인슐린 분비 억제하는 식단으로 살빼는 효과
고기는 물론 밥, 빵, 술 등을 마음껏 먹고 살을 빼는 ‘신(新) 황제 다이어트’가 미국과 유럽, 일본 등지서 확산되고 있다. 췌장의 인슐린 분비를 촉진시키는 몇몇 음식만 제한하는 ‘저 인슐린 다이어트’가 그것. 인슐린 분비를 억제하기 위해 당 수치(GI·Glycemic Index)가 낮은 음식만 골라 먹기 때문에 ‘저(低) GI 다이어트’라고 부르기도 한다.
곡류를 끊고 고기만 먹는 이른바 ‘황제 다이어트’와 달리, 밥, 빵, 국수 등도 마음껏 먹을 수 있고 근육량 감소, 요요현상, 영양불균형 등의 부작용도 적어 최근 구미에서 폭발적으로 확산되고 있다.
미국의 경우 셰릴 하트박사의 ‘인슐린 저항성 다이어트:인체의 지방제조기를 꺼라(The Insulin-Resistance Diet : How to Turn Off Your Body's Fat-Making Machine)’ 등이 베스트셀러 대열에 진입했으며, 일본에서도 나카다 다카유키 박사의 ‘맛있게 먹고 예쁘게 빼는 저 인슐린 다이어트’ 등의 안내 서적이 불티나듯 팔려나가고 있다. 나카다 박사의 책은 최근 국내서도 같은 제목으로 번역돼 출간됐고, 요리 연구가 박동자씨는 ‘저 인슐린 다이어트 쿠킹’(국일미디어)을 펴냈다.
저 인슐린 다이어트 예찬론자들은 각종 다이어트에 실패한 사람, 식욕을 억제하기 힘든 사람, 매일 밤 회식을 해야 하는 사람, 운동을 할 수 없는 사람도 고생하지 않고, 손 쉽게 살을 뺄 수 있다고 주장한다.
셰릴 하트 박사는 그의 저서 서문을 통해 “음식을 먹을 때마다 칼로리를 계산하는 따위는 잊어 버리고, 마음껏 먹으라”고 권고한다. 대신 인슐린 분비를 억제하기 위해 흰빵 통밀빵, 우동 메밀국수, 감자 고구마, 케익 푸딩으로 식성을 ‘조금만’ 바꿀 것을 제안한다. 나카다 박사는 “운동할 필요도 없고, 양껏 먹는데도 살이 빠질 뿐 아니라, 건강까지 얻게 되는 ‘꿈의 다이어트’”라고 저서에서 주장한다.
운동도 않고 양껏 먹는데 살이 빠지는 이유는 무얼까. 췌장에서 분비되는 호르몬인 인슐린의 작용을 제대로 이해하면 그 속에 답이 있다. 밥이나 빵 등 탄수화물은 소화·흡수 과정을 거쳐 포도당(글루코스)으로 바뀐다.
따라서 식사 직후엔 혈액 속 포도당의 양, 즉 혈당 수치가 높아진다. 혈당이 높아지면 이를 본래 상태로 되돌려 놓기 위해 자동적으로 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 인슐린은 일차적으로 혈당을 인체 장기나 근육 등의 세포에 보내 에너지원으로 사용케 하며, 그래도 남은 포도당은 지방의 형태로 바꿔 저장하는 역할을 한다.
여기서 중요한 점은 혈당이 높아지는 속도다. 만약 혈당이 서서히 증가하면 인슐린 분비량도 서서히 증가하고, 이 때문에 장기나 근육 등에 포도당을 보내는 속도도 늦어진다. 이 경우 인체 장기나 근육세포는 느린 속도로 공급되는 포도당을 모두 자체 에너지원으로 사용하게 되므로 포도당이 지방의 형태로 축적되지 않는다.
그러나 혈당수치가 급격히 높아지면 여기에 대항하기 위해 인슐린이 대량으로 분비돼, 혈액 속 포도당을 빠른 속도로 근육이나 장기 세포에 보내게 된다. 결국 포도당 공급초과에 직면한 근육이나 장기 세포가 ‘백기’를 들면, 인슐린은 잉여 포도당을 재빨리 지방으로 전환해 지방세포에 축적시킴으로써 ‘고혈당 위기’를 해결한다.
따라서 저 지방 다이어트의 기본 원리는 가급적 인슐린이 적게, 서서히 분비되도록 식사습관을 바꾸는 것이다. 탄수화물 중심의 식사를 하면 고혈당 인슐린 분비 촉진 비만의 과정이 진행되므로 가급적 탄수화물을 적게 먹고, 탄수화물을 먹더라도 당 수치가 낮은 탄수화물을 골라 먹는 게 이 다이어트법의 핵심이다.
저 인슐린 다이어트는 탄수화물을 끊어 인슐린 분비를 억제한다는 점에서 ‘황제 다이어트’와 유사하다. 미국의 심장전문의 아킨스 박사가 개발한 ‘황제 다이어트’는 탄수화물 섭취를 중단하면 에너지 고갈 상태에 직면한 인체가 아랫배 등에 축적돼 있는 지방을 분해해 에너지로 사용하는 원리를 이용한 것.
실제로 황제 다이어트는 1~2주에 3~4㎏씩 빠질 정도로 효과가 크지만, 영양의 불균형을 초래할 가능성이 높고, 다이어트를 중단하면 원래의 체중으로 돌아가기 쉬우며, 근육이 줄어드는 등의 부작용이 있어 제한적으로만 사용돼 왔다.
서울백병원 비만클리닉 강재헌 교수는 “저 인슐린 다이어트는 황제 다이어트의 원리를 받아들이고 단점을 보완한 ‘완벽한’ 다이어트법으로 감량효과가 크다”며 “당뇨병 고혈압 고지혈증 등 비만 때문에 생기는 생활습관병까지 예방하는 효과가 있다”고 말했다.
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GI란?
특정 음식이 섭취·소화되는 과정에서 얼마나 빠른 속도로 혈당수치를 높이는가를 나타내는 지표로, 포도당을 100으로 했을 때의 비교 값이다.
음식을 얼마나 많이 먹느냐, 즉 칼로리를 얼마나 많이 섭취하느냐는 저인슐린 다이어트에서 고려의 대상이 아니다. 음식을 많이 먹더라도 인슐린 분비만 억제되면 살이 찌지 않기 때문이다.
중요한 것은 어떻게 인슐린 분비를 억제하는가, 나아가 어떻게 인슐린이 잘 분비되지 않는 체질로 만드는가가 이 다이어트의 목적이다. 셰릴 하트 박사와 나카다 다카유키 박사의 저서에선 저 인슐린 다이어트를 하는 방법이 소개돼 있다.
이 다이어트의 기본은 GI 수치가 60 이상인 음식을 삼가는 것. 곡류는 대부분 GI 수치가 높아, 특히 밥을 주식으로 하는 우리나라 사람이 따라하기가 쉽지 않다. 그러나 흰쌀밥(84)이나 식빵(91) 대신 현미밥(56) 등 잡곡밥이나 통밀빵(50), 호밀빵(55), 메밀국수(54) 등으로 메뉴를 변경하면 인슐린 분비를 억제할 수 있다.
대부분의 육류와 어패류는 GI가 40~50 정도이므로 마음껏 먹어도 된다. 야채 중에선 감자(90)와 당근(80)을 삼가야 한다. 옥수수(75), 호박(65), 토란(64) 등도 비교적 GI가 높은 편이다. 그러나 그 밖의 야채·근채류는 GI가 낮기 때문에 안심하고 먹어도 된다.
과일 중에선 딸기잼(82), 파인애플(65), 황도통조림(63)을 조심해야 한다. 그러나 사과(36), 배(32), 귤(33), 오렌지(31), 딸기(29), 감(37), 복숭아(41) 등 대부분의 과일은 GI가 낮으므로 많이 먹어도 크게 문제가 되지 않는다.
설탕(109), 맥아당(105), 초콜릿(91) 등은 저 인슐린 쇼크에 빠진 당뇨환자의 응급약으로 쓰일 만큼 즉각적으로 인슐린을 높이므로 절대 먹지 말아야 한다. 유제품 중에선 아이스크림(65)만 조심하면 된다. 금방 살이 찔 것 같은 생크림(39), 버터(30), 치즈(31)는 생각보다 훨씬 GI가 낮기 때문에 마음껏 먹어도 된다. 파스타(65)를 먹을 땐 치즈를 듬뿍 얹어 먹는 게 오히려 효과적이다.
맥주(34), 정종(35), 위스키(30), 와인(32) 등 대부분의 술은 GI가 낮기 때문에 저인슐린 다이어트에 방해가 되지 않는다.
그렇다면 GI가 높은 음식을 먹고 싶을 땐 어떻게 해야 할까. 이때는 혈당이 단숨에 높아지지 않도록 GI가 낮은 음식과 섞어서 먹어야 한다. 예를 들어 쌀밥이 먹고 싶다면 미역, 두부, 우엉 등 섬유질이 풍부한 식품과 함께 먹는 게 좋고, 바게트나 식빵 등이 먹고 싶으면 우유나 치즈 같은 유제품을 함께 먹는 게 좋다.
섭취하는 총 칼로리는 높아지지만 혈당을 서서히 올리기 때문에 체중 감량에는 더 효과적이다. 식초가 많이 들어간 음식도 혈당을 서서히 올리는 작용을 하므로 다이어트에 도움이 된다.
한편 디저트로 케이크 등 단 음식을 먹는 경우가 많은데, 식후 단 음식을 먹으면 탄수화물에 포함된 당과 단 음식의 당이 합쳐져 단숨에 혈당치가 올라간다. 케이크, 파이 등 단 음식보다 과일 등을 디저트로 먹는 게 좋다.
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저인슐린 다이어트란 뭔가요?
쉽게 말해서 배고픈건 절대 참을 수 없되 살을 빼고싶은 사람을 위한 다이어트라고 할 수 있습니다.
1. 지금까지 다이어트는 대부분 칼로리 제한 다이어트!
칼로리를 제한하게되면 신체내에 흡수되는 영양이 줄어들게 됩니다. 그렇게되면 신체는 적은 영양으로 살아갈 수 있도록 기초대사량을 줄이는 에너지절전모드로 전화되게 됩니다.
체온을 낮춘다든지, 교감신경의 활동을 억제한다든지, 에너지 발산율을 낮추는 등의 반응이 나타나게 됩니다. 제대로된 지도없이 잘못된 저칼로리 다이어트를 혼자서 계속하게 되면 이번에는 근육을 분해하여 에너지화하게 되므로 근육량이 줄어 체중이 감소하는 결과를 가져오기도 하지요.
체중이 줄어들면 사람에게는 원래의 체중으로 돌아가고자 하는 셋포인트가 있으므로 조금만 방심하면 금방 체중이 불어나게 됩니다. 그러나 이때 주의할 점이 바로 일단 줄어든 근육량은 운동을 하지 않으면 좀처럼 늘지 않는다는 것입니다.
그러므로 요요현상을 겪은 사람들의 신체구성성분을 보면 이전보다 체지방이 더 많아진 상태가 되어 있는 경우가 대부분입니다. 근육이 줄어들면 기초대사량도 줄어드게 되므로 이전과 같은 양을 먹어도 살찌기 쉬운 체질이 되지요. 칼로리제한이 지속되면 공복감을 참아내는데 스트레스가 생겨나기 때문에 불안, 초조감이 가중됩니다. 또한 뇌의 시상하부에 있는 식욕중추, 포만중추의 밸런스가 깨져서 어느정도 배가 부르게 먹어도 포만감을 느낄 수 없는 상태에 이르기도 하고 심하면 폭식증에 빠지게 됩니다.
한방다이어트는 저열량식이를 하면서도 목표체중까지 건강을 유지하면서 무난히 갈 있도록 식욕중추를 조정하여 공복감을 최소화하여주고, 신체의 에너지절전모드화를 방지하기 위해 대사율을 높여주고 소비열량을 늘려주는 한약제를 활용하여 다이어트의 효과를 최대화하게 됩니다만, 그래도 적게 먹는 것을 너무나 힘들어 하는 소수의 사람들이 있게 마련입니다.
저인슐린다이어트는 이런 사람들을 위한 희소식이라고 할 수 있겠지요. 칼로리제한 다이어트외에 새로운 다이어트법, 즉 인슐린분비를 조정하므로서 체지방의 축적을 줄이려는 다이어트법이 있어서 여기에 소개하고자 합니다.
2. 인슐린이란?
인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬의 이름입니다. 식사를 하게되면 음식물중의 탄수화물이 포도당으로 분해되어 혈중으로 이동되고 혈당이 높아지게 됩니다. 혈당량을 수치료 표시한 것을 혈당치라고 하는데, 음식물을 통한 탄수화물의 섭취로 식후 혈당치는 당연히 상승하게 되어 있습니다. 대개는 식후 1시간 정도에 가장 높은 수치를 기록하여 식후 3시간 정도면 다시 낮은 수치로 떨어지게 됩니다.
혈당치가 상승하게 되면 인슐린이 분비되어 혈당을 근육이나 간에 글리코겐이라는 물질로 축적시키게 됩니다. 글리코겐은 필요에따라 에너지원으로 사용되게 됩니다. 이러한 과정을 통해 식후 상승된 혈당이 저하되면 인슐린 분비가 줄어들게 되지요. 이와같이 인슐린은 상승된 혈당치를 정상치로 낮추는데 중요한 역할을 하는 호르몬입니다.
3. 왜 저인슐린 다이어트라 부르나요?
혈당치가 상승하면 췌장에서 인슐린이 분비되고 혈당을 낮우어 정상치로 되돌리는 역할을 하게 됩니다. 그런데 인슐린은 혈당을 낮추는 역할외에도 지방을 축적시키는 작용도 있습니다. 그러므로 살을 빼기위해서는 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린의 분비량을 적게하는 것이 좋습니다.
인슐린의 분비를 억제하기 위해서는 운동이 효과적이라고 알려져있습니다만, 실은 혈당치를 급격히 상승시키지않는 식생활을 하는 것이 우선적이라고 할 수 있겠지요. 특히 좀처럼 운동을 하지 않는 사람의 경우에는 적절한 혈당조절을 위해서는 급격한 혈당상승을 가져오는 음식물을 피하여 인슐린의 과잉분비를 막는 것이 상책입니다.
인슐린분비를 조정하는 것이 비만이나 당뇨병등 성인병의 예방 및 개선과 연관된다고 하겠습니다. 이와같이 인슐린의 분비량을 낮은 수치로 조정하는 것이 중요하다는 의미로 붙여진다이어트명이 바로 저인슐린 다이어트입니다.
4. 인슐린이 많이 분비되면 살찌나요?
인슐린은 혈당이 상승하면 분비됩니다. 분비후 혈당을 근육이나 간에 글리코겐으로 바꾸어 에너지로서 축적시키게 되지요. 그 결과로 혈액속의 포도당은 줄고 혈당이 내려가는 것입니다.
그런데 근육이나 간에 축적될 수 있는 당량은 한계가 있습니다. 혈당치가 천천히 상승하게 되면 그 사이 근육이나 간에 저장된 당이 에너지로 사용되기 때문에 계속해서 글리코겐으로 축적할 수 있는 여유가 있습니다. 그러나 혈당치가 급격히 상승하여 인슐린이 대량으로 분비되면 혈당을 근육이나 간으로 운반하는 스피드가 빨라지게 됩니다. 그래서 근육과 간은 더 이상 당을 축적하지 못하게 되고 남아있는 당을 지방세로로 운반하게 되어 지방세포가 뚱뚱해지는 결과를 가져오게 됩니다. 게다가 인슐린은 체지방이 분해되어 에너지원으로 사용되는 것을 방해하는 작용을 하는 포스포디에스테라제 효소의 활동을 돕기도 하지요. 그렇게되면 혈당이 급격히 상승하여 인슐린이 대량으로 분비된다는 것은 결국 뚱뚱해지는 결과를 낳게 되는 것입니다. 인슐린은 살찌는 호르몬이라고하는 이유가 바로 여기에 있습니다.
5. 글루카곤이 많이 분비되면 살이 빠진다구요?
글루카곤도 인슐린도 모두 췌장에서 분비되는 호르몬입니다. 혈당이 상승하면 인슐린이 분비되고, 혈당이 저하되고 인슐린의 분비가 적어지면 글루카곤이 분비됩니다. 글루카곤은 간에 저장된 글리코겐을 분해하여 혈액속의 당수치를 정상화시켜주는 역할을 합니다. 또한 지방세포에 보내진 중성지방량을 줄여서 지방이 분해되어 에너지원으로 사용되도록 촉진하는 역할을 합니다. 쉽게말해 글루카곤이 분비되면 살이 빠지게 된다고도 할 수 있죠.
다만 다이어트를 위해서 꺘彫┳ 저혈당 상태로 글루카곤을 많이 분비시켜야지꺡求 생각으로 식사량을 너무 제한하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 공복상태가 되면 혈당이 내려가고 글루카곤 분비량은 증가합니다만, 글루카곤은 식사를 통한 탄수화물, 당분의 섭취가 부족한 상태가 계속되면 지방외에도 근육을 많이 분해하여 당을 만들어 내는 꽩營탈?작용을 하게 됩니다. 그래서 식사를 자주 건너뛰어 저혈당상태가 계속되면 지방보다는 근육이 감소하고 마는 것입니다. 저GI치 음식물로 식사를 2끼 이상 먹는 것이 좋습니다.
6. GI치 란게 뭐에요?
GI란 Glycemic Index의 이니셜을 따서 약어로 표시한 것입니다. 식사를 하게 되면 음식물일부가 포도당으로 분해되어 혈중으로 나오게 되고 혈당치가 상승합니다.
GI치라는 것은 각각의 음식이 함유하고 있는 탄수화물이 혈당치를 높일수 있는 속도를 수치로 나타낸거승로 포도당 100g을 마셨을 때 혈당치의 상승도를 100으로 하여 이에 비교하여 각각의 음식의 100g의 GI치를 표시하게 됩니다. GI치가 낮은 식재료일수록 혈당상승이 느리고 인슐린 분비를 억제하게 되는 것입니다.
지금까지의 GI치 연구로는 포도당 100g과 양배추에 포함된 탄수화물 100g이란 식으로 각 식재료에 포함된 탄수화물양을 동일하게 설정해놓고 실험을 했습니다만, GI치를 얻기위해서 피험자가 직접 음식을 먹고 조사하게 되기 때문에 이런 방법으로는 대량의 양배추를 먹지 않으면 안되는 문제가 있었습니다.
이와 같은 검사법으로는 피험자에 따른 편차가 커지는 위험도 생겨나게 되었지요. 그래서 지금은 혈당의 상승률을 보는 것이 GI치이므로 각 식재료 100g에 포함된 탄수화물의 양을 미리 조사하고, 100g 복용시 혈액검사를 하여 혈당수치를 재고 비율에 맞추어 계산하는 방식을 취하고 있습니다.
7. 무엇을 먹느냐가 포인트!
살을 빼기 위해서는 인슐린 분비를 억제하고 글루카곤 분비를 촉진하는 것이 좋습니다. 그러기 위해서는 혈당이 급격히 상승하지 않는 음식을 선택하여 먹는 것이 중요합니다.
그 열쇠를 쥐고 있는 것이 바로 탄수화물입니다. 밥이나 빵 등 주식에 많이 들어있는 탄수화물은 단백질이나 지방과 함께 활동에너지원이 되는 3대영양소의 하나입니다. 그러나 탄수화물식품에는 당분이 많이 들어있기에 탄수화물식품을 먹으면 혈당이 증가하게 됩니다.
주식을 GI치가 높은 식재료에서 GI치가 낮은 식재료로 바꾸는 것이 좋겠지요. 쌀밥이나 식빵은 GI치가 높으므로 현미밥, 잡곡빵 등으로 바꾸는 것이 좋습니다. 또한 면류를 먹을 때에는 라면, 우동 보다는 메밀이나 파스타가 낫습니다.
이와같이 주식을 GI치가 낮은 음식으로 바꾸는 것만으로도 혈당치의 상승을 억제할 수 있습니다. 간식을 GI치가 낮은 것으로 한다해도 주식의 GI치가 높다면 다이어트효과를 크게 기대할 수 없겠지요.
쌀밥, 식빵을 좋아하는 사람은 현미밥이나 잡곡빵에 익숙해지도록 조금씩 바꾸어가는 것이 좋습니다.
8. GI치가 낮은 음식을 구별해내는 법
GI치가 낮은 식재료는 날것으로 먹는 음식, 조리를 거의 하지 않은 음식, 딱딱한 음식, 정제하지 않은 음식, 식이섬유가 풍부한 음식등이라고 할 수 있습니다.
구체적으로는 야채류, 버섯류, 해조류, 아몬드 등의 견과류, 콩류 등을 들 수 있습니다. 육류, 생선, 유제품, 달걀 등도 저GI치를 가지고 있습니다.
이러한 식재료는 소화흡수되어 포도당으로 분해되는데 시간이 걸리기 때문에 혈당치가 천천히 상승하게 됩니다. 덕분에 인슐린분비를 낮추어주어 좀처럼 체지방이 쌓이지 않게 되고, 살빠지는 식재료라고 까지 부를 수 있겠지요.
식후 포만감이 오래가는 것도 저GI치 식재료의 특징입니다. 그러므로 저인슐린다이어트를 시작하면 지금까지 보다는 적은양을 먹고도 포만감을 느낄 수 있는 장점도 있습니다.
파인애플 등의 일부 과일을 제외하면 과일도 GI치가 낮은 음식물입니다. 다만 잼이나 과일통조림은 시럽, 설탕등이 많이 들어가게 되므로 고GI음식으로 바뀌어져 있어 되도록 피하는 것이 좋습니다.
9. GI치가 높은 음식은 아예 먹으면 안되나요?
GI치가 높은 음식은 절대 먹으면 안된다고는 할 수 없습니다. 먹는 양을 줄인다든지, 가끔씩만 먹는다든지 하는 식으로 먹는 습관을 바꾸어 가도록 하세요. 먹는 방법에 있어서 조금만 궁리하면 GI치를 낮추는 것도 가능합니다. 예를들어 야채류나 해조류, 곤약 등 식이섬유를 많이 함유한 식품과 같이 먹는 방법입니다.
식이섬유를 함유한 식품은 GI치가 낮을 뿐아니라 섭취후 부피가 커지므로 작은양으로도 포만감을 느끼게되고 변비해소에도 좋습니다.
또한 식초, 우유, 유제품 등과 적당히 섞어서 먹으면 혈당치의 급격한 상승을 피할 수 있습니다. 식이섬유, 식초, 유제품에는 소화흡수 속도를 늦추는 효과가 있기 때문입니다. 그러므로 GI치가 높은 쌀밥이나 식빵 등을 먹을 때에는 야채, 버섯 반찬이나 식초 드레싱을 한 야채샐러드, 우유 등과 함께 먹는 것이 좋습니다. 그 외에도 단음식이 너무나 먹고 싶을 때는 식후 디저트로 곧 먹지말고 되도록 간식으로 섭취하도록 먹는 습관을 바꾸는 것이 좋습니다.
식후 곧 케잌, 설탕이 듬뿍 들어간 차, 아이스크림 등 단음식을 먹게되면 혈당의 급격한 상승을 가져오므로 단음식이 먹고싶을 때는 식후 3시간이상 지나서 위와같은 단음식을 먹도록 먹는 간격을 조정하는 것이 좋습니다.
10. 지금까지의 다이어트와는 어디가 다른가요?
지금까지의 다이어트의 대부분은 식사제한을 통하여 섭취칼로리를 낮추고 체지방을 줄이는 것입니다. 더불어 소비칼로리를 늘리기위해 운동량을 늘려주는 다이어트법이지요.
그런데 식사제한을 계속하게되면 인체는 적은 에너지로도 살아갈 수 있도록 기초대사량을 줄이고 음식물의 흡수율을 높여서 에너지활용도를 좋게하는 에너지 절전모드로 들어가게 됩니다. 여기에 배고픔을 참아낸다든지, 직장퇴근후 피곤한 몸을 이끌고도 활동에너지를 높이기위해 운동을 하는 무리가 뒤따르게 되지요. 그래서 대부분의 다이어트가 끝까지 가지못하고 중간에 좌절되거나, 리바운딩을 겪게 되는 것입니다.
한편 저인슐린다이어트는 엄격한 칼로리계산도 식사제한도 필요없는 다이어트법이라고도 할 수 있습니다. 인슐린분비가 과다하게 되지 않도록 혈당치를 급격히 상승시킬만한 식품을 피하기만하면 되기 때문입니다. 식사량을 무리하게 줄이지 않아도 되고, 먹는 방법을 조금만 궁리하면 금기식품이 별도로 없다는 장점도 있습니다.
여기에 식후 30분 후 가볍게 운동을 해주면 되기 때문에 장기간에 걸쳐 무리없이 지속할 수 있는 다이어트법이 됩니다.
11. 어느정도 지속하면 효과가 나타나요?
최소한 2주간은 계속하는 것이 좋습니다. 다이어트를 시작하고 2주정도 지나서부터 변비가 없어졌다든지, 피부가 맑아졌다든지, 다이어트 초조감이 없어졌다 등의 효과를 느끼기 시작합니다. 체중의 증감뿐아니라 이러한 신체의 변화도 저인슐린 다이어트의 효과입니다. 작은 변화도 좋으므로 자신의 신체상태변화를 세밀하게 채크해가면서 저인슐린다이어트를 지속해가면 재미있습니다.
저인슐린다이어트는 1개월 지속하면 얼마만큼 체중감량 등의 단기간 목표설정 중심의 사람에게는 맞지 않습니다. 먹고 싶은 음식을 참지 않아도 되고 다이어트를 하면서도 보다 활력있는 신체를 얻게되므로 평생에 걸쳐 건강한 식생활을 해나가고 싶은, 장기간 목표를 가진 사람에게 맞는 다이어트법이라 할 수 있지요.
그 외에도 초저열량식이를 동반한 한방다이어트 이후 마무리치료에서 식사량을 조금씩 늘릴 때 활용가능한 다이어트법이 됩니다. 일생동안 날씬한 몸을 유지하면서 먹는 것도 즐기는 방법이 됩니다. 평생 저GI치 식품을 중심으로 식생활을 계속해 가는 것이 바람직합니다.
획기적 체중감량은 기대하기 어렵지만, 계속하다보면 자연스럽게 먹는 양이 줄고, 날씬해짐과 동시에 건강도 좋아지는 다이어트법이라고 할 수 있습니다. 어느 다이어트방법으로 시작하였건 다이어트는 장거리달리기라는 것을 기억합시다. 인내심과 끈기를 가지고 꾸준히 실천하는 것만이 평생을 날씬하게 사는 유일한 방법이라는 것 다시 강조할 필요도 없겠지요.
12. 살찌게 먹는법!?
비만은 체지방이 필요이상 몸에 축적되어 있는 상태라고 할 수 있습니다. 체지방이 축적되는 메커니즘을 아는 것이 비만을 예방하는데 도움이 됩니다.
식사를 하게되면 당류, 지방 등이 몸안으로 들어옵니다. 이러한 영양소는 간장이나 혈액중에 남아있게 되는데, 각각의 허용량에는 한계가 있습니다. 간 및 혈액중에 쌓아두지 못할만큼 많은 양의 영양소가 들어오면 지방세포가 남아있는 영양소를 저장해두는 저장창고역할을 하게 됩니다.
지방세포가 많이 모여있는 곳은 배, 허벅지, 허리, 등 등의 피하지방이나 내장주위가 됩니다. 이러한 지방세포가 비만의 원인이 되는 피하지방이나 내장지방을 쌓아두는 장소가 된다고 이해하면 됩니다. 각 체지방 생성의 재료가 되는 것이 우리가 섭취하는 탄수화물, 지방입니다. 단백질도 적당량은 괜찮지만, 많이 먹게되면 지방합성의 재료가 되기도 합니다.
탄수화물과 지방은 각각 살찌게 되는 메커니즘이 다르므로 따로따로 설명해 보기로 하겠습니다.
1) 탄수화물이 체지방이 되는 경우
탄수화물을 섭취하면 혈탕치가 상승하여 인슐린이 분비됩니다. 혈당은 인슐린의 작용으로 근육과 간에 글리코겐으로 저장되는데, 각각의 저장량에는 한계가 있으므로 남은 포도당은 중성지방으로 바뀌어 지방세포내 축적되고 체지방이 됩니다.
2) 지방이 체지방이 되는 경우
식사를 통해 섭취된 지방은 소장에서 리파제의 작용으로 지방산과 글리세롤로 분해됩니다. 이후 장에서 흡수되어 중성지방으로 변하여 혈중으로 이동합니다. 혈중으로 이동된 중성지방은 다시 간에서 대사를 거칩니다.
그런데 간이 글리코겐으로 포화상태가 된다든지, 음주로 인해 과도한 스트레스를 받고 있는 상태가 되면 간의 지방분해능이 저하되어 지방간이 됩니다.
또한 혈중지질치가 높아지면 혈관벽에 있는 리포단백리파제가 활성화되어 혈중 지방을 지방세포로 축적시키게 됩니다. 이렇게 해서 지방은 우리몸속에 체지방으로 축적되게 됩니다.
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저인슐린 다이어트로 성공하려면!!
저인슐린 다이어트 성공의 포인트는 저GI치의 식품을 선택하여 먹는 것입니다. 저GI치라고 할 때 기준이 되는 수치는 GI치 60이하를 말합니다.
GI치 61이상의 식품은 되도록 피하거나 양을 줄이면 혈당치를 낮게 유지할 수 있습니다.
우선 대표적 식품들의 GI치를 머릿속에 넣어두는 것이 좋겠지요.
밥, 면류, 빵류
프랑스빵이나 식빵은 GI치 90으로 극히 높은 수치를 가지고 있습니다. 쌀밥의 GI치도 84로 높은 편이지요. 그러므로 빵은 잡곡빵으로 밥은 현미밥아니 오곡밥, 잡곡밥으로 바꾸는 것이 좋습니다. 어쩌다 쌀밥을 먹게되어도 반찬을 늘리고 밥량을 줄이는 방법으로 혈당의 상승을 늦추는 것이 좋습니다. 면류로는 라면, 우동, 칼국수 등이 GI치가 높으며 메밀, 파스타 등이 비교적 낮습니다.
야채
감자, 당근, 옥수수는 야채중에도 GI치가 높습니다. 저인슐린 다이어트 차원에서 생각한다면 강냉이 다이어트는 말도 안되는 것이지요.
육류, 어류
육류와 어류는 머두 GI치가 60이하입니다. 다만 지방함유량이 높기에 체지방으로 축적되기 쉽기 때문에 양에 주의해야 합니다. 살코기위주로 섭취하도록 하세요.
콩류
콩류중에서 팥앙금을 이용한 경우에는 설탕 때문에 GI치가 높아져있으므로 주의를 요합니다. 두부, 된장, 청국장, 콩비지 등의 콩을 이용한 식품은 저GI치이면서도 단백질이 풍부하므로 짜지 않게 먹는다면 충분히 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
유제품, 달걀
유제품이나 달걀은 저GI식품이므로 다이어트식이라고 할 수 잇습니다. 다만 유제품중 설탕을 넣은 음식이 많으므로 주의해야 합니다. 설탕이 별도로 첨가되지 않은 유제품은 혈당치상승을 늦추어 주는 효과도 있습니다. 유제품은 단백질식품이라 안심하기 쉽지만 유지방도 많이 함유되어 있으므로 양이 많지 않도록 하고, 특히 버터는 체지방으로 축적되기 쉬우므로 피하는 것이 좋습니다.
과일
고GI 과일은 파인애플뿐이라고 봐도 됩니다. 과일은 케잌, 아이스크림, 쵸콜릿 등의 디저트보다는 나은 셈이죠. 다만 통조림형 과일은 설탕으로 인해 꽤 고GI식품화되어 있다는 사실, 잊지 말아야 합니다. 과일은 설탕을 뿌리지 말고 그대로 먹어야 합니다.
과자류
과자는 어떤 형태이든 고GI식품이라고 보면 됩니다. 그러므로 과자가 정 먹고 싶을 때는 식후 3시간지나서 먹도록 합시다.
음료수, 알콜
알콜은 저GI식품이지만 간에 부담이 되므로 섭취에 주의를 요합니다. 특히 다이어트중에 산성으로 기우는 몸을 더욱 산성화시키는 불난집 부채질 역할을 하므로 피하는 것이 좋습니다. 술안주는 말할 것도 없이 대부분 살찌는 식품들이지요. 비즈니스상 음주를 피할 수 없는 경우에는 저GI식품안주를 고르도록 노력합시다.
