청소년커피-카페인과 건강
커피가 발전하는 만큼 커피는 언제나 많은 사람의 관심을 받아왔다. 아마도 커피처럼 오랫동안 여러 학계에서 오르내리는 식품도 없을 것이다. 암을 유발한다고 발표가 된 적이 있는가 하면 반대로 항암효과가 있다는 연구도 있다. 그러나 커피의 여러 성분 중에서도 유독 카페인만이 시비의 대상이 되어왔다. 도대체 카페인은 무엇일까? 이번 호에서는 카페인의 양면성에 대해 알아보고자 한다.
청소년커피
WHAT IS CAFFEINE?
카페인(caffeine)은 커피나 홍차, 녹차 등에 다량 함유되어 있는 물질로 전 세계적으로 널리 상용하는 물질이다. 무색, 무취의 형태로 쓴맛을 갖고, 찬물보다는 뜨거운 물에 더 잘 녹는 성질을 지닌다. 과다하게 복용하면 중독증상이 나타나지만 적정량만을 복용하면 체내의 신진대사를 촉진시키는 역할도 있으므로 음료수는 물론 해열진통제, 거담제 등에 쓰이고 있다.
청소년커피-카페인이 인체에 미치는 영향
카페인은 알칼로이드 성분으로 체내 흡수되면 중추신경계와 교감신경계를 자극하는 일종의 중추신경 자극제로 작용한다. 이 자극은 카테콜라민, 노에피네프린, 아세틸콜린, γ-아미노부티릭산 등 신경전달물질의 생성 및 분비를 자극하여 신경조직이나 심장, 근육, 호흡기의 흥분으로 심박수를 증가시키거나 혈압을 오르게 한다. 따라서 1~5mg/kg 정도를 섭취하면 각성효과와 피로회복 등 정신이 맑아지는 것을 느끼게 된다.
카페인은 신체 대사율을 약 5~20%정도 증가시키기 때문에 신장의 활동을 활발하게 하고 증가한 혈류량에 의해 신장에서 감지되어 수분을 체외로 배설되도록 이뇨작용이 빈번해지게 된다.
이러한 이뇨제의 역할로 체내의 지나친 수분을 빼내는데 도움이 되기는 하지만 때에 따라서는 훈련 중이나 후에 수분 재 보충을 방해할 수도 있으므로 긍정적인 면과 부정적인 면을 잘 인지하는 것이 중요하다.
| 청소년커피 [ 카페인이 신체에 미치는 영향 ] ■혈류의 양과 속도를 증가시킨다. ■호흡의 빈도와 심박수를 증가시킨다. ■체내 열 생산량을 10~20% 증가 시킨다. ■소변의 배설량을 증가시킨다. ■개인에 따라 불면, 소화장애 등을 일으킨다. |
청소년커피-카페인이 지방을 태운다
카페인은 ‘지방을 태운다’는 보충제들 중의 하나로 알려져 있다. 카페인 자체는 어느 정도의 지방 연소효과가 있다. 그러나 대부분의 사람들에게는 신진대사를 촉진시키는 역할을 하고 지방 산화(연소)는 근육질의 사람에게서만 증가한다. 카페인을 섭취하면 카페인은 카테콜라민의 방출을 자극하여 지방조직의 분해활동을 증가시킴으로써 혈중 유리지방산, 콜레스테롤, 중성지방 등을 상승시킨다. 또한 근육수축을 증가시키고 근육과 간에 저장되어 있는 글리코겐(탄수화물의 저장형태)을 분해 시키고 근육 내의 중성지질(지방의 저장형태)의 사용을 증가시키므로 지방연소 능력을 갖게 된다.
그러나 커피에 우유, 크림, 설탕, 시럽 등을 첨가해서 먹게 되는 경우 오히려 고칼로리 식품으로 돌변하여 지방분해를 저하시키고 체지방의 증가를 불러일으킨다. 다이어트를 위해, 커피를 마실 때 한 번 더 생각해 보아야한다.
청소년커피-카페인의 과다섭취는 뼈를 약화시키고 빈혈을 유발할 수 있다
한때 커피가 뼈에 좋지 않다는 발표가 있었다. 카페인이 소량의 칼슘 배출을 일으키기 때문에 하루에 커피를 몇 컵씩 마시면 뼈의 밀도가 오랜 기간에 걸쳐 조금씩 줄어든다고 한다(골다공증). 그러나 이러한 문제는 커피를 마시면서 칼슘의 섭취가 충분하지 못한 경우 발생한다. 따라서 매일 훈련으로 땀을 통한 칼슘의 배출량이 많은 달림이의 경우 매일 매일 충분한 칼슘의 섭취가 중요하다. 칼슘은 근육이 수축할 때 관여하는 무기질로서의 역할을 담당하지만 커피의 이뇨작용으로 칼슘의 배출량이 증가되므로 커피를 즐기되 이와 동시에 칼슘의 섭취를 충분히 해야 함을 잊지 말자.
또한 카페인은 위산분비를 촉진시켜 위궤양이나 위염을 일으킬 수도 있고, 위에서 철분의 흡수를 방해한다. 달림이들은 달리는 동안 지속적으로 발바닥과 지면과의 충격으로 인해 적혈구가 파괴되어 산소운반에 관여하는 헤모글로빈 수치를 떨어뜨릴 수 있으므로 일반인 보다 평소 많은 양의 철분이 요구된다. 따라서 철분보충제와 복합비타민제를 복용하거나 식사로 붉은 살코기와 계란노른자, 시금치, 브로콜리와 같은 녹색채소를 풍부하게 섭취하는 것이 좋다. 그리고 식후 디저트로는 철분의 흡수를 증가시키는 비타민C를 함께 섭취하고 철분의 흡수를 방해하는 커피는 식후 시간간격을 두고 마시는 것이 스포츠영양의 중요한 포인트이다.
여성의 경우 남성보다 철분의 결핍이 더 많이 나타난다. 폐경이전의 여성에게서 월경으로 인한 철분손실로 인하여 철분이 부족한 경우가 많으며 철분결핍이 심하면 신체 각 조직의 세포에 산소를 운반하는 헤모글로빈이 모자라는 빈혈(철분결핍성 빈혈)이 일어나게 된다. 신체조직에 산소를 운반하는 능력이 손상되면 운동은 물론 걷기나 계단 오르기 등의 일상적인 생활에도 영향을 받게 되므로 평상 시 음식섭취의 장단점에 주의를 기울여야 한다.
카페인과 운동
카페인은 운동 능력 향상 보조물(ergogenic aid)로서 운동선수뿐만 아니라 일반인들도 많이 스포츠 보조제로 이용하고 있다. 국제올림픽위원회(IOC)에서는 1982년부터 약물검사항목(doping control item)의 하나로 선정하여 제재하고 있다.
미국에서는 가장 인기 있는 약물이라고까지 불리는 카페인은 대부분의 경우 그리 크게 해를 끼치지 않는다. 그러나 특정한 건강상의 이유가 있는 사람들이나 특정 약물을 복용하고 있는 사람들은 카페인 때문에 문제가 생길 수 있다. 경기 직전 3잔 이상의 커피를 마시게 되면 국제올림픽위원회에서 허용된 최고한도선인 12㎍/ml(오줌에 의한 측정량)를 넘어서게 된다. 그러므로 국제경기에서 카페인을 너무 많이 섭취하면 약물검사에서 양성반응이 나올 수 있다는 점을 명심하자! 카페인의 주된 효과는 카페인이 중추신경을 자극하여 아드레날린의 방출을 자극, 지방산의 작용을 증가시켜 근글리코겐의 절약작용으로 근피로를 줄이는데 특히 장시간 운동을 지속하는 경우 효과적으로 작용한다. 그러나 글리코겐 저장작용은 모든 사람에게 다 나타나는 것이 아니고 훈련자에게서 잘 나타나고 같은 양의 카페인을 섭취하더라도 카페인에 만성이 된 사람에게서는 그 효과가 낮다.
청소년커피-카페인 중독
카페인은 커피 이외에도 홍차, 녹차, 초콜릿이나 콜라와 같은 청량음료와 두통약에도 상당히 많은 양이 들어 있다. 얼핏 매일 마시기 때문에 약물처럼 보이지는 않지만 카페인은 약물로 분류되며 대사적으로나 생리적으로 인체에 영향을 준다. 특히 카페인 음료수에 의존적이 되고 이것을 마시지 않으면 두통이 생기는 경우라면 더욱 그러하다.
카페인은 인위적으로 첨가되는 물질이 아니라 식품 속에 포함되어 있는 성분 중의 하나로 인체에 즉각적인 해를 끼치진 않는다. 그러나 과로사 하는 사람들의 10가지 습관 중에 ‘하루 4잔 이상의 커피마시기’라는 조사결과가 있다. 이는 하루하루 마시는 커피 속의 카페인이 몸속에 잠재되어 있다가 언제든지 신체에 작용하게 된다.
그러나 아침에 커피를 마시지 않고 그냥 출근을 하면 정말 두통이 느껴진다면 커피 한 잔으로 간단히 고칠 수 있다. 이러한 커피중독을 약물중독으로 오인하면 안 된다. 약물중독 환자들은 그것 때문에 범죄를 저지르기도 하지만 커피는 그렇진 않다. 만약 커피를 끊기로 결심했다면 커피의 양을 점차 줄여나가며 금단증상으로 나타나는 두통을 최소화하도록 하고 단번에 끊기로 마음먹었다면 두통은 1주일가량 지나고 나면 없어지므로 간단히 고칠 수 있다.
청소년에겐 커피와 같은 차는 좋지않으니 아예 첨부터 마시지 마세요~
