살을 뺏다는 여성동아에 실린 원정혜박사의 기사를 볼까요? 어디에 요가동작으로 살을 뺏다고 써있나요?

마음을 다스려 몸의 균형을 찾는 원정혜식 요가를 배워보자.(여성동아 인터뷰자료)

요가의 대중화에 앞장서온 원정혜 박사(37). 그는 자신이 한때 78kg까지 나갔던 몸무게를 27kg이나 감량한 경험이 있기에 뚱뚱한 몸으로 고민하고 있는 사람들이 더 안타깝게 느껴진다고 말한다. 그래서 요즘 몸매에 대한 다양한 고민들을 더욱 효과적으로 해결할 수 있는 요가 방법을 개발하고 있다고.

"저는 지금까지 매일을 운동과 함께 살았다고 해도 과언이 아니예요. 다섯 살 때 발레를 시작해 중학교 시절엔 리듬체조 선수 생활을 했고 대학생 때는 재즈댄스, 에어로빅 등 안 해본 운동이 없으니까요. 하지만 초등학교 4학년 때부터 조금씩 불어난 몸무게가 대학원 다닐 때까지도 계속돼 '뚱뚱한 체조선수'로 불리기도 했답니다. 운동이 전공이다 보니 오전 7시에 시작해서 하루에 적게는 5시간, 많게는 14시간을 운동했는데도 체중이 줄기는커녕 계속 늘어만 갔죠. 친구들도 이해할 수 없다며 안타까워할 정도였어요."

때문에 가방 속에 다이어트 식품과 관련 책들을 잔뜩 넣어가지고 다니며 온갖 방법을 시도해보았다고. 여러 방법에도 별다른 효과를 얻지 못했던 그가 살을 빼게 된 것은 박사학위 논문을 쓰기 위해 우연히 찾아간 해인사에서였다. 스님들과 함께 새벽 3시에 일어나 예불을 올리고, 3천 배를 하면서 몸과 마음을 정화하고, 요가와 명상으로 하루하루를 보내는 생활을 했더니 자연스레 살이 빠지기 시작한 것.

"살을 빼야 한다는 강박관념에서 벗어나면서부터 살이 빠지기 시작했어요. 요가와 명상을 통해 스스로의 마음과 체중을 조절할 수 있게 된 것이지요." 그는 날씬해지고 싶다면 먼저 살을 빼고 싶다는 욕심부터 버려야 한다고 말한다. 살 빼기의 첫걸음은 바로 욕심을 버리는 데 있다고. 또 요가를 살 빠지는 운동으로만 생각해서는 안된다고 강조한다.

"요가는 마른 사람은 살이 찌도록 하고 살찐 사람은 마르도록 해 가장 자연에 가까운 상태가 되게 하는 거예요. 넘치는 것도, 모자라는 것도 없는 이상적인 상태를 만들어 주는 것이랍니다. "

오히려 원정혜박사님은 요가를 통해 요가의 본질인 정신적인 삼매을 찾았고, 그것이 심신의 건강에 도움이 된 것입니다. 다이어트는 심신의 건강회복으로 인한 부수적인 결과일 뿐이 었던 것이죠. 요가가 운동처방이라기 보다는 심리치료 처방이었던 것입니다. 제 전공도 한방신경정신과이며 실제 임상에서도 운동보다 마음의 다스림이 훨씬 중요하다고 주장하는 사람이 저 최승입니다. 이런 면에서 요가는 아주 권할만한 운동입니다.

그러나, 요즘 유행하고 있는 다이어트요가라는 것은 있을수 없습니다. 당연히 다이어트요가 비디오들은 다이어트운동이 아니라 기존요가에 예쁜배우가 출연했고, 그앞에 다이어트란 말을 붙였을 뿐입니다. 아래 글대로 요가는 심신의 수양이 근본 목적이며, 다이어트는 그 부수적인 산물일 뿐입니다.

한자세를 유지하는 요가의 동작,
요가도 계속 동작을 바꾸면서 약간 숨이 찬정도가 되면 유산소운동이 될 수 있다.

다음은 네이버의 "다이어트요가와 정통요가의 차이점" 이란 글의 앞부분이다.

요가 수련 프로그램을 특정 목적을 위해 다이어트요가,수험생 요가,어린이 요가,임산부 요가로 현대인의 구미에 맞게 변형 한 것 입니다. 정통요가라 함은 "요가 경전"에 의거한 요가를 의미 합니다. 일부 요가원에서 경전에도 없는 변형된 요가를 지도 한다고 들었는데 이러한 경향은 요가가 요즘 웰빙 경향과 일정한 궤를 같이하고 있는데도 기인한다고 봅니다. 즉 요가의 수요가 대중적으로 확산되면서 검증되지 않거나 뿌리를 알 수도 없는 유명세로 잘못 전파 되고 있는 면이 있습니다. 요가는 요가 일 뿐 입니다.

목표를 15번씩 쓰면 이루어진다
 
 만화 ‘딜버트(Dilbert)'로 일약 세계적인 만화가가 된 스콧 애덤스
 
 
 
 (Scott Adam)도 한때 낮은 임금을 받는 공장의 말단 직원이었던 적이 있었다.
 
 그때 그는 자신의 사무실 책상에 하루에도 몇 번씩 낙서를 하곤 했는데,
 
 그가 끊임없이 썻던 글귀는 “나는 신문에 만화를 연재하는 유명한 만화가가 될 것이다.”였다.
 
 그는 이 문장을 하루에 열다섯 번씩 써 내려갔다.
 
 
 그때까지 그의 만화는 수많은 신문사들로부터 계속 거적당하고 있었지만, 애덤스는 포기하지 않았다.
 
 그러기를 수백 번, 그는 마침내 한 신문사와 만화 연재 계약을 맺게 되었다.
 
 자신의 첫 번째 꿈을 이룬 것이다.
 
 
 그러자 그는 지금껏 썼던 문구를 “나는 세계 최고의 만화가가 되겠다.”라고 바꿨다.
 
 그리고 하루에 열다섯 번씩 그 문구를 쓰기 시작했다.
 
 그의 두 번째 꿈은 이루어졌을까?
 
 
 
 현재 딜버트 만화는 전 세계적으로 2천 종의 신문에 연재되고 있다.
 
 웹사이트인 ‘딜버트 존(Dilbert ZONE)'의 하루 평균 방문자 수는 10만 명에 달한다.
 
 
 이제 서계 어디를 가도 딜버트 캐릭터로 장식되어 있는 커피 잔,
 
 컴퓨터 마우스 패드, 탁상 다이어리와 캘린더들을 볼 수 있다.
 
 ‘딜버트’를 주제로 한 TV쇼는 미국에서 매주 방영된다.
 
 
 이제 스콧 애덤스는 하루에 열다섯 번씩 이런 말을 적고 있다.
 
 “나는 퓰리처상을 받을 것이다.”