★풍요를 부르는 상상★

얼굴을 조그맣게, 주름 싹~ 없애는 하루 5분 페이스 요가

평소 쓰지 않는 얼굴 근육을 움직이는 페이스 요가를 배워보자. 하루 5분씩 따라 하면 근육이 부드럽게 풀리고 노폐물이 배출돼 비싼 기능성 화장품을 바르거나 마사지를 받지 않아도 맑고 매끄러운 피부로 가꿀 수 있다. 탄력이 생기고 얼굴선이 매끄러워져 얼굴도 작아보인다.

코는 오똑하게 얼굴선은 매끄럽게~작고 입체적인 얼굴 만들기

눈·코·입의 윤곽을 또렷하게 하고 얼굴선을 매끄럽게 만들면 얼굴이 작아 보인다.
페이스 요가도 다른 요가와 마찬가지로 복식호흡이 필수! 동작을 할 때는 얼굴에 힘을 빼야 한다.

▼ 준비 동작 입 주위 근육을 단련시켜 처진 입꼬리를 올려주고 밝은 인상을 만들어준다. 모든 동작을 3회 반복한다.

 

① 자연스럽게 정면을 보며 ‘아’를 발성하는 입 모양을 만든다. 최대한 벌린 상태로 3초간 유지한다.

② ‘에’를 발성하는 입 모양을 만드는데 양 입술 끝을 최대한 늘인 상태로 3초간 유지한다.

③ 양쪽 입꼬리를 바깥쪽으로 잡아당겨 ‘이’의 입 모양을 만드는데 이를 악물고 치아를 모두 드러낸 상태로 3초간 유지한다.

④ ‘오’의 입 모양을 만들고 3초간 유지한다. 턱을 내밀지 않도록 주의한다. 다시 ‘우’의 입 모양을 만들고 3초간 유지한다. 이때도 턱을 앞으로 내밀지 않도록 한다.

▼ 페이스 요가 굳은 표정을 부드럽게~ 광대뼈와 턱뼈의 근육을 풀어주면 얼굴이 작아 보이고 표정도 자연스러워진다.

 

① 양손 검지와 중지를 붙여 턱관절에 댄다.

② 턱관절을 살짝 누르면서 아래에서 위쪽으로 작은 원을 그린다. 숨을 들이마시면서 원을 그리고 내쉬면서 제자리로 돌아온다. ① ② 동작을 3회 반복한다.

③ 숨을 들이마시면서 양 볼을 홀쭉하게 만들어 안으로 모은다. 3초간 유지한 후 튕기듯이 ‘빠’소리가 나게 바깥으로 공기를 빼준다. 3회 반복한다.

④ 입 모양을 ‘이’로 만들어 가볍게 미소 짓는다. 눈을 크게 뜨고 얼굴 전체의 근육을 위로 당기듯 활짝 웃는다. 3회 반복한다.

▼ 사각턱을 갸름하게~ 턱 근육을 풀어주고 아래턱 림프선을 자극하면 림프선에 노폐물이 쌓여 사각형이 된 턱이 갸름해진다.

 

① 눈을 감고 양손 엄지를 귀 앞 오목하게 들어간 부위에 대고 나머지 네 손가락은 머리에 붙인다.

② 엄지에 살짝 힘을 주어 3초간 누르는데, 누르면서 숨을 들이마시고 손가락에 힘을 빼면서 숨을 내쉰다.

③ 손가락이 귀 뒤를 향하도록 양손바닥으로 양 턱을 감싸듯 쥔다.

④ 눈을 감고 숨을 들이마시며 턱을 바깥쪽으로 반원을 그리듯이 돌린다. ③ ④ 동작을 3회 반복.

▼ 오똑한 콧날 만들기 코 주위 근육에 탄력을 주면 코가 가운데로 모이는 효과가 있어 낮은 콧대도 오똑해 보인다.

 

① 양손 검지를 콧대 양옆에 나란히 대는데 검지의 지문 부위가 콧대 옆에 닿게 한다.

② 숨을 들이마시면서 콧대 양 옆면을 3초간 지그시 누르고 숨을 내쉬면서 힘을 뺀다. 미간부터 콧방울까지 4번에 걸쳐 꾹꾹 눌러 지압해준다. ① ② 동작을 3회 반복한다.

③ 숨을 들이마시면서 양손 검지로 콧방울을 집게처럼 집는다.

④ 이 상태에서 숨을 내쉬면서 양손 검지를 콧날 바깥쪽으로 튕겨준다. ③ ④ 동작을 3회 반복한다.

▼페이스 요가  얼굴 부기 제거 신진대사 균형을 맞춰주고 몸 밖으로 배출되지 못한 수분을 제거해준다.

 

① 숨을 들이마시면서 눈을 감고 입을 얼굴 중앙으로 모으듯 오므리고 3초간 유지한 후 숨을 내쉬며 힘을 뺀다.

② 숨을 들이마시면서 오므렸던 얼굴을 최대한 크게 벌리는데 눈을 최대한 크게 뜨고 입 모양도 ‘아’를 만든다. 이 상태로 3초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. ① ② 동작을 3회 반복.

③ 양손바닥으로 양볼을 감싼다.

④ 숨을 들이마시면서 턱을 위로 들어 올린 뒤 3초간 유지하고 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. ③ ④ 동작을 3회 반복한다.

▼ 짧은 목 길게 만들기 목 주위 근육을 다듬고, 머리를 받치고 있는 경추의 배열을 바로잡아주면 목선이 길고 우아해진다. 목선이 길어지면 얼굴도 작아 보인다.

 

① 두 손을 합장하듯 모아서 코 앞에 대고 엄지는 턱밑에 붙인다.

② 숨을 들이마시면서 앞목을 최대한 길게 늘인다는 느낌으로 엄지로 턱을 밀어 올려 목을 뒤로 젖힌다. ① ② 동작을 3회 반복한다

③ 손가락을 깍지 켜서 손바닥을 뒤통수에 가져다 댄다.

④ 숨을 들이마시면서 뒷목을 최대한 길게 늘인다는 느낌으로 손바닥으로 머리를 눌러 턱을 앞으로 당겨 3초간 유지한 후 고개를 든다. ③ ④ 동작을 3회 반복한다.


생기 있고 투명하게~혈색 도는 피부 만들기

복식호흡을 통해 많은 양의 산소와 혈액을 머리 쪽으로 흐르게 만든다.
얼굴 부위에 혈액순환과 영양 공급이 원활히 이루어져 혈색이 좋아지고 눈가에도 생기가 돈다.

▼ 페이스 요가 피부톤을 밝게~ 귀를 자극하면 얼굴 쪽으로 흐르는 림프가 잘 통해 피로가 풀리고 칙칙한 피부톤도 밝아진다.

 

① 눈을 편히 감고 양손바닥으로 양 볼을 3초간 지그시 누른다.

② 귀를 양손 검지와 중지 사이에 끼우고 위에서 아래로 쓸어 내리며 마찰시킨다.

③ 얼굴에 힘을 빼고 손에 힘을 주어 귀와 볼을 3초간 지그시 눌러 자극한다.

④ 손바닥으로 얼굴 양옆을 아래에서 위로 쓸어 올린다. 모든 동작을 3회 반복한다.

▼ 다크서클 없애기 순환이 원활하도록 림프선을 자극해 눈가에 영양 공급을 해주고 눈 밑에 축적된 지방을 풀어주면 다크서클이 없어진다.

 

① 눈을 편히 감고 양손 검지를 양 눈 앞머리 오목한 부위에 대고 숨을 들이마시면서 누른 채 3초간 유지한다. 숨을 내쉬면서 손가락에 힘을 뺀다.

② 양손 검지를 양쪽 눈 밑에 대고 숨을 들이마시면서 광대뼈를 지그시 눌러 3초간 유지한다.

③ 양손 검지를 관자놀이에 대고 숨을 들이마시면서 누른 채 3초간 유지한다. 천천히 숨을 내쉬면서 손가락에 힘을 뺀다. ① ② ③ 동작을 3회 반복한다.

④ 눈 주위 뼈를 따라 검지로 꼭꼭 눌러가며 지압한다. 3회 반복한다.

▼ 모공 조여서 매끄러운 피부로~ 과다한 피지 분비를 막아 모공이 줄어드는 효과가 있으며 피부 탄력도 되살아난다.  

 

① 검지를 인중에 대 고정시킨다.

② 숨을 들이마시면서 양 볼을 홀쭉하게 만들어 안으로 오므리고 3초간 유지한 후 튕기듯이 ‘빠’ 소리가 나게 바깥으로 공기를 빼준다. 3회 반복한다.

③ 검지를 인중에 대고 입 모양을 ‘오’로 만들어 턱이 앞으로 나가지 않게 주의하면서 ②번 동작을 3회 반복한다.

④ 검지를 인중에 대고 눈동자를 위로 치켜 뜨며 ②번 동작을 3회 반복한다.

▼ 페이스 요가 혈색을 건강하게~ 바른 호흡, 바른 자세와 함께 꾸준히 얼굴 근육을 자극하면 혈색이 좋아져 건강해 보인다.

① 입 모양을 ‘오’로 만든다.

② 앞으로 입을 내밀어 시계 방향으로 돌린다. 3회 반복한다.

③ 양손가락을 벌려 양 볼에 댄다.

④ 피아노 치듯이 손가락으로 양 볼을 살짝 두드린다. 볼 안쪽에서 바깥쪽을 향해 사선으로 두드리고 호흡은 자연스럽게 들이마시고 내쉰다. 3회 반복한다.

▼ 노폐물 제거로 피부를 투명하게~ 노폐물이 피부 속에 남아 있거나 몸속의 독소가 밖으로 배출되지 못하면 피부가 칙칙하다. 노폐물 배출 림프를 강하게 자극해주면 효과가 있다. 

 

① 양손 검지와 중지를 붙여 관자놀이에 대고 3초간 지그시 누른다.

② 턱관절부터 광대뼈를 따라 콧방울까지 꾹꾹 눌러 지압한다.

③ 눈을 편히 감고 양손을 자연스럽게 구부려 손가락 끝을 이마에 올려놓는다.

④ 편하게 호흡하면서 이마에서부터 눈꼬리 옆, 양 볼을 따라 턱까지 가볍게 톡톡 두드리며 내려온다. 얼굴의 근육을 풀어준다는 느낌으로 한다.

▼ 초롱초롱 눈 만들기 눈 근육에 탄력을 주면 눈망울이 초롱초롱해져 생기 있어 보이며 처진 눈꼬리가 올라간다.

① 엄지를 가슴 쪽에서 앞으로 쭉 뻗은 뒤 엄지가 눈높이까지 오도록 팔을 들면서 눈동자도 엄지를 따라 움직여준다. 3회 반복.

② 쭉 뻗은 엄지를 얼굴 쪽으로 가까이 당기면서 눈동자도 엄지를 따라 움직여준다. 3회 반복.

③ 양손바닥을 비벼 열기가 나도록 한다.

④ 숨을 들이마시면서 따뜻해진 양손바닥을 양쪽 눈두덩에 대고 3초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 손바닥을 뗀다. ③ ④ 동작을 3회 반복한다.


주름이 싹~어려 보이는 동안 만들기

어려 보이는 얼굴로 만들어주는 페이스요가 동작을 익혀보자.
눈가 주름이 없어지고 입가 팔자 주름도 싹~ 사라진다.

▼ 페이스 요가 이마 주름 없애기 이마 근육을 움직여주면 탄력이 붙어 주름을 예방하고 깊게 생긴 주름도 완화된다.

 

① 이마의 가로 주름에 양손 엄지와 검지를 댄다.

② 숨을 들이마시면서 주름을 꼬집듯이 집는다. 이 상태로 3초간 유지한 후 숨을 내쉬며 튕기듯 놓아준다. ① ② 동작을 3회 반복한다.

③ 양손가락을 모아 손바닥을 이마의 주름 위에 갖다 댄다.

④ 숨을 들이마시면서 이마를 바깥쪽으로 당기고 3초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 힘을 뺀다. ③ ④ 동작을 3회 반복한다.

▼ 입가 주름과 팔자 주름 없애기 입가 피부 조직은 피지샘이 거의 없고 얇아서 주름이 잘 생기고 건조해지기 쉽다. 기초화장 단계에서 해주면 효과적이다.

 

① ‘에’의 입 모양으로 치아가 보일 정도로 입을 벌리고 양손 검지로 입꼬리 끝을 고정시킨다.

② 숨을 들이마시면서 인중을 최대한 늘여 입을 안쪽으로 당기고 3초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다.

③ 양손 검지로 팔자 주름이 있는 곳에 고정시키고 ‘에’의 입 모양으로 치아가 보일 정도로 입을 벌린다.

④ 숨을 들이마시면서 ②번 동작을 한다. 모든 동작을 3회 반복한다.

▼ 페이스 요가 눈가 주름 없애기 노화가 가장 빨리 일어나는 눈가의 주름도 관리하면 없앨 수 있다. 평소 눈을 꽉 감지 말고 눈 주위에도 자외선 차단제를 발라 주름이 생기지 않도록 습관을 들인다.

 

① 양손 검지와 중지를 눈 밑 주름이 펴지도록 눈가에 대고 당겨 고정시킨다.

② 숨을 들이마시면서 눈을 위로 치켜 뜨고 3초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 동작이 끝나면 눈을 감고 2~3초간 휴식한다.

③ 얼굴에 힘을 뺀 채 눈을 편히 감고 ①번 동작을 한다.

④ 입 모양을 ‘옹’으로 만들어 얼굴 피부가 당겨지도록 하는데 숨을 들이마시면서 인중을 최대한 늘인다. 3초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 동작을 3회 반복한다.

▼ 눈두덩 살 빼기 눈두덩이 볼록하면 인상이 어둡고 나이 들어 보인다. 눈두덩의 신진대사를 높여 노폐물을 빼주고 눈 주위와 눈꺼풀의 지방을 정리하면 인상이 한결 밝아진다.

 

① 눈을 편히 감고 양손 검지와 중지를 각각 눈 앞머리와 눈꼬리에 대 ‘V’자를 만든 후 자연스럽게 호흡하며 지그시 눌러준다.

② ①의 상태에서 숨을 들이마시며 눈을 뜬 후 눈동자를 위로 치켜 떠 3초간 유지한다. 눈을 지그시 감고 천천히 숨을 내쉰다. ① ② 동작을 3회 반복한다.

③ 양손 엄지 지문 부위를 양 눈썹 앞머리 밑 움푹 들어간 곳에 댄다.

④ ③의 상태에서 숨을 들이마시며 엄지를 위쪽으로 가볍게 밀어 올리듯 3초간 누르고, 숨을 내쉬면서 눈을 감고 천천히 힘을 뺀다. ③ ④ 동작을 3회 반복한다.

▼ 페이스 요가 미간 주름 없애기 눈썹 앞머리의 근육을 자극하면 찌푸려서 생긴 미간의 세로 주름을 없앨 수 있다.

 

① 검지와 중지를 모아 미간에 댄다.

② 숨을 들이마시면서 눈을 감고 지그시 위로 올리듯 누르고 3초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 손가락에 힘을 뺀다.

③ 얼굴에 힘을 빼고 눈을 편히 감은 다음 다시 검지와 중지를 모아 미간에 갖다 댄다.

④ 숨을 들이마시면서 검지와 중지를 바깥으로 벌려 미간의 주름을 펴고 3초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 힘을 뺀다. 모든 동작을 3회 반복한다.

▼ 페이스 요가 눈꺼풀을 탱탱하게~ 눈 주위의 근육을 풀어주면, 눈꺼풀이 푹 꺼져 나이들고 피곤해 보이는 인상이 사라지고 생기 있어 보인다.

 

① 양손 엄지와 검지를 동그랗게 구부려 검지는 눈썹 뼈에, 엄지는 광대뼈에 댄다.

② 눈을 감고 엄지와 검지를 좌우로 2~3회 움직이는데, 숨을 들이마시면서 바깥쪽으로 잡아당기고 내쉬면서 안쪽으로 잡아당긴다.

③ 눈을 편히 감고 양손 엄지와 검지로 V자를 만들어 중지는 눈썹 머리에, 검지는 눈썹 꼬리에 댄다.

④ 숨을 들이마시면서 눈동자를 위로 치켜 뜨고 3초간 유지한다. 숨을 내쉬면서 시선을 정면으로 바라본다. 모든 동작을 3회 반복한다.


스트레스 제로~건강한 얼굴 만들기

신체의 독소 배출과 영양 공급, 휴식을 주는 동작들로 신진대사의 균형을 맞춰 스트레스를 풀어주고 몸을 건강하게 만들어 준다.

▼ 페이스 요가 눈의 피로를 싹~ 눈이 피로하면 두통이 함께 와 온몸의 컨디션이 나빠진다. 눈꼬리 부위를 자극해 막힌 혈액을 순환시켜주면 눈의 피로를 풀 수 있다.

 

① 양손 검지를 ㄱ자 모양으로 만들어 눈썹과 눈동자 사이의 뼈에 댄다.

② 숨을 들이마시면서 뼈를 지그시 누르고 3초간 유지한 후 천천히 숨을 내쉬며 손가락의 힘을 뺀다. ① ② 동작을 3회 반복한다.

③ 양손 검지를 눈 앞머리와 코 사이 움푹 들어간 곳에 대고 숨을 들이마시면서 아프다는 느낌이 들 정도로 지그시 누르고 3초간 유지한다. 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 3회 반복.

④ 두 손을 합장하듯 모은 다음 양손 엄지를 눈썹 앞머리 밑 움푹 들어간 곳에 대 꾹 누르고 3초간 유지한다.

▼ 눈 주위 떨림 몸 안에 영양과 산소가 부족해 생기는 눈 떨림에는 눈 주위 경혈을 자극하는 것이 효과적. 페이스 요가 후에는 충분히 휴식을 취한다.

 

① 눈을 감고 양손 검지로 눈 앞머리와 코 사이 움푹 들어간 곳을 3초간 지그시 누른다.

② 눈을 감고 양손 검지 측면을 눈 밑 뼈에 대고 숨을 들이마시면서 3초간 꾹 누른다. 숨을 내쉬면서 손가락에 힘을 뺀다.

③ 눈을 감은 상태에서 눈썹과 눈꼬리가 만나는 부위에 양손 검지와 중지를 모아서 댄다.

④ 바깥쪽으로 원을 그리며 돌린다. 원을 돌릴 때 숨을 들이마시고, 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.

▼ 건조한 눈을 촉촉하게~ 건조해진 눈을 쉬게 해주면 피로감이 줄어들고 시력저하 개선에도 도움이 된다.

 

① 양손 검지를 얼굴 앞쪽에 어깨 너비만큼 벌려 세우고 시선은 정면에 둔다. 숨을 들이마시면서 눈동자를 오른손가락을 향해 이동한 후 3초간 유지한다. 숨을 내쉬면서 시선을 정면으로 되돌린다.

② 숨을 들이마시면서 눈동자를 왼손가락 쪽으로 이동한 후 3초간 유지했다가 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다.

③ 양손 검지를 얼굴 앞쪽에 얼굴 길이만큼 벌려 평행으로 두고 시선은 정면을 향한다. 숨을 들이마시면서 눈동자를 위쪽 손가락을 향해 이동한 후 3초간 유지한다. 숨을 내쉬면서 시선을 정면으로 되돌린다.

④ 숨을 들이마시면서 눈동자를 아래쪽으로 이동한 후 3초간 유지했다가 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다. 모든 동작을 3회 반복한다.

▼ 페이스 요가 뻣뻣한 목을 부드럽게~ 목을 지나는 신경계는 머리와 연결되어 있으므로 뭉친 근육을 풀어주면 머리까지 편안해진다.

 

① 어깨에 힘을 빼고 오른손바닥을 왼쪽 머리 위에 얹고 오른쪽으로 밀어 목과 어깨에 이르는 근육을 자극시킨다.

② 왼쪽도 똑같이 해준다. ① ② 동작을 3회 반복.

③ 얼굴과 목의 긴장을 풀고 눈을 감은 뒤 자연스럽게 호흡한다. 숨을 들이마시며 고개를 뒤로 젖히고 3초간 유지한다.

④ 숨을 내쉬면서 고개를 앞으로 숙여 턱이 쇄골 부위에 닿도록 끌어당긴다. 이 상태로 3초간 유지한 후 천천히 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아온다. ③ ④ 동작을 3회 반복.

▼ 스트레스 풀어주는 요가 머리와 목을 자극해주면 신경이 안정되고 스트레스로 인한 여러 증상들이 나아진다.

 

① 눈을 편히 감고 가슴과 뱃속에 있는 탁한 기를 전부 토해낸다는 기분으로 3초간 숨을 내뱉는다.

② 오른손으로 왼쪽 뒷목을 감싸 강하게 주무른다.

③ 왼손으로 오른쪽 뒷목을 감싸 강하고 주무른다.

④ 양손 엄지를 양쪽 관자놀이에 대고 나머지 손가락을 머리 위로 올려놓은 다음 엄지로 관자놀이를 꾹 누른다. 손을 정수리까지 이동해가며 꾹꾹 눌러준다. 모든 동작을 3회 반복한다.

▼ 페이스 요가 머리카락을 풍성하게~ 정수리부터 발바닥까지 모세혈관 구석구석을 혈액순환이 잘 되게 자극해주면 탈모 증상에 효과가 있다.

 

① 눈을 편히 감고 네 손가락을 머리 위에 댄 뒤 자연스럽게 호흡한다.

② 모근이 손상되지 않도록 지문 부위로 머리 윗부분을 피아노 치듯 톡톡 자극한다.

③ 양손 엄지만 관자놀이에 대고 나머지 손가락은 머리 위에 올려둔 상태에서 엄지로 관자놀이를 꾹 누른다. 손을 정수리까지 이동해가며 꾹꾹 눌러준다.

④ 눈을 감고 2~3초간 숨을 들이마셨다가 4~5초간 숨을 내쉬며 휴식한다. 모든 동작을 3회 반복한다.


함께하면 효과 2배~ 예쁜 얼굴 만드는 전신 요가

▼ 페이스 요가 얼굴이 작아진다!

 

① 양팔을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 꿇어 엎드린다.

② 엉덩이를 들어 올리면서 무릎을 쭉 편다. 이때 시선은 바닥을 향한다.

③ 엉덩이를 최대한 들어 올리고 발뒤꿈치를 바닥에 댄다. 시선은 발끝을 향하고 3초간 자세를 유지한다. 3회 반복.

▼ 페이스 요가 목을 길게~!

 

① 두 다리를 모아 편하게 엎드리고 손바닥으로 양 어깨 옆의 바닥을 짚는다.

② 손으로 몸을 지탱하고 숨을 들이마시면서 상체를 천천히 들어 올린다. 시선은 위를 향한다.

③ 턱을 최대한 뒤로 젖히고 얼굴은 천장을 향하게 하여 3초간 유지한 후 제자리로 돌아온다. 3회 반복.

▼ 늘어진 얼굴살을 탄력 있게~!

① 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 다리를 벌려 선다.

② 팔을 수평으로 유지하면서 오른쪽으로 천천히 기울이는데, 이때 시선은 올라가는 손을 따라간다.

③ 오른손으로 발목을 잡고 얼굴은 천장을 향하게 하여 3초간 유지한 후 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 해준다. 3회 반복.

이제 올해 을해년도 며칠 남지 않았습니다. 이맘때면 사람들은 대부분 한해를 되돌아보며 자신을 점검하고 반성하면서 새해를 설계합니다. ‘1년에 한번 이때나마 한해를 돌아보는 게 어디냐’ 하는 경우도 있지만, 사실 그런 경우 새해 계획이 작심삼일이 되기 십상이지요. 연말에만 자신을 되돌아보고 성찰하는 것이 아니라 매순간 할 수 있다면 가히 명상적인 삶을 산다고 할 수 있을 것입니다.

요즘은 많은 사람이 명상에 관심이 많고, 또 명상을 하고 싶다고 합니다. 그런데 초심자는 흔히 명상이란 가만히 앉아서만 하는 것이라고 잘못 알고 있습니다. 좋은 자세를 익혀 조용하고 방해받지 않는 장소에서 앉아 있는 시간만 명상을 하는 것이 아닙니다. 삶의 순간순간이 명상적인 시간이 되도록 하는 것이 중요합니다.

늘 시간에 쫓기면서 경쟁과 스트레스에 시달린 나머지 진정한 나를 잃어버린 현대인에게는 ‘나를 찾아가는 시간’이 바로 명상입니다. 진정 자신을 되돌아보고 변화하고자 철저하게 실천하는 사람은 바로 명상적인 삶을 산다고 할 수 있습니다. 이렇게 자신을 되돌아볼 줄 아는 사람은 저절로 다른 사람의 입장을 생각할 수 있는 지혜가 생겨나고 다른 사람을 이해할 수 있게 되며, 거기에서 배려하는 마음이 생깁니다. 진정으로 자신을 되돌아봄은 이렇게 세상을 거꾸로 볼 줄 아는 지혜를 얻는 것입니다. 연말연시라 해서 어제의 해와 오늘의 해가 달라지진 않지만, 이때야말로 우리로 하여금 자신을 되돌아보고 상대를 이해하며 거꾸로 볼 수 있는 여유를 주는 하늘의 특별한 선물이 아닌가 합니다.

오늘은 사물을 거꾸로 보는 기회를 주는 ‘서서 강하게 앞으로 숙이기’ 자세를 소개하겠습니다. 지난주에 소개한 ‘강하게 앞으로 숙이기’를 서서하는 것이라고 이해하면 됩니다. 같은 자세를 앉아서도 하고 서서도 하는 요가의 다양성에서 우리는 신체적인 혜택을 얻는 것은 물론 요가의 응용력과 포용력, 자유자재함을 함께 배울 수 있습니다.

▲방법

①두 발을 어깨너비로 벌려 섭니다. 엄지발가락이 서로 11자로 나란하게 만듭니다. ②두 팔을 머리 뒤로 들어올려 팔꿈치를 서로 마주 잡습니다. ③숨을 들이마시면서 잡은 두 팔을 머리 위로 쭉 끌어올린 뒤 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 숙여 등 전체와 다리가 90도를 이루게 하여 잠시 머무릅니다. ④숨을 내쉬면서 천천히 상체를 최대한 앞으로 숙입니다. 무릎을 계속 펴고 있어야 합니다. 상체는 수동적으로 내버려둔 느낌으로 숨을 내쉴 때마다 무릎에 힘을 줘서 다리 뒷면을 쭉 폅니다. 머리가 시원해질 때까지 그대로 머뭅니다. 가능하면 두 팔로 다리를 감싸 안습니다. ⑤두 팔의 힘을 빼고 바닥으로 툭 떨굽니다. 숨을 고른 다음, 몸에 맞추어 두 손을 각각 발등이나 발목 또는 정강이를 잡고 숨을 들이마시면서 천천히 상체를 일으켜 세웁니다.

▲효과

①머리로 가는 산소와 혈액의 흐름이 많아지므로 머리가 맑아지고 뇌의 활동력이 높아집니다. ②호흡이 깊어지고 심장이 편안하게 안정되어 마음이 차분해집니다. ③무릎관절이 튼튼해지며 다리가 날렵해집니다.

〈사진 출처|‘음양 요가’(도서출판 홍익요가연구원)〉

5천∼6천년 전 고대 인도에서 시작된 요가(Yoga)는 범어로 ‘나를 완성하는 길’이라는 의미를 담고 있다. 요가의 첫 글자 ‘Y’는 ‘올라탄다’는 뜻이며 ‘O’는 ‘완성’을 의미한다. ‘G’는 ‘수납공간이 있는 장치’이고 ‘A’는 어미로 쓰여 인간이라는 장치가 외부 환경을 느끼고 수용하여 완성의 길에 오른다고 이해할 수 있다. 그러나 요즘은 명상과 호흡을 통해 몸과 마음을 하나로 모은다는 요가의 전통적인 수행법보다는 쉽고 간단한 명상과 호흡법으로 스트레스를 해소하면서 동시에 아름다운 몸매를 가꾸는 방법으로 더 인기다.

요가는 크게 보면 육체의 운동을 강조하면서 정신과의 조화를 찾는 ‘하타 요가(Hatha yoga·생리 요가)’와 정신적인 면을 강조하는 ‘라자 요가(Raja yoga·명상 요가)’ 그리고 바른 행동을 실천하는 ‘카르마 요가(Karma yoga·행동 요가)’로 나눌 수 있다. 그중 하타 요가와 라자 요가가 대표적. 이 2가지를 칼로 자르듯 구분하기는 어렵다. 미국에선 하타 요가가 압도적으로 많고 국내에서도 70∼80% 정도를 차지한다고 한다.

심신의 정화는 물론 다이어트와 노화방지에도 도움을 주는 요가

요가를 함으로써 변비가 해결되었다는 사람, 심한 피부 트러블이 가라앉았다는 사람, 고혈압으로 시달리다가 꾸준히 요가를 하면서 혈압이 낮아졌다는 사람, 굽은 척추를 쭉 펴 키가 커졌다는 사람 등을 종종 볼 수 있다. 요가의 무엇이 이렇게 우리를 편안하게 만들어주는 것일까? 그것은 요가 자세가 우리 몸의 기능이 순조롭게 발휘되도록 해주기 때문이다.

우리 몸의 자율신경계는 흥분을 담당하는 교감신경계와 이완을 맡는 부교감신경계로 나뉘는데, 요가는 부교감신경계의 활동을 촉진시킨다. 요가의 동작과 호흡법을 통해 몸이 이완되고 잃었던 신체리듬을 되찾게 된다. 나아가 심장혈관질환의 예방은 물론 다이어트와 노화방지 등에도 좋은 효과를 거둘 수 있다. 요가는 결코 어렵지 않다. 3개월 정도면 요가의 기본 원리를 깨닫고 자신에게 맞는 응용 동작을 찾을 수 있다고 한다. 요가는 몸을 혹사하는 운동이 아니며 기초만 배운다면 집안의 좁은 공간에서도 할 수 있고 도구도 필요없다는 것이 장점이다. 준비물은 편안한 티셔츠와 트레이닝 팬츠면 충분하다. 중요한 것은 명상이나 호흡, 동작을 정확히 하는 것.

머리를 맑게 하는 요가

① 목뼈를 바로잡아 주는 동작이다. 얼굴을 바닥에 대고 누운 상태에서 바라보는 시선의 반대쪽 다리를 시선 방향의 다리 위로 넘긴다. 반대쪽 다리도 같이 한다. 동작이 어려운 쪽이 목뼈가 어긋나 있는 경우가 많으므로 점진적으로 연습한다.

② 다리를 좌우로 벌린 채 무릎을 꿇고 앉는다. 손가락을 쫙 펴고 무릎에 대는 동시에 가슴을 내밀고 턱을 당기고 입을 벌려 ‘아!’ 소리가 나듯 숨을 내쉬면서 혀를 길게 빼낸다.

③ 반가부좌를 하고 눈을 감고 앉는다. 숨을 마실 때는 배를 내밀고 숨을 내쉴 때는 배를 수축시키는 복식호흡을 한다. 온몸을 상쾌하게 만들어주는 동작이다.

피로회복에 좋은 요가

① 한쪽 다리는 몸 안쪽으로, 다른쪽 다리는 바깥쪽 뒤로 놓고 앉는다. 한 손은 바닥을 짚고 엉덩이를 들어 몸을 일으켜올리며 팔을 머리 방향으로 쭉 올려 옆구리를 당겨준다.

② 반듯이 위를 보고 누워서 주먹을 꼭 쥔 채 교대로 좌우를 흔들면서 기지개를 켠다.

③ 누워서 양팔로 무릎 뒤쪽을 끌어안아 몸을 둥글린 후 앞뒤로 구르기를 20여 회 한다.

④ 뒤로 손을 짚고 앉아 무릎을 쭉 펴서 다리를 포개 놓는다. 그 상태에서 엉덩이를 들어서 좌우로 골반을 돌려준다.

어깨· 목 근육을 풀어주는 요가

① 가부좌를 틀고 앉은 상태에서 한쪽 팔을 몸을 트는 방향 무릎 위로 올린 후 어깨를 쭈욱 당기는 느낌으로 비틀어본다. 잘 안 되는 쪽을 더 비틀어준다.

② 무릎을 꿇고 앉아 팔꿈치를 뒤로 힘 있게 보낸다.

③ 무릎을 꿇고 앉아 등뒤에서 깍지를 끼고 좌우로 흔들어준다.

생리불순을 없애주고 허리를 강화시키는 요가

① 한 다리는 몸 안쪽으로, 다른 다리는 바깥쪽으로 하여 앉는다. 한 손은 바닥을 짚고 한 손은 골반 부위에 얹은 후 몸을 좌우로 돌리면서 골반 역시 앞으로 밀어냈다 뒤로 뺀다. 좌우로 움직여 보아 어색한 쪽이 골반이 틀어져 있는 것이므로 집중적으로 실시한다.

② 다리는 세운 상태로 위를 보고 눕는다. 엉덩이를 들어올리면서 복부의 치골 가까운 곳을 손으로 눌러서 쓸어 올린다. 10여 회 실시하면 변비와 산후조리에 특히 효과적이다.

③ 위를 보고 누워서 팔을 수평으로 벌리고 왼쪽 다리를 들어서 오른쪽으로 넘긴다. 좌우교대로 실시. 복부수축이나 디스크, 비만에 특히 효과적이다.

④ 허리를 굽혀 엎드린 후 두 팔로 바닥을 짚고 숨을 들이마시며 고개를 천천히 든다. 고개를 숙이며 허리를 쭉 들어올리고 숨을 내쉰다. 가슴이 땅에 닿을 정도로 머리와 허리를 앞으로 숙이면서 호흡은 자연스럽게 들이쉬고 내쉬기를 반복한다.

S자형 보디라인을 원한다면 요가 yoga

01_여성스러운 몸매로 가꿔주는 요가
요가의 가장 큰 장점은 상체의 라인이 다듬어지고 배 부분이 단단해진다는 것. 체력이 향상되는 것 외에 유연성, 내구력, 균형 감각 및 자세도 좋아진다. 건강 면에서도 수면을 돕고 천식 증세를 줄여주며, 등과 관절염의 통증을 완화해주는 장점이 있다. 또한 심장 질환과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있고, 어떤 명약보다도 스트레스를 줄여주는 탁월한 효과를 지녔다.

02_옥주현이 효과 봤다는 ‘핫 요가’는?
인도 출신 운동선수이자 요가 전문가인 비크람이 고안한 요가 프로그램. 땀을 많이 흘려 개운한 기분이 들도록 하기 위해 실내 온도를 40℃까지 올리고 요가 수련을 하는 것이 특징이다. 옥주현, 김규리 등 유명 연예인들이 다이어트 효과를 톡톡히 보면서 입소문이 났다.

03_요가의 기본 준비는?
요가는 특별한 도구 없이 편한 옷차림과 매트만 있으면 장소에 구애받지 않고 언제 어디서나 즐길 수 있다. 요가를 할 때는 목걸이나 시계, 귀고리 등의 액세서리를 풀고 깨끗한 바닥에 매트를 깐다. 매트는 동작을 할 때 밀리지 않고 안전하다면 어떤 것을 사용해도 무방하다. 실내 운동이므로 전용 요가복이 반드시 필요한 것은 아니다. 하지만 동작이 큰 편이므로 요가를 즐기기에 편한 옷을 입는다. 동작을 할 때는 신축성이 뛰어난 스판 소재나 라이크라를 함유한 홈 트레이닝복이면 충분하다.

04_요가는 언제 해야 효과가 좋을까?
자신이 움직이기에 불편하지 않을 정도의 공간이면 충분하며 환기가 잘 되는 곳이 좋다. 또 동작을 할 때 미끄럽지 않독록 밀리지 않는 매트를 깔아야 한다. 하루를 상쾌하게 보내고자 하면 마음이 안정되어 있는 고요한 아침이나 오전에 하는 것이 적당하며, 다이어트나 운동이 목적일 때는 몸이 풀려 있는 오후 5~9시가 좋다. 2~3일에 1회 1시간~1시간 30분 정도가 적당하다.

05_집에서 따라 할 수 있는 기본 동작
아래의 동작을 천천히 따라 해본다. 요가 전에 충분한 스트레칭을 하고 좌우 동작을 3회씩 반복한다. 옥주현이나 김세아와 같이 요가 후 S라인 몸매를 갖게 된 연예인 사진을 벽에 붙여 놓고 매일 반복하면 효과는 그 이상이 될 수도 있다.

06_초보자도 혼자 요가를 시작해도 되나?
가장 저렴하게 요가를 배울 수 있는 방법은 인터넷에서 요가 비디오테이프를 구입해서 혼자 마스터하는 것. 최고의 요가 전문가로 손꼽히는 원정혜 박사의 에콜스 다이어트 요가(체중감량 편) 비디오테이프도 인터넷을 잘만 뒤지면 1만2천원대에 구입할 수 있다. 하지만 요가는 명상과 호흡이 중요한 만큼 초보라면 전문가에게 3개월 정도 제대로 배운 뒤 집에서 비디오테이프나 책을 구입해 독학하는 것이 좋다. 원정혜 박사가 직접 가르치는 수업도 아이파크백화점이나 롯데백화점, 신세계백화점 등의 문화센터에서 3개월 과정에 15만원 정도에 들을 수 있으니 정보를 수집해보자. 그밖에 유명인들이 운영하는 요가원은 어떤 프로그램으로 운영하는지 궁금하다면 살짝 들러 구경해보는 것도 좋을 듯.

07_요가 후 따뜻한 물 한 잔
요가는 식사를 하고 2시간 뒤 공복에 하는 것이 좋다. 요가 중에는 차가운 물 대신 따뜻한 물을 마시고 요가를 마친 30분 전후 몸속 열기가 식을 때까지 샤워는 피한다. 몸에 흐르는 땀은 수건으로 가볍게 닦는다. 요가를 한 뒤 바로 찬바람을 쐬면 감기에 걸릴 수 있으니 주의한다. 요가 후에는 바로 음식을 먹지 말고 따뜻한 물 한 잔으로 몸의 독소를 배출시키는 것이 좋다.

활 자세
척추에 유연성과 탄력을 주고 굽은 어깨를 펴주며 복부 근육 강화와 함께 내장기관을 마사지해준다. 뱃살 빼기에도 그만이다.
1_바닥에 엎드려 정면을 본다. 무릎을 골반 너비로 벌리고 양손을 뒤로 뻗어 발목이나 발등을 잡고 상체와 하체를 최대한 들어올린다.
2_이때 턱을 너무 치켜세우지 말고 다리는 최대한 붙인다. 내쉬는 호흡에 상체와 하체를 내린다.

척추 비틀기
척추 라인을 바르게 잡아주는 것은 물론 옆구리 살이 정리된다. 장을 마사지해 속도 편안해진다.
1_허리를 곧게 세우고 앉는다. 왼발은 오른쪽 무릎 건너편으로 넘겨 발바닥이 땅에 닿게 하고 오른다리는 구부려 발을 왼쪽 엉덩이에 붙인다.
2_왼쪽 팔꿈치 안쪽으로 오른쪽 무릎 아래를 최대한 당긴다. 양쪽 엉덩이가 반드시 바닥에 닿게 하고 등을 곧게 편다. 오른손은 등뒤에 대거나 균형을 잡기 어려우면 바닥에 내려놓는다. 숨을 내쉬었다가 마시고 참은 상태에서 고개를 오른쪽으로 돌린다. 어깨도 오른쪽으로 젖혀 상체가 뒤로 돌아가게 한다.
3_숨을 참은 상태에서 다섯 정도 숫자를 센 다음 숨을 내쉬면서 최대한 몸을 오른쪽으로 비튼다. 숨을 마시면서 천천히 정면으로 왔다가 팔만 반대로 바꾼다.
4_숨을 내쉬었다가 마시고 참은 상태에서 고개를 왼쪽으로 돌린다. 다리를 바꾸어 전 과정을 같은 방법으로 3회 정도 반복한다.

[다이어트] 요가는 살빼는 유산소운동이 아닙니다.

다이어트요가라 함은 다이어트를 위해 효율적으로 구성된 동작을 갖는 요가를 말할 것이다. 그러나, 사실 살빠지는 요가라는 것은 모순이다. 요가는 살빼는 운동이 아니기 때문이다. 다이어트요가와 정통요가는 다를까? 요가를 배워보신문을 알 것이다. 다르지 않다. 다이어트요가는 허구일뿐이다. 요가앞에 다이어트란 말을 붙였을 뿐이다.

요가는 살빼는 유산소운동이 아닙니다.

보통 운동처방을 할때 심페운동, 근력운동, 유연성운동 그밖에 민첩성, 균형감각등을 조합해서 처방합니다. 요가는 그중 어떤 운동에 해당할까요? 어떤 분이 요가할때 복식호흡을 하므로 유산소운동이라고 하더군요. 잘 모르시는 말씀입니다. 유산소 무산소는 운동할 때 그 주된 에너지 원을 어디서 얻는 가에 의해 결정됩니다. 요가의 동작은 등척성운동(근육의 길이가 변하지 않는 운동-왼쪽그림은 재활운동의 하나로 어께 운동이다. 요가도 이와 같이 힘을 주지만 유지를 하는 등척성운동의 요소가 많다. 등척성 운동은 지방을 에너지원으로 사용하지 않는다.)으로 무산소운동에 가깝습니다.

요가는 근육을 키우는 근력운동이 아닙니다.

근육이 늘어나면, 기초대사율도 높아지고 살도 수월하게 빠집니다.
그렇다면, 요가는 근육을 늘려주는 저항성 운동일까요? 분명 등척성 운동은 저항성 운동이지만, 근육을 늘려주는 운동또한 아닙니다. 헬스클럽에서 근육을 늘리려는 사람들이 요가 같이 일정자세를 유지하는 것은 보지 못하셨죠? 근육을 늘리는데 적합하지 않기 때문입니다. 근육을 늘리고 싶다면 근육의 길이가 변하고, 또 과부하를 주기 위해 고강도를 단시간에 하는 것이 좋습니다.
물론 요가도 근육의 길이가 변하지 않지만, 웨이트를 이용하지 않기 때문에 근육증가가 매우 적습니다. 왜냐하면 근육증가는 과부하의원리에 따라 증가하기 때문입니다.
따라서, 체중감소를 위해서는 유산소운동(걷기, 뛰기)등에 웨이트운동을 병행하는 것이 좋습니다.

요가는 유연성운동에 가장 가깝습니다.

요가는 관절범위를 늘리고, 근육의 길이를 늘리는 유연성운동에 가장 가깝습니다. 물론 지방도 연소되지만, 걷기보다 훨씬 적은 지방이 연소되고, 근육도 발달할수 있지만, 웨이트운동보다 훨씬 적게 발달합니다.

요가는 심신의 균형을 바로잡는 운동입니다.

요가가 살빼기에 도움을 줄수 있는 이유는 바로 심리적인 유익이 큰 운동이기 때문입니다.

운동에는 그 목적에 따라 효율적인 방법이 존재합니다. 요가는 운동에서는 보기 힘든 심신의 운동이고, 기를 다루는 운동이지만 절대 만능운동은 아닙니다.
특히, 지방을 연소시키거나, 근육을 만드는데도 적합하지 않은 운동입니다. 그럼, 왜 그렇게 살이 빠진다고 알려져 있을까요? 그럼, 요가로 살을 뺏다는 여성동아에 실린 원정혜박사의 기사를 볼까요? 어디에 요가동작으로 살을 뺏다고 써있나요?

마음을 다스려 몸의 균형을 찾는 원정혜식 요가를 배워보자.(여성동아 인터뷰자료)

요가의 대중화에 앞장서온 원정혜 박사(37). 그는 자신이 한때 78kg까지 나갔던 몸무게를 27kg이나 감량한 경험이 있기에 뚱뚱한 몸으로 고민하고 있는 사람들이 더 안타깝게 느껴진다고 말한다. 그래서 요즘 몸매에 대한 다양한 고민들을 더욱 효과적으로 해결할 수 있는 요가 방법을 개발하고 있다고.

"저는 지금까지 매일을 운동과 함께 살았다고 해도 과언이 아니예요. 다섯 살 때 발레를 시작해 중학교 시절엔 리듬체조 선수 생활을 했고 대학생 때는 재즈댄스, 에어로빅 등 안 해본 운동이 없으니까요. 하지만 초등학교 4학년 때부터 조금씩 불어난 몸무게가 대학원 다닐 때까지도 계속돼 '뚱뚱한 체조선수'로 불리기도 했답니다. 운동이 전공이다 보니 오전 7시에 시작해서 하루에 적게는 5시간, 많게는 14시간을 운동했는데도 체중이 줄기는커녕 계속 늘어만 갔죠. 친구들도 이해할 수 없다며 안타까워할 정도였어요."

때문에 가방 속에 다이어트 식품과 관련 책들을 잔뜩 넣어가지고 다니며 온갖 방법을 시도해보았다고. 여러 방법에도 별다른 효과를 얻지 못했던 그가 살을 빼게 된 것은 박사학위 논문을 쓰기 위해 우연히 찾아간 해인사에서였다. 스님들과 함께 새벽 3시에 일어나 예불을 올리고, 3천 배를 하면서 몸과 마음을 정화하고, 요가와 명상으로 하루하루를 보내는 생활을 했더니 자연스레 살이 빠지기 시작한 것.

"살을 빼야 한다는 강박관념에서 벗어나면서부터 살이 빠지기 시작했어요. 요가와 명상을 통해 스스로의 마음과 체중을 조절할 수 있게 된 것이지요." 그는 날씬해지고 싶다면 먼저 살을 빼고 싶다는 욕심부터 버려야 한다고 말한다. 살 빼기의 첫걸음은 바로 욕심을 버리는 데 있다고. 또 요가를 살 빠지는 운동으로만 생각해서는 안된다고 강조한다.

"요가는 마른 사람은 살이 찌도록 하고 살찐 사람은 마르도록 해 가장 자연에 가까운 상태가 되게 하는 거예요. 넘치는 것도, 모자라는 것도 없는 이상적인 상태를 만들어 주는 것이랍니다. "

오히려 원정혜박사님은 요가를 통해 요가의 본질인 정신적인 삼매을 찾았고, 그것이 심신의 건강에 도움이 된 것입니다. 다이어트는 심신의 건강회복으로 인한 부수적인 결과일 뿐이 었던 것이죠. 요가가 운동처방이라기 보다는 심리치료 처방이었던 것입니다. 제 전공도 한방신경정신과이며 실제 임상에서도 운동보다 마음의 다스림이 훨씬 중요하다고 주장하는 사람이 저 최승입니다. 이런 면에서 요가는 아주 권할만한 운동입니다.

그러나, 요즘 유행하고 있는 다이어트요가라는 것은 있을수 없습니다. 당연히 다이어트요가 비디오들은 다이어트운동이 아니라 기존요가에 예쁜배우가 출연했고, 그앞에 다이어트란 말을 붙였을 뿐입니다. 아래 글대로 요가는 심신의 수양이 근본 목적이며, 다이어트는 그 부수적인 산물일 뿐입니다.

한자세를 유지하는 요가의 동작,
요가도 계속 동작을 바꾸면서 약간 숨이 찬정도가 되면 유산소운동이 될 수 있다.

다음은 네이버의 "다이어트요가와 정통요가의 차이점" 이란 글의 앞부분이다.

요가 수련 프로그램을 특정 목적을 위해 다이어트요가,수험생 요가,어린이 요가,임산부 요가로 현대인의 구미에 맞게 변형 한 것 입니다. 정통요가라 함은 "요가 경전"에 의거한 요가를 의미 합니다. 일부 요가원에서 경전에도 없는 변형된 요가를 지도 한다고 들었는데 이러한 경향은 요가가 요즘 웰빙 경향과 일정한 궤를 같이하고 있는데도 기인한다고 봅니다. 즉 요가의 수요가 대중적으로 확산되면서 검증되지 않거나 뿌리를 알 수도 없는 유명세로 잘못 전파 되고 있는 면이 있습니다. 요가는 요가 일 뿐 입니다.

 

     

복부 수축 운동으로 복부를 날씬하게 해주며 척추를 바르게 하고 뒷근육을 늘려줌으로써 등근육까지 탄력 있게 만들어 준다.

■ 동작 따라하기

두 다리를 붙이고 바르게 앉아 숨을 내쉬면서 복부부터 천천히 내려간다.

내려갈 때 반드시 무릎을 펴야한다.

(4회에서 5회정도 하는 것이 좋고, 무엇보다도 동작을 유지하는 것이 더욱 좋다)

옆구리를 강하게 운동해줌으로써 옆구리를 날씬하게 해주며 더불어 허벅지 안쪽까지 운동이되면서 탄력과 근육을 강화 시켜준다.

■ 동작 따라하기

왼다리를 안쪽으로 접어 발뒷꿈치가 앞쪽을 향하게 하고 오른다리는 바깥쪽으로

접어 발뒷꿈치가 & #55202;쪽에 닿게 한다.

손은 깍지 끼어 머리 뒤에 두고 숨을 내쉬면서 천천히 오른쪽으로 내려간다.

이때 시선은 올라간 팔꿈치를 쳐다본다.

똑같은 방법으로 왼쪽으로도 해본다.

(좌우로 4회에서 5회 정도, 안 내려가는 쪽으로 집중적으로 해준다.)

등줄기를 자극하여 막힌 기운을 풀어주고 척추건강에 좋으며 허리의 만곡을

주어 군살을 제거해준다.

■ 동작 따라하기

누워서 양손 끝이 몸쪽을 향하게 하고, 두 다리는 무릎을 세워 둔다.

숨을 내쉬면서 천천히 상하체를 높이 든다.

(3회에서 4회 정도 무리해서 하지말고, 내려 올때는 천천히 내려온다.)

 

다리 안쪽 전체를 운동시켜주며 무릎과 허벅지 근육을 이완시켜 허벅지를 날씬하

게 만든다.

■ 동작 따라하기

오른다리를 접어 몸 안쪽에 놓고 왼다리를 옆으로 뻗어 양손을 무릎에 놓고 숨을

내쉬면서 왼쪽 어깨가 오른쪽 바닥으로 내려가게 무릎을 밀며 몸을 앞으로 숙인다.

반대로도 한다.

이번엔 두 다리를 옆으로 놓고 상체를 바르게 하고 숨을 내쉬면서 무릎을 민다.

(동작을 유지하는 것이 중요)

쳐진 가슴을 올려주고 가슴에 탄력을 주며 아름다운 상체라인을 만들어준다.

■ 동작 따라하기

무릎을 어깨 너비로 벌리고 마루에 대고 상체를 세우고, 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 숨을 내쉬면서

몸을 뒤로 제끼고 오른손을 뒤로 뻗친다.

시선은 오른손 끝을 본다.

반대로 해보고, 양손을 잡고도 해본다.

(3회에서 4회 정도)

흔히 요가는 스트레칭 체조와 같은 운동으로 묘사되어진다.

요가는 힘과 유연성을 발달시키며 긴장을 완화하고 전체적인 몸의 컨디션을 증진시킨다.

요가는 어느 누구나 연령에 상관없이 할 수 있으며, 요가의 특별한 호흡법을 익히게 되면 긴장과

스트레스를 조절할 수 있는 강한 힘을 가지게 된다

 

복부 수축 운동으로 복부를 날씬하게 해주며 척추를 바르게 하고 뒷근육을 늘려줌으로써 등근육까지 탄력 있게 만들어 준다.

■ 동작 따라하기

두 다리를 붙이고 바르게 앉아 숨을 내쉬면서 복부부터 천천히 내려간다.

내려갈 때 반드시 무릎을 펴야한다.

(4회에서 5회정도 하는 것이 좋고, 무엇보다도 동작을 유지하는 것이 더욱 좋다)

옆구리를 강하게 운동해줌으로써 옆구리를 날씬하게 해주며 더불어 허벅지 안쪽까지 운동이되면서 탄력과 근육을 강화 시켜준다.

■ 동작 따라하기

왼다리를 안쪽으로 접어 발뒷꿈치가 앞쪽을 향하게 하고 오른다리는 바깥쪽으로

접어 발뒷꿈치가 & #55202;쪽에 닿게 한다.

손은 깍지 끼어 머리 뒤에 두고 숨을 내쉬면서 천천히 오른쪽으로 내려간다.

이때 시선은 올라간 팔꿈치를 쳐다본다.

똑같은 방법으로 왼쪽으로도 해본다.

(좌우로 4회에서 5회 정도, 안 내려가는 쪽으로 집중적으로 해준다.)

등줄기를 자극하여 막힌 기운을 풀어주고 척추건강에 좋으며 허리의 만곡을

주어 군살을 제거해준다.

■ 동작 따라하기

누워서 양손 끝이 몸쪽을 향하게 하고, 두 다리는 무릎을 세워 둔다.

숨을 내쉬면서 천천히 상하체를 높이 든다.

(3회에서 4회 정도 무리해서 하지말고, 내려 올때는 천천히 내려온다.)

 

다리 안쪽 전체를 운동시켜주며 무릎과 허벅지 근육을 이완시켜 허벅지를 날씬하

게 만든다.

■ 동작 따라하기

오른다리를 접어 몸 안쪽에 놓고 왼다리를 옆으로 뻗어 양손을 무릎에 놓고 숨을

내쉬면서 왼쪽 어깨가 오른쪽 바닥으로 내려가게 무릎을 밀며 몸을 앞으로 숙인다.

반대로도 한다.

이번엔 두 다리를 옆으로 놓고 상체를 바르게 하고 숨을 내쉬면서 무릎을 민다.

(동작을 유지하는 것이 중요)

쳐진 가슴을 올려주고 가슴에 탄력을 주며 아름다운 상체라인을 만들어준다.

■ 동작 따라하기

무릎을 어깨 너비로 벌리고 마루에 대고 상체를 세우고, 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 숨을 내쉬면서

몸을 뒤로 제끼고 오른손을 뒤로 뻗친다.

시선은 오른손 끝을 본다.

반대로 해보고, 양손을 잡고도 해본다.

(3회에서 4회 정도)

흔히 요가는 스트레칭 체조와 같은 운동으로 묘사되어진다.

요가는 힘과 유연성을 발달시키며 긴장을 완화하고 전체적인 몸의 컨디션을 증진시킨다.

요가는 어느 누구나 연령에 상관없이 할 수 있으며, 요가의 특별한 호흡법을 익히게 되면 긴장과

스트레스를 조절할 수 있는 강한 힘을 가지게 된다

게 해주며 척추를 바르게 하고 뒷근육을 늘려줌으로써 등근육까지 탄력 있게 만들어 준다.

■ 동작 따라하기

두 다리를 붙이고 바르게 앉아 숨을 내쉬면서 복부부터 천천히 내려간다.

내려갈 때 반드시 무릎을 펴야한다.

(4회에서 5회정도 하는 것이 좋고, 무엇보다도 동작을 유지하는 것이 더욱 좋다)

옆구리를 강하게 운동해줌으로써 옆구리를 날씬하게 해주며 더불어 허벅지 안쪽까지 운동이되면서 탄력과 근육을 강화 시켜준다.

■ 동작 따라하기

왼다리를 안쪽으로 접어 발뒷꿈치가 앞쪽을 향하게 하고 오른다리는 바깥쪽으로

접어 발뒷꿈치가 & #55202;쪽에 닿게 한다.

손은 깍지 끼어 머리 뒤에 두고 숨을 내쉬면서 천천히 오른쪽으로 내려간다.

이때 시선은 올라간 팔꿈치를 쳐다본다.

똑같은 방법으로 왼쪽으로도 해본다.

(좌우로 4회에서 5회 정도, 안 내려가는 쪽으로 집중적으로 해준다.)

등줄기를 자극하여 막힌 기운을 풀어주고 척추건강에 좋으며 허리의 만곡을

주어 군살을 제거해준다.

■ 동작 따라하기

누워서 양손 끝이 몸쪽을 향하게 하고, 두 다리는 무릎을 세워 둔다.

숨을 내쉬면서 천천히 상하체를 높이 든다.

(3회에서 4회 정도 무리해서 하지말고, 내려 올때는 천천히 내려온다.)

 

다리 안쪽 전체를 운동시켜주며 무릎과 허벅지 근육을 이완시켜 허벅지를 날씬하

게 만든다.

■ 동작 따라하기

오른다리를 접어 몸 안쪽에 놓고 왼다리를 옆으로 뻗어 양손을 무릎에 놓고 숨을

내쉬면서 왼쪽 어깨가 오른쪽 바닥으로 내려가게 무릎을 밀며 몸을 앞으로 숙인다.

반대로도 한다.

이번엔 두 다리를 옆으로 놓고 상체를 바르게 하고 숨을 내쉬면서 무릎을 민다.

(동작을 유지하는 것이 중요)

쳐진 가슴을 올려주고 가슴에 탄력을 주며 아름다운 상체라인을 만들어준다.

■ 동작 따라하기

무릎을 어깨 너비로 벌리고 마루에 대고 상체를 세우고, 왼손으로 왼쪽 발목을 잡고 숨을 내쉬면서

몸을 뒤로 제끼고 오른손을 뒤로 뻗친다.

시선은 오른손 끝을 본다.

반대로 해보고, 양손을 잡고도 해본다.

(3회에서 4회 정도)

흔히 요가는 스트레칭 체조와 같은 운동으로 묘사되어진다.

요가는 힘과 유연성을 발달시키며 긴장을 완화하고 전체적인 몸의 컨디션을 증진시킨다.

요가는 어느 누구나 연령에 상관없이 할 수 있으며, 요가의 특별한 호흡법을 익히게 되면 긴장과

스트레스를 조절할 수 있는 강한 힘을 가지게 된다

따라해보세요


전문가에게 추천받다.
굽은 어깨를 펴고 군살 붙은 보디 라인을 정돈하는 법.


01_경직된 어깨와 등을 풀어주는 동작

손을 바닥에 두고 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 편 다음, 양손으로 발가락 사이를 잡고 천천히 몸을 아래로 굽혀 머리가 다리에 닿도록 한다. 등을 펴주고 위장을 튼튼하게 하며 혈액을 맑게 하는 효과가 있다.


02_변비·생리통에 효과적인 동작

대장·위장 등의 소화기 순환에 좋고, 위통·변비·생리통에 효과적인 뱀 자세. 엎드려 누워 발끝부터 아랫배까지 바닥에 붙인다. 양팔로 바닥을 짚고 누르며 천천히 머리와 상체를 젖힌다. 아랫배는 바닥에 붙이고 뒤꿈치는 모을 것.


03_허벅지 군살을 빼는 동작

군살을 근육으로 바꾸는 자세. 등을 곧게 펴고 힙과 허벅지 근육을 강화한다. 한쪽 다리를 높이 들고, 들어올린 쪽의 팔로 발끝을 잡고 다른 한쪽 팔은 앞으로 뻗는다. 허리, 힙 라인에도 자극을 주는 동작.


04_팔의 군살을 제거하는 동작

무릎을 직각으로 세우고 정수리가 바닥에 닿도록 몸을 굽힌다. 팔을 45도로 뻗은 상태에서 몸을 쭉 편다는 느낌으로 아래, 위로 힘을 준다. 팔 군살을 제거하고, 머리를 맑게 하는 효과가 있다.


05_둔탁한 뱃살을 빼는 동작

복부 지방 제거에 좋은 활자세. 엎드려 누운 채, 다리를 반쯤 접고 등뒤로 양손을 뻗어 양 발목을 잡는다. 양손으로 양 발목을 힘껏 끌어당겨 활 모양을 만든 다음 최대한 버틴다. 고개는 뒤로 젖히고 양쪽 무릎은 모은다.


요가 하기 전, 체크하세요 !

일단 편안하고 땀 흡수가 잘 되는 옷을 입는다. 양말, 안경, 렌즈, 거들이나 브래지어 등 몸에 있는 불편한 것은 다 벗자. 맨발에 노메이크업, 자연에 가까운 차림이 좋다. 통풍이 잘 되고 공기가 맑은 곳이 좋다. 집에서 할 때는 명상 음악을 틀어놓는 것 정도는 괜찮으나 TV나 라디오 등의 전자 기기는 모두 끈다. 큰 거울로 자세를 교정하면서 한다.

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